天天吃食堂，如何设计自己的食谱

许多学生白领几乎是天天在食堂吃饭，比如我就是，早、中、晚都是在食堂吃，那么在食堂吃饭，如何吃能够营养又健康呢。

想为自己设计一份食谱，不是自己做饭怎么控制食物的种类和量？

那就更简单啦，都不用自己想菜式了，食堂每天推出的菜几乎都是一样的，外加一些时令菜。

那么你只需要设计出一天的食谱，然后按照食谱中食物的种类进行同种类食物替换就好啦，这也是我目前的饮食模式。

以我自己举个例子，来理解到底该怎么吃。

1 计算BMI

本人性别：女，身高：1.65 m，体重：52.4 kg，职业：学生。

那么我的BMI=体重/身高2=19.2 kg/m2，嗯，在正常范围内（18.5-23.9）。

2 确定自己能量需要量

然后根据表1 计算出自己需要的能量。

表1不同人群每日所需的热量系数（kcal/公斤•日）

我一天需要的能量=标准体重[身高(cm)-105]x不同人群每日所需能量系数=1500-1800 kcal。根据自己的活动量和自身情况，一天的能量摄入在这个范围内是没问题的。

我在医院测试的人体成分分析报告给我的建议是，推荐每天摄入卡路里量1600kcal。下面就以此为标准设计一日食谱。

3 确定和选择食物

然后根据下表选择食设计自己的食谱。

我根据我们学校食堂的菜系，按照我的口味偏好（清淡），我给自己设计的食谱如下表。

注：上表总能量为1602 kcal。

1600 kacl 的能量包括基础代谢和日常活动，是不是感觉我每天吃的还挺多的，但体重完全不会增长，因为每天骑车上下学，吃饭也是骑车或走路，时不时在实验室动动，就几乎保持能量平衡量了。如果完全不动，那可能是要长肉的。

虽然食堂每次的菜的份量不可能和食谱一模一样，但据膳食指南食物大小估计量的原则，据我估测我们食堂的菜几乎可以满足以上要求。

上海的饮食相对还是比较清淡的，有些菜可能会含盐、油量高，但很多青菜还是蛮清淡的。

在这份食谱的基础上，我会变动着菜的种类进行替换，有时候早上不喝粥，改为豆浆，有时还可以将水果分两次吃，早上早餐和下午各一份。

这样就可以保证食物多样，各种营养素均衡摄入了。

早餐的重要性已经是众所周知的了，大学时期我的周末几乎是没吃过早早餐的。现在每天坚持吃早餐，这种感觉很好，特别是学校有6个食堂，早餐种类十分丰富，早起去食堂，坐下来吃早餐就是幸福的享受。

我也不是天天如此“清淡”，偶尔早上来一个手抓饼或春卷呀这类油炸食物，想吃红烧肉了，还是要吃的，只是吃的时候会适量。我从来都不建议完全不吃“不利于健康”的食物，适量还是可以的。

还有一个重要的地方，作为小姐姐，建议稍微补补铁，偶尔吃一次动物血，一周或半个月都可以。

4 对设计的食谱进行分析

最后再通过食物成分表对食物结构分析，能量来源分析，营养素供应量分析。检查食谱涉及是否合理。

我已经对设计的食谱进行了这几项分析，食物结构、能量来源基本符合食谱设计的原则，营养素中B族维生素的维生素B1、B2量稍微缺乏。

主要原因是全谷物的摄入量偏少，这是食堂饮食的一大缺陷，可以在早餐中尽量多食用杂粮粥来做改善。

想要增加体重和减重的都可以在我这个食谱的基础上稍作改动

大家想看什么样的文章，想知道什么，欢迎来撩呀！

---

侯solar，注册营养师，上海交大在读博士

食品人，但厨艺一般的 90 后养生党