为何健身需要20分钟以上才能有效果

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作者：林加雄

为什么说运动20分钟后，减肥效果才好？

运动中血浆脂肪酸的变化反映脂肪组织供能的地位及特点。长时间运动开始阶段血浆脂肪酸浓度降低，10~15分钟后其浓度逐渐上升超过基础水平（0.2~0.52mmol/L），大约在运动3~4小时后达到最高水平，接近2mmol/L。

因此，如果运动时间太短脂肪组织的脂肪动员少，效果自然就差。

运动开始阶段，血浆脂肪酸浓度降低的主要原因有：

1.工作肌摄取脂肪酸增加，而脂肪组织脂解作用及脂肪酸释放相对滞后；

2.由于运动时血液重新分配，进入脂肪组织的血液量暂时下降，造成骨骼肌吸收血浆脂肪酸速率与脂肪组织向循环系统释放脂肪酸速率之间暂时的不平衡。

脂肪组织血流量对脂肪酸释放起着重要作用。研究发现，与静息状态比较运动开始10分钟后，脂肪组织血流量下降50%，然后逐渐回升；

运动到30分钟时血流量升高3倍左右，血浆脂肪酸明显升高。

当血浆脂肪酸浓度接近2mmol/L时，骨骼肌氧化脂肪酸供能约占总消耗的62%。

骨骼肌对血浆脂肪酸的摄取和利用在耐力运动时的能量供应中占据重要地位。因此，如果运动时间太短，脂肪组织的脂肪动员少，锻炼效果就差。

到此，同学们肯定会问那如何运动减肥效果好呢？

运动时血浆脂肪酸的转运和骨骼肌摄取利用速率与运动强度、运动持续时间、饮食等有关。

一夜禁食后，脂肪提供安静时几乎全部的能量需要，其中血浆脂肪酸的转运率为4~5μmol/kg体重，

运动时骨骼肌摄取利用血浆脂肪酸增多，增加幅度与运动强度、运动持续时间有关。而研究揭示，低强度（25~40%VO2max）运动时，血浆脂肪酸能满足大部分脂肪供能；

65%VO2max强度运动时，血浆脂肪酸的摄取比率略微下降，但总脂肪氧化比25%VO2max高40%，说明强度增大时肌肉内甘油三酯占总脂肪氧化比例增大。

然而，当强度继续增大85%VO2max时，总脂肪和血浆脂肪酸氧化都下降。高强度时，脂肪氧化不能保持高功率输出，能量主要由糖提供，此时由脂肪氧化获得的能量约为25~30%，血浆脂肪酸转化比65%VO2max低25%。

因此，高强度运动时（85%VO2max），氧化的脂肪大部分来源于非血浆脂肪酸。

而65%VO2Max中等强度运动60分钟，血浆脂肪酸占总脂肪酸氧化量的50~60%，随时间延长（1~2小时），血浆脂肪酸供能比例继续增加，成为脂肪总能耗的主要来源。

参考资料

Romiji JA,Coyle EF,Sidossis LS,et al. Regulation of endogenous fat andcarbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration【J】1993.

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