“Success is the product of daily habits — not once-in-a-lifetime transformations.” — by James Clear
書籍分享：Atomic Habit: Tiny Changes will come Remarkable Result
“一切都從小開始”，“如果能養成習慣，成功就會來”。一定有人聽說過這些老话语。但说起来简单，能够做到很难，不是嗎？和大家分享我的個人經驗。小時候我嘗試找出不同的書籍來教我們“如何成功”。閱讀完不同種類的內容後。大多數書籍都會告訴您，您應該養成適當的習慣（鍛煉，閱讀，健康飲食，日記，冥想……），以帮助你逐漸成長。我非常相信“大家”對我說的話並跟隨他们的原则。但是我從來沒有很好的坚持下来（除了閱讀習慣，每天可以保持30分鐘的閱讀時間）。有時我可以保持不同的習慣1個月。我曾經嘗試過每天使用習慣跟踪器（如果我能夠養成自己的日常習慣，則打“ X”）。新冠狀病毒（COVID-19）到來的期间，我一直住在香港。我試圖弄清楚應該怎麼做，這樣我們才能“養成習慣”而不是“建立習慣”。幸運的是，我發現了一本書-“Atomic Habit: Tiny Changes will come Remarkable Result”。
過去，當您“建立自己的習慣”時
****看完這本書之後。它完全破壞了對建立習慣的理解，我們對建立習慣的第一印象通常是以下幾點：
每天持續跑步30分鐘
每天閱讀1個小時
每天下午吃水果
每月學習新技能
11:30之前睡覺
每天早上煮早餐
聽起來很熟悉吧？這是我們對習慣的理解。列出您要實現的目標。將其放入不同的項目中並進行測量。盡力完成任務。是的，它是真實的！但是我們總是忘记了我們的人性傾向-懶惰。每個人都是懶惰（动物性的需求已经被解决）。即使您錯過一項任務，您也會告訴自己您可以在第二天養成習慣。漸漸地您已經忘記了養成的習慣。
這本書為我們帶來了不同的視角來理解人類的基本行為，我們不是要完全避免這種天性。為了養成習慣，我們應該利用人性的特點。從微小的變化開始，那應該有多小？我們將在本文中告訴您。
原子習慣的力量
“複合效应是世界的第八大奇蹟” — Albert Einstein
微小的變化似乎很小，我們通常不會感覺到。但是在這裡我告訴過你。小小的變化將帶來顯著的結果。即使您沒有註意到，每天也能提高1％。特別是從長遠來看，它可能遠遠超出您的預期。如果您每天可以改善1％，一年後您將改善37％。否則，如果每天惡化1％，您將逐漸趨向於零。您需要堅持足夠長的時間才能獲得出色的結果。小習慣的影響隨著時間的流逝而加重。
我們如何形成自己的習慣？
每個習慣都有四個階段，即提示，渴望，反馈和獎勵。通過這些步驟。您會發現更容易養成自己的習慣。首先，您應該找出自己的提示。提示意味著信息可以讓您找到某些東西。當我和我的狗散步時，每當他們看到我拿起他們的包時，他們將認識到這是外出的信號。他們正在將他們的包與外出聯繫起來。下一步是渴望，渴望與您的慾望聯繫在一起，以改變您的意圖，響應以採取行動的形式出現，它將激勵您去執行。每次您採取行動時。您將從操作中收到相應的反饋/獎勵。最終，您將獲得自己的獎勵。滿足您自己的需求的感覺。這是一種激勵您一次又一次地執行相同操作的方法。
這些步驟是連續的過程。提示會觸發渴望（渴望），這會激發您對響應的動機，並且您的響應將給予您相應的獎勵。這四個步驟構成了反饋循環，以養成您自己的習慣。
