如果每天只练3个瑜伽动作，可以这样练习！

很多朋友都会说，每天没有时间练瑜伽，但其实动作不求多，每天只练习3个动作就不那么难了，而且我们也可以分成早中晚去练习，让瑜伽不再难～

（早）英雄坐

体式要领：直角坐姿，曲双膝向外，让双脚在臀部两侧，自然延展脚背向正后方，上半身直立向上，保持收腹，双手自然搭放双腿上，肩膀放松。

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然后有的朋友发现，自己的臀部根本无法坐下去，腿部、膝盖、脚踝都很紧张，那么就需要先使用辅助工具，找到自己 舒适并且有适当拉伸感的位置。

功效：改善髋关节、膝关节的功能，辅助治疗膝关节的各种病症问题；有益于平足的朋友，舒展脚踝及脚背；长期坚持可缓解更年期的不适，缓解高血压，练习的过程配合交替式呼吸更佳，或者均匀深长地腹式呼吸。

注意事项：

不适合膝关节已经外伤受损的朋友，风湿、痛风等症状者练习有好处。

注意骨盆不要前倾，放松腰部的肌肉，保持脊柱的直立向上。

（午）奔马扭转

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奔马系列是很好的激活腿后侧肌肉群，建立核心控制力的体式，今天在奔马式的基础上加入扭转，进一步强化。

体式要领：站山准备，撤右腿向后一大步，前脚掌蹬地，脚后跟力量向后拉，大腿根部向上抬起，前腿屈膝约90度，保持髋部的端正与稳定，吸气手臂上举。

稳定好双腿与髋部，手臂拉长向前向下，扭转髋部将右手放在左膝外侧，手肘轻抵膝盖外侧，双手合十，保持稳定，让胸腔向天花板方向展开。

功效：促进血液循环，改善消化系统；充分强健腿部力量，以及身体的核心控制能力；扭转脊柱，刺激中枢神经的灵敏度。

注意事项：

任何腹部手术6个月内的朋友不适合，经期也可不选择该体式练习。

后侧腿尽量保持膝盖窝的伸展，一旦力量消失，就会加重前侧的承重，身体的重心也会偏移。

（晚）倒箭式（倒湖式）

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体式要领：仰卧，双手打开放松双肩，胸腔舒展，背部稳稳贴地，屈双腿以髋为折点向上抬起，保持双腿垂直地面，让脚掌内外侧同等蹬出，脚趾回勾。

看着轻松做着难保持的倒箭式，也可以靠墙练习。

当然，不靠墙的练习，更能强化腿部、腹部，靠墙时，也可选择将腰下部垫高，自己觉得舒适的厚度，调整呼吸放松下来。

功效：缓解腿部疲劳，预防静脉曲张；平静大脑，释放疲惫与压力；不靠墙时也是很好的强化腿部的练习，同时对膝盖无任何压力。

注意事项：

有意识地让尾骨贴地面（在不垫高的时候），腿内侧的力量不要松懈，可以将一本书或瑜伽砖放在脚掌上。如果坚持的过程觉得腰发酸，试着将头部和肩膀抬起，眼看肚脐的方向，（肚脐在呼气是不断向内收，加强腹部发力）。