上篇以引起消极情绪的“自尊”问题为中心，从国学、哲学和心理学角度探讨了控制欲望、提升自我效能感两种应对方式，本篇承接上篇内容继续进行探讨。
三 建立优质的人际关系
Other people matter.（不要忽视他人。）
多项研究表明，优质的人际关系是幸福的源泉，也是影响自尊的重要因素。优质的人际关系包括与亲人、价值观和梦想与自己一致的人、能和自己一起成长的人、能理解支持自己情感的人、有实力并主动帮助过自己的人的关系。可以迭代的关系包括与成长加速度和自己一样、甚至比自己更急更快的人以及懂得互惠、互相支持的人的关系。当我们与他人建立了一种共同体关系，会感到并肯定自己的价值，从而提升自尊。家人、朋友、同事以及恩师都能成为我们的心灵后盾，在精神上给予我们慰藉。想要建立优质的人际关系，不妨尝试以下方法。
1 共情倾听，正念沟通。
第一章提到的非暴力沟通及第三选择方式均需基于“共情”才能发挥作用。共情的本质在于深刻地理解他人的内心，设身处地地对他人的情绪和情感进行觉知、把握与理解，在不带一己评判与感受的基础上做出回应，并让对方进行充分表达。只有充分共情，才能做到客观观察、协同和创造。
正念沟通强调以爱、慈悲和理解之心进行交流，言语中要包含真诚、理解、慈悲、喜悦、崇拜与宽恕等积极因素。尤其需要注意的是，即便表达拒绝，也要注意场合、态度、分寸。可以使用表述事实、谈论感受、给出建议三步法实现优雅拒绝。如：今天的工作还有三项没有完成，我现在感觉非常着急，是否可以请其他人帮忙？
很多人不敢拒绝是因为并不清楚自己到底值多少钱。帮忙的时间成本=（打断次数×13分钟+帮忙时间×2）×被打断的几率。统计数据显示，被打断一次需要花费13分钟才能重新进入工作状态。另外，给别人帮忙的时间无法完成自己的工作，也就是说真正花费的时间是帮忙时间的2倍。最糟糕的是，当你帮了别人一个忙，他会更频繁地找你帮忙、更希望你帮忙、更推测你会帮忙，所以被打断的几率也会成倍增长。因此，即使打断次数和被打断几率均为1，当你用20分钟给别人帮忙时，实际上花费的时间是53分钟。这个公式启发我们，在力所能及的事情上尽量不麻烦别人，一旦接受了帮助，要给予对方更多的回馈。同时，珍惜自己的时间，衡量机会成本，选择真正值得的事情。
由此可见，低自尊引发的问题不仅仅是消极情绪。当我们能够共情式倾听、充满正念地进行沟通时，人际关系会更加和谐。在良好的氛围下，自尊心会得到滋养，从而激发出更加积极的情绪。
2 拒绝标签，直面指责。
标签，从年幼时父母给我们的定义，到成人后陌生人对我们的臆测，无处不在。每个人在与他人的相处过程中，在不经意的“自我表达”中，在“真实地做自己”中，似乎都在被不断地“解读”、“贴标签”、甚至被绝对性地划分到一个类别里。而且，我们也不断地受到被贴标签的影响，时而善良、专注、热情；时而邪恶、涣散、冷漠。与此同时，我们往往“己所不欲施之于人”，乐此不疲地为他人贴上标签。终身学习以及修炼成长型思维的根本目的就是让我们摆脱看待问题的单一、恒定视角。如果个人在不断成长，怎么可能按照他人贴的标签与所谓的人设持续“表演”？如果他人在不断变化，我们又凭什么通过几件特定的事情武断定义？
有勇气成为自己，停止追求他人的认可，有勇气接受他人的恶意，才能培养更加独立稳定的自尊。面对他人的负面批评，不是瞬间委屈或愤怒，而是当即表示感谢。冷静下来后正面应对，对方正确的地方，要勇于接受，承认自己的不足；对方不够全面或产生了误解，要解释清楚。如果对方存有不良意图，故意找茬或者贬损，置之不理最为有效。
长此以往，他人会感受到我们的开放与包容，更愿意与我们建立长久、优质的关系。
3 建立边界，课题分离
人际关系中最棘手的问题莫过于边界意识模糊，含混的共生使人际关系越发疏离。明确自己的需求、禁忌和底线并清楚告诉对方，是最直接和有效的方式。建立“课题分离”意识，将自己的事情与别人的事情区分清楚，不干涉他人的课题，也不允许他人干涉自己的课题。比如自吹自擂或者怨声载道，都是他人的课题，如果你不能接受，你也不能干涉，只能远离。比如对于团队项目中需要各自负责的内容，充分沟通后只需各司其职，任何人都不能对其他人的课题随意发表意见进行干涉。再比如父母陪孩子写作业，陪伴是父母的课题，写作业是孩子的课题，父母可以建议或引导孩子以更好的方式完成作业，但如果父母强迫或者威胁孩子以特定的方式完成作业，就属于干涉孩子的课题。课题分离意味着真正的独立，独立既能建立更加优质的人际关系，也能提升自己的自尊。
