老腰累了吗？滚吧！——普拉提Rolling like a ball超详细动作解析

平日里遇到不喜欢的人，我们经常会叫他们"滚"。但其实滚这个动作，对背部和脊柱是非常好的，相当于给脊椎做马杀鸡，让他们做对身体这么有益的"滚"真是太便宜了他们了。所以平时没事的时候我们自己可以多滚滚，增强脊柱的灵活度，缓解腰背疼痛，同时还可以增强腹部肌群与核心的稳定。

但是你真的会滚吗？下面我们来看看到底怎么样的滚才是有效的滚。普拉提里这个不倒翁滚有个很好玩的名字：Rolling like a ball像球一样滚，但事实上球是会越滚越远的，而我们只需要像不倒翁一样在垫上来回滚动就好了。

普拉提对脊柱排列是非常重视的，所以我们在滚之前必须要好好的感知自己的身体。普拉提的每个动作看上去都不是特别难，但是要正确精准有效就不是那么容易了。就例如滚吧，我们看到的是一个人抱着他的腿向后倒去，然后像不倒翁一样倒回来最后坐起。然而就在这不倒翁样的倒来倒去的过程中，都经历了什么呢？

首先，我们先为这个动作准备热一下身，双手抱住小腿坐直，将骨盆往背的方向稍微向后倒再向前回正来回做几次，熟悉了之后最后一次停在骨盆向后倒的姿势，把整个背部拱起成一个圆圆的"C"字形。

这个时候要注意的是腹部要收紧不能鼓起，抱着小腿的双手手肘要向外，手和腿要有相互对抗互拉的反作用力，同时很重要的一点肩膀不能收起一定要下沉要离耳朵远一点，不然肩颈的肌肉容易代偿反而练出我们讨厌的猥琐肩，记住在这个动作的整个过程中都要时刻注意保持这个姿势。有时候我们在做动作时会发现：咦我注意到这里，另外的地方又松掉了，注意到那里，这里又忘记了垮掉了。这是很正常的，多练就会控制得越来越好。所以普拉提的每个动作要做正确了，控制和专注是重点，是需要全程烧脑的，绝对不用担心会练成四肢发达头脑简单的小怪物。

这个准备做好之后，将腿稍微抬起，脚尖缓缓离开地面一点点，找到自己可以平衡的位置，同时背一定要保持C字形拱起，骨盆一直往后倒，就会感觉到整个人都要向后倒了，这时手和腿对抗拉紧，有控制地向后滚倒到肩胛骨的位置然后手拉腿继续对抗滚回来，回到我们起始动作的位置：抱腿拱北背脚尖离地一点点保持平衡。掌握了以后继续有控制地，吸气尽量匀速向后倒，呼气拉回来，记住全程腹部收紧，手腿对抗和肩膀下沉不要耸肩。这样再来回多做几个，就完成了我们的背部马杀鸡，是不是很方便？

做这个动作要注意的是：当我们做好准备向后倒的时候，我们所要感觉到的是要按顺序排列地从骶骨、骨盆、腰椎、胸椎从下往上的每一节每一颗脊椎骨一颗颗地按顺序放到垫子上，按照这个顺序像放珍珠项链一样一节一节一节地把自己的脊椎骨贴在垫子上。当你的身体感知到你是用每一个部分的脊椎骨，按顺序排列来完成这个动作的，证明你的脊椎健康柔软有弹性，这样才是一个正确的滚的动作。

同时我们要注意颈椎和头是不碰到垫子的，所以身体一定不能松，要很有控制地下去再回来，不要追求"快"。头有时也可能会因为惯性轻轻的点在瑜伽垫上，但是千万不要用头碰地的反作用力弹回去。如果可以的话，尽量控制自己的头不要着地。呼气时滚回来，背还是要保持一个拱形，我们回来的时候可以感觉到从胸椎、腰椎到骶骨，脊柱一节一节地放到垫子上，最后回到坐姿。

什么，你感觉不到自己的脊柱或部分椎段是一节节贴上去的？

如果以上所有的注意事项都做到位，还是不能做到脊椎逐节贴地(表现在可能突然有一段啪啦一下特别快就掉下去了不能匀速地控制，或者滚到后面去回来起不来)，这就说明你的脊椎的某一段或者某几节因为姿势不良养成的习惯而睡着了不懂得如何工作，可能有大直板腰哦！这个时候我们可以先试试换成将双手抱住大腿的后侧，用大腿和手对抗力，其它的方法都一样，来做这个动作，会稍微容易一点。如果这样都还是做不了这个动作，我们可以先做另外一个动作——辅助式卷起(之后会详细讲解)，把脊椎揉松练灵活了再来做这个动作。

这样，我们就完成了一个正确的普拉提"滚"了。