细说囚徒六艺（四）——腹肌篇

前言

万众期待的囚徒腹肌篇来啦，各位准备收下这份巧克力腹肌攻略吧！

囚徒通过举腿的方式练腹，起初几式侧重下腹的刺激，后几式看上去区别不大，但对腹肌整体力量的要求逐渐增加，不过不管怎么说囚徒举腿十式缺乏了对侧腹的训练，想要性感人鱼线的肌友们还要自行加入侧腹训练才行哦。

第一式  坐姿屈膝

对于有一定训练基础的肌友来说，这个动作没什么难度，但对于初学者来说，掌握平衡是重中之重，毕竟这个姿势要是平衡感不强，容易练腹练到腿上。

训练目标：第一步是体会到腹肌发力，第二步是做到每组30个，然后可以尝试第二式训练。

第二式  平卧抬膝

第二式对腹肌的刺激就比较明显了，第一式实在感受不到腹肌收缩的小伙伴也可以直接尝试第二式。注意抬至最高点时屁股不要离开地面，因为这并不会对你的腹肌训练有任何帮助，反而会增加受伤风险。

训练目标：轻松做到一组30个后，开始第三式训练。

第三式  平卧屈举腿

第三式和第二式动作相似，区别就在于腿稍微伸直些，动作要点同第二式。

训练目标：轻松做到一组30个后，开始第四式训练。

第四式  平卧蛙举腿

这一式看图很难理解，与第五式的区别就在于，第四式利用离心收缩来完成，即先通过伸腿的方式使双腿与身体垂直，然后再缓慢下放，过程重点为下放阶段，抬起阶段可借力或屈腿完成。

训练目标：轻松做到一组25个后，开始第五式训练。

第五式  平卧直举腿

第五式其实大多数人都能完成，关键在于是否可以做到标准，为了保持举腿过程中双腿笔直，可以尝试上勾脚尖，这么做还可以更好孤立下腹肌群。

训练目标：轻松做到一组25个后，开始第六式训练。

第六式  悬垂屈膝

第六式开始离开地面，难度进一步增加，上腹肌群开始参与到训练中来，注意控制腹肌发力而不是腰部，尽量避免身体前后摆动。

训练目标：能够做到在尽量不摆动的前提下，每组20个，可以开始第七式训练。

第七式  悬垂屈举腿

和第六式类似，对肌肉力量和控制力的要求进一步提高，要点与第六式相同。

训练目标：能够做到在尽量不摆动的前提下，每组15~20个，可以开始第八式训练，个人认为第七式对腹肌的刺激最为和谐，我的最爱哈。

第八式  悬垂蛙举腿

我对腹肌离心收缩训练持怀疑态度，尤其是当你已经可以完成标准的悬垂屈举腿时，是否还需要通过离心收缩的方式来降低标准悬垂举腿的难度，这值得商榷。

训练目标：方法和第四式相同，看个人吧，图上给了训练目标我个人建议跳过第八式。

第九式  悬垂半举腿

训练行程为腿与躯干呈45度至90度之间的举腿轨迹，注意整个过程腹肌始终保持收缩状态，不要放松。

训练目标：第九式有个技巧就是如果不进行顶峰收缩，快速完成，你可以体会到代谢废物的迅速堆积，腹肌泵感强烈。建议腹肌始处于终收缩状态的情况下，能够一组完成20个后，开始第十式训练。

第十式  悬垂举腿

由于举腿后几式的难度跨越其实不算很大，基本能完成第七式的就可以直接挑战第十式，但是训练效果并不是取决于你在做第几式，而是哪一式或者哪几式可以带给你腹肌最大的刺激。

训练目标：争取标准姿势下完成一组15个，觉得囚徒举腿不能满足你的，不要走开，还有福利彩蛋，终极第十一式。

第十一式  龙旗

传闻由李小龙发明的腹肌训练方式，下图中的训练者为Alessandra Sztaba，百度搜索她有福利哦，hiahiahia~

训练目标：这个动作我一次也就做个三五个，各位大神自己安排哈。

最后的最后附赠Alessandra Sztaba照片一张，麻烦各位多多转发啦~

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