4 常怀感恩，一心同体
每天微笑、赞美、感恩、记录生活中发生的好事。给照顾过、帮助过自己却没有当面表达谢意的人写感恩信、发送感恩短信或者寄送感恩卡，描述当时的情形，得到的善意及自己的感受，设想如果没有对方的善意自己可能是什么境况。如此培养出的感恩之心，会让自己更加乐观、让自己逐渐远离消极情绪。
心理学方面有一个词汇叫“同体效应”，也称为“自己人效应”。所谓“自己人”，是指对方把你与他归于某一方面同一类型的人。“自己人效应”是指对“自己人”所说的话更信赖、更容易接受。常怀感恩之心有助于培养与他人的一心同体，收获更优质的人际关系。
本章以“自尊”问题为中心，从心理学、经济学、哲学、国学四个角度提供了控制欲望、提升自我效能感、建立优质的人际关系三种方式，希望对大家有所启发。
美国心理学之父威廉·詹姆斯将自我划分为主我和客我。主我是自动的自我，可以自由决定；客我是制约主我决定的部分，由观察者和社会环境组成。主我与客我的冲突会影响情绪。
情绪的产生与认知过程、生理唤醒和刺激环境有关，单纯的生理唤醒无法引起人的情绪反应，最终决定个人情绪体验的是认知过程。动物进食经过一段时间以后将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼的行为被称为反刍。个人过分沉溺于消极思想，反过来进一步强化自己的负面情绪被称为思维反刍。进行反刍的人会在自己的头脑中反复地想某一件事情，不断地思考问题的由来、解决问题的方法以及方法的利弊。当这种情况越发失控，思考者就会像陷入泥潭一样不可自拔。思维反刍会加重或延长负性情绪或抑郁症状，特别是当人将注意力聚焦在自己的负面感受上并使自己孤立起来，不断沉溺于对所烦恼的问题的思索时，甚至会导致自杀。
情绪遵守人类最原始的本能反应“战”或者“逃”，围绕“趋利避害”产生。每个人每时每刻都在做三件事；感觉、思考和行动。无论是哪一个环节出现问题，都会产生负面情绪。负面情绪是身体的自我保护机制，没有办法也没有必要消除，只能识别、利用或转化它。它可以帮助人产生理智感、审美感和认同感。敏感有利于捕获更多信号，焦虑有利于调动更多资源，愤怒有利于更好地自我保护，抑郁有利于更好地自我疗愈。在生理结构和条件允许的范围内表达情绪，不会对身心造成伤害，是最好的方式。所以，缓解焦虑的有效方式是即刻投入行动，赚取更多时间和资源；抑制愤怒的有效方式是破除我执；调节内疚的有效方式是停止思维反刍；远离嫉妒的有效方式是不再攀比；防止过度敏感的有效方式是适度抽离。
也许，无法成为我们自己是一切情绪的根源；
也许，所有情绪都是一种偏见，每一种情绪之中都存有分别心；
也许，比起改变外界这种初级控制，改变自己这种次级控制更能应对世界的不确定性。
无论怎样，你的人生，是无数个你同意、愿意做的选择的总和。掌控人生，从掌控情绪开始！
《优秀进阶实操篇之情绪管理精进术》至此全部完结，感谢读者朋友们的阅读。文末附有参考书目，供有兴趣的读者查阅。
敬请期待：优秀进阶实操篇之决策管理精进术~
附：本篇参考书单（按照书目名称排列）
《爱有八种习惯》
《被忽视的孩子》
《被讨厌的勇气》
《辩证行为疗法》
《成功者的大脑》
《大脑的情绪生活》
《端丽效应》
《断舍离》
《高绩效教练》
《高情商是练出来的》
《高效休息法》
《好心态如何自己造——情绪调适与压力的自我调适》
《和繁重的工作一起修行》
《活出最乐观的自己》
《驾驭情绪的力量》
《解压全书：压力管理》
《精神问题有什么可笑的》
《抗压力：逆境重生法则》
《你的生存本能正在杀死你》
《怕死》
《恰如其分的自尊》
《轻疗愈》
《情绪》
《让孩子远离焦虑》
《人生模式》
《少即是多》
《上瘾》
《睡眠革命》
《斯坦福高效睡眠法》
《思维的囚徒》
《瞬变》
《身心合一的奇迹力量》
《我的情绪为何总被他人左右》
《乌合之众：大众心理研究》
《微习惯》
《消除压力，从大脑开始》
《心理医生为什么没有告诉我》
《幸福的陷阱》
《幸福脑》
《学会吃饭》
《意志力》
《应对焦虑》
《欲罢不能》
《游戏改变人生》
《运动改造大脑》
《跃迁》
《一万小时天才理论》
《正念的奇迹》
《掌控》
《自控力：和压力做朋友》
《自我训练》
《自尊》
《自卑与超越》