减脂理论（三）设计饮食规则

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的系列视频 昊然减肥日志
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减脂初期只要注意吃低GI的食物就行，三大营养素缺一不可。等到低GI + 运动已经无法继续减重，再开始下一步的策略。因为身体的适应能力太强了，一开始就用很极限的方法，等身体适应下来，不掉体重的时候，你就没办法再改了。

不要上来就玩命练、玩命少吃。以大多数人的身体素质之差，这样只会减掉更多肌肉，降低免疫力，让心情变糟，体重被饿得降了几斤，身体垮掉了不得不停下之后，迎来更汹涌的反弹。

事实上第一步应该先规律作息，戒掉外卖、快餐等你自己都知道不健康的食品。吃饱饭，适量运动，保持快乐。这段期间也许身体会因为排出了潴留的盐分而变轻，也有可能因为增加了一些肌肉而变重，不要焦虑，身体一定是在往更健康的方向改变。当这个过程持续7-20天，你觉得身体素质上来了之后，再正式开始减脂。

正式开始减脂之后，要买一个厨房秤，估算热量，规范饮食，并保证足够的全身运动。先设定一个饮食-运动的规则并照着执行，一段时间后体重不再变化，此时应该改变饮食-运动规则。你的体脂会在几个这样的周期之后明显下降。

第一个饮食计划：
每千克体重摄入：蛋白质0.7-0.8克，低GI碳水3克，脂肪0.6-0.7克。
保持这个摄入比例，直到体重不再下降，这个过程大约会持续20天，因人而异。

第二个饮食计划：
开始加入碳水循环。不必分得太细，训练日高碳，非训练日低碳，交替进行即可。
单位：克每千克体重
训练日：蛋白质0.7-0.8克，低GI碳水3克，脂肪0.7-0.8克
非训练日：蛋白质1.2-1.5克，低GI碳水1.5-2克，脂肪1克
保持这个摄入比例，直到体重不再下降，这个过程大约会持续30天，因人而异。

第三个饮食计划：
加强的碳水循环，平均每天的碳水摄入明显减少。相应地，运动强度也应该减小，比如深蹲负重降低15%（碳水不够会没力气）。
单位：克每千克体重
第1天：蛋白质0.7克，低GI碳水3克，脂肪0.7克
第2-4天：蛋白质足量，低GI碳水小于1克，脂肪0.8-1克
保持这个摄入比例，直到进入瓶颈期。你需要在瓶颈期进行一系列休息计划以提高身体的活力，这部分留到后面单开一节来讲。

关于举铁训练：组间休息时，积极地恢复体力（椭圆机）比坐在凳子上休息更有效。

长期饥饿的弊端：长时间饥饿-脂蛋白激酶升高-下次吃东西增加更多的体脂肪。
“身体会把饥饿看成是死亡的威胁。”

饮食制度：（以热量计）正常人 蛋白质10-15%，碳水55-75%，脂肪20-35%

关于减脂期间的饮食制度：
生酮饮食：新手极不推荐，不如忘掉这个词吧。进行生酮饮食需要对身体状况有精准的把控，知道自己身体的每个反应意味着什么。这种饮食策略要求每日能量的70-80%由脂肪提供，每日摄入碳水严格小于50克，控制不好会很伤身体。另外当运动量稍大时，身体会分解肌肉以生成糖分。
高蛋白饮食：平白无故吃碳水少了人会觉得饿，因为大脑需要碳水或者酮体来供能，大脑感到血糖下降就会让你觉得饿了。所以没必要摄入过多蛋白质（和过低的碳水）。