習慣養成法則
當我們準備開始新的習慣時，开头的时候总是困难。儘管我們都有一個雄心勃勃的計劃來實現我們的目標，我們需要一些技巧來幫助我們養成新的習慣。簡單的4條規則可以幫助我們養成屬於自己的習慣。
1、使其明顯
2001年英國進行了一項實驗，目的是幫助人們在2週的時間內更好地養成習慣。這些人將其分為3組。
（1）控制小組；
（2）動機組；
（3）制定計劃小組
對於對照組，他們需要跟踪鍛煉的頻率。對於動機小組，他們需要閱讀有關運動益處的材料。同時，教授將向他們解釋有關健康生活習慣的不同理論。用於“制定計劃組”。他們的設置與第2組的設置幾乎相同。但是他們必須為自己的鍛煉習慣制定具體計劃。 [DAY] + [TIME] + [PLACE] 的格式。有趣的是第1組和第2組之間沒有區別，大約35％至38％的人每週鍛煉一次以上。令人驚訝的是第3組中約有91％的人每週運動超過一次。
它們之間的唯一區別是因為“句子填充”，制定特定計劃（何時何地）會養成新習慣的人更有可能遵循。心理學家稱其為“實施意向”。相反，人們通常使用以下短語來設定目標：“我要吃得更健康”，“我準備去健身房”，“我想成為一名企業家”。但是對於他們想要實現的目標還不夠具體，這是不可行的。每次我們想樹立一個新習慣。我們應該以這種方式養成習慣，我將在 [地點 ] + [時間] + [行為]。
養成習慣的另一種方法是“習慣堆疊”，當您嘗試養成自己的習慣時，有些事情會觸發您的動作。每個動作都會成為觸發下一個行為的提示。我們概括屬於“習慣堆積”，即 “在 [當前習慣] 之後，我將 [新習慣] ”。例如，“睡前感謝”，“睡前親吻伴侶”。
“動機被高估，環境往往很重要”
行為是人在其環境中的功能。首先提示會啟動您的習慣，在該環境/環境出現之後。例如如果您想喝更多的水。只需將水瓶裝滿，然後將其放置在明顯可見的位置即可。相反如果您想消除自己的壞習慣。您可以從源頭上消除習慣，減少暴露於導致它的提示。離開手機幾個小時，或停止使用社交媒體。
“自我控制力強的人傾向於在誘人的情況下花費更少的時間。避免誘惑比抵抗更容易。”
2、使其具有吸引力
在當前的數字世界中。人們容易受到外界刺激而感到滿足。對於社交媒體，您可以通過“點贊”獲得稱讚。廣告商將創建理想的願景，並在廣告中聘請有吸引力的模特。 你的社交屬性驅使我們。回到起源，幕後工作的元素之一-多巴胺，渴望時會釋放多巴胺。其中一項實驗是在白老鼠身上進行的。科學家試圖禁止大腦中釋放多巴胺。白老鼠突然失去了一切生存，不吃，不做愛，渴望死亡，最終行動停止了。
如您所見，多巴胺在許多神經系統過程中起著核心作用，包括動機，學習，記憶，懲罰，厭惡。不僅體驗愉悅會釋放多巴胺。即使您期望獲得獎勵，多巴胺也會釋放出來。賭徒在下注之前會釋放多巴胺，吸毒者在看到可卡因粉末之前會釋放多巴胺。每當您預測機會將是有意義的。如果我們想養成正確的習慣。您可以利用多巴胺將想要執行的動作與需要執行的動作聯繫起來，稱為“誘惑捆綁”。有2個步驟將其與“習慣堆積”相結合。
1、在[當前習慣]之後，我將[需要我習慣]
2、在[需要我習慣]之後，我將[想要我習慣]
這是嘗試與想要的需求聯繫起來以養成習慣的方式，您會看到大多數上癮的應用程序都在嘗試將您的慾望與誘惑捆綁聯繫在一起。
- Google-減少不確定性
- 玩電子遊戲—緩解焦慮
- Instagram —贏得社會認可
