跑步：怎样将跑步的危害降到最低？

    1、步幅迈小点

对于业余爱好者，除了先天大步幅之外，尽量步子迈小点，刻意追求大步幅，不仅消耗过多的体能，还容易误伤自己，尽量顺其自然，不刻意强求，对于我来说，高步频，小步幅，省时省力，还能出成绩，刚刚好！关键跑起来舒服，对于男生而言，步频步幅适中就好，只要不刻意地迈步就好，专业跑者的大步幅一般是日积月累而成，绝非一日之工，个人觉得：提升步幅，首先需要强大的心肺功能，其次需要腿部力量支撑，最后适当地进行速度训练，比如间歇冲刺之类，对提升步幅很有帮助，但需要循序渐进。如果作为一名小白，在保护自己的前提下，不要步子迈得太大，以最舒适平稳的节奏跑就行了！虽然速度=步频X步幅，不是你刻意地迈步，就能提升速度的，日积月累，水到渠成。

    2、热身拉伸一定要充分。

很多注重跑，一味刷跑量、刷速度，却不集中精力热身和拉伸，在我的心目中，宁可少跑一公里，也要腾出时间，做好热身拉伸运动，热身不充分，身体紧绷，跑不开，影响状态；拉伸不充分，腿部紧绷，酸痛依旧，不利于身体恢复，一旦种下疲劳的种子，容易受伤，还是那句话，不热身，不跑步；不拉伸，不退场；好的习惯，从热身开始，一般热身5～8分钟就够了！运动软件上都有，照做就是了！很简单，容易上手操作，热身+慢跑辅助预热，效果更加，绝对不能用慢跑代替热身；对于拉伸，跑后先慢走缓冲、过渡下，再进行拉伸，而且拉完长距离、速度训练过后的第二天早晨，整个人特别疲劳，尤其腿部酸酸爽爽，这个时候要通过拉伸，或者放松慢跑，缓解肌肉压力，俗称排酸。

    3、注重力量训练

注重力量训练，除了蓄能，还能提升肌肉的柔韧性，耐抗，也不容易受伤，专业跑者，一周1～2次力量训练，45分钟左右，一般放松跑后进行，肌肉处于舒展状态，锻炼起来，效果更好，这一点很值得我们业余爱好者学习，我们习惯跑，不喜欢练（力量），这是很不靠谱的习惯，速度、力量、耐力要均衡发展，首先要说明，健身力量与跑步力量是区别，前者通过撸大铁健身塑形保存肌肉，后者是通过徒手力量训练，让你跑得更快更稳，不容易受伤，说白了不是为了增肌，当然粗线条还是有，大多数跑者都很瘦，很少见那种肌肉发达型的，坚持力量训练会让你越跑越从容，因为兜里有油，跑起来有劲啊！

    4、控制速度，匀速巡航

控制好速度，状态好，可以节奏跑，也可以匀速巡航，匀速是马拉松之魂，将最大限度地发挥你的优势，老将尹顺金越跑越好，查看他的配速，不难看出，他每5k，甚至10k的分段成绩波动起伏很小，基本上匀速巡航，跑起来舒适平稳，也让人从容自信，而业余爱好者，体能充沛的时候，快点；甚至肆意冲刺，导致后半程掉速严重，很难达到自己的预期，所以要想达到这一境界，除了勤学苦练，多跑节奏之外，起跑的时候，一定要悠着点儿，不盲目向前冲，稳一把，控制好速度，等到身体跑开了！再过渡到自己的节奏，开始匀速巡航。匀速阴差阳错地PB，攒着劲儿跑往往得不偿失。

    5、规律作息，清淡饮食

跑步一定要休息好，保证充足的睡眠，熬夜只会消耗你的精气神，又在剧烈运动的碾压下，只会让你疲惫不堪，跑前哈欠连天，提不起精神来，都是不好的征兆，平常一定要养成早睡早起的习惯，我一般在22点入睡，6点准时起床，保证八个小时的睡眠时间，绰绰有余，对于饮食，清淡，多营养，空腹，又得不到及时补充，容易引发低血糖，跑步是一项很耗能的运动，除了多拉伸，多睡之外，还要多吃，多吃有营养的东西，比如新鲜鱼肉，蔬菜，水果之外，辛辣油腻刺激食物少吃，比如外卖、奶茶、油炸鸡腿、烧烤等高油高脂高盐的食品。