- Tinder—尋找愛與繁殖
- Facebook —與其他人建立聯繫並建立聯繫
“機會越有吸引力，就越有可能養成習慣”
相反，如果您想養成良好的習慣。您可以改變自己的習慣。 “突出他們的利益而不是缺點”。您可以嘗試將想要的習慣與積極的情感聯繫起來，以使其具有吸引力，反之亦然。您可以通過在不習慣之前立即做自己喜歡的事情來創建動機儀式。
3、令其簡單
“慢走，但永不退步”
有一個實驗可以告訴您“質量”和“數量”組如何產生什麼樣的結果。學期初，教授將學生分成不同的小組。一個是“質量”，另一個是“數量”。對於“數量”組，對象的評分方案取決於他們在學期提供的照片數量。如果他們拍攝90張照片，他們可以得到A，如果他們拍攝80張照片，則可以得到B，依此類推……對於“質量”組。他們只需要在學期末提交完美的答卷即可。因此，“最佳數量”組提供了大多數最佳照片。
如您所見。 “數量”小組的學生忙於拍照，嘗試構圖和照明，在暗室中測試各種方法，從錯誤中吸取教訓。實際上，這兩組之間有一個區別。一種是主動練習，一種是被動學習。
- “我坐下來開始寫作”，那就是動作
- “尋找更好的飲食和書籍”，那就是Motion
- “吃健康的飲食”，那就是行動
“數量”小組通過提供結果的行為保持行動。 “質量”小組只是計劃，戰略制定和學習。每次重複一個動作，就在激活與該習慣相關的特定神經迴路。
“習慣是基於頻率而不是時間”
使您的習慣更容易的另一種方法是減少精力。例如，如果您打算寫日記。將筆和筆記本放在床邊。如果您想運動。只需擺出鞋子，衣服和水瓶即可。這是減少您採取行動的成本的方法。您可以通過“ 2分鐘規則”實施它。在2分鐘內闡明您的習慣。
即使您知道應該從小處著手，也很容易將其變大。我建議您養成少於2分鐘即可完成的習慣。強迫自己付出行動幾分鐘，甚至只需2分鐘就可以，將它切成小塊讓您的行動變得超級容易
從“每晚閱讀30分鐘”到“閱讀2頁”
從“做30分鐘瑜伽”到“做2分鐘瑜伽”
從“開始寫文章”到“寫第一段”
4、讓它更容易滿足
我們的人性之一是短期獎勵，然後是長期獎勵。吸煙者知道吸煙是不健康的，但是從短期來看，他們認為可以從吸煙中解脫出來。不安全的性行為會導致性疾病，但人們更喜歡短期的娛樂。它稱為“時間不一致”，這意味著存在的價值大於未來的價值。由於不良習慣的延誤，而獎勵很快就會到來。
別擔心！我們可以訓練自己，以延遲滿足，需要與人性的本質一起工作。通過從長遠來看會帶來回報的習慣中增加一點即刻的愉悅感，為那些沒有的習慣增加一點點即刻的痛苦。
最終，您可以通過構建自己的習慣跟踪器來使自己的習慣可見（這是保持習慣的一種有用方法）。每次您養成習慣時，您都可以在表格中輸入“ X”。使其可測量並記錄該過程，以使您每次養成一個習慣時都感到滿意。如果要防止不良習慣並消除不健康的行為，請增加其即時成本。
去做就對了！
不管您有多麼雄心勃勃。永遠記得從小處開始，然後逐步進步。在我讀這本書之前，我搜索了許多方法來養成習慣（習慣跟踪，將其寫下來，使其易於操作等）。即使我可以保留一段時間，但最終還是無法完成。本書（James Clear）的完整提供了一種理解習慣的新方法，我們應該用我們的身份將習慣內化。不僅完成了習慣本身。一種像生命圖片像素的習慣，我們需要一個一個地構建它。在短期內，您可能無法弄清楚自己的前進方式。當您逐步進行操作時，請回顧一下自己的操作方法。您將感激您過去付出的努力。