第3章 平复情绪，感受自信
1腹式呼吸法感受自信
学会呼吸，是我们感受到更加强大的自信力的一个重要基础。这听起来可能有些奇怪，但这是事实。你可能很少会关注自己的呼吸方式，毕竟你自打从娘胎里出来后就一直在自然而然地进行着呼吸。
我将讲述的呼吸技巧被称为腹式呼吸。横膈膜是胸腔和腹腔之间的分隔，能协助肺呼吸，腹式呼吸就是调节横膈膜的上下运动。通过学习腹式呼吸，你能有意识地缓和你的消极情绪。在你即将做报告、参加驾照考试或者上台展示音乐才能时，你可以使用腹式呼吸来调节心理状态。
练习：腹式呼吸，即学即用
你可以在家里按照如下步骤练习腹式呼吸。
·把右手放在胸膛上，左手放在肚脐处。轻轻地吸一口气，就好像你在闻空气中一种好闻的味道一样，或者猛吸一口气，就好像你在吸鼻涕一样。此时，你可以感受到自己的左手在动，你的腹部就在那儿。
·现在慢慢地深吸一口气，使空气充满整个肺部。你的左手在你吸气时上升，在你呼气时下降，而你的右手应该一直保持不动。慢慢地呼吸四下。
·重复几分钟后，你会觉得非常放松。
请在感觉放松的时候练习腹式呼吸并养成腹式呼吸的习惯。如此一来，一旦遇到紧急情况需要运用腹式呼吸来调整状态时，你就可以迅速转换到这种呼吸模式。很多人在压力大时都会选择吸烟。然而，托尼·施瓦兹（Tony Schwartz）和凯瑟琳·麦卡锡（Catherine McCarthy）的研究发现，深呼吸能更加有效地缓解压力，而不必吸入满肺的浓烟。
2肌肉放松法
如果你很紧张，那么你可以在面对众人之前，花几分钟时间利用一个渐进式的肌肉放松法来放松一下。你需要在心里默想：从头到脚，身体的肌肉先紧绷再放松。像念清单一样检查自己身体的各个部位，消除紧张感。
绷紧面部和下巴的肌肉。绷住脸，咬紧牙关几秒钟，然后放松。让下巴松弛下来，有意识地放松脸颊、额头和眼睛周围的肌肉。
现在换到肩膀、后背、胸部和手。握紧拳头，紧绷上半身肌肉，就像在准备用拳猛击某人那样。紧握几秒钟然后放松。
接下来是肚子。用尽全身的力气绷紧它，然后放松。再到臀部，绷紧几秒钟再放松。
下面将注意力集中到大腿上。把脚放在地上，双膝并拢以绷紧大腿。最后是脚。把脚趾缩成一团，保持几秒钟后再放松。
你需要在家里反复练习，直到熟练掌握这些步骤为止，这样你在其他情境下也可以很自然地做到了。不管是在去见客户的火车上，还是在等待报幕员邀请你上台的时候，一旦习惯了这种肌肉放松法，你就可以将它与腹式呼吸结合起来，收获更好的效果。
情景序言
当你觉得你可以轻松地进入深层次的放松状态时，尽量将深层次的放松与其他技巧相结合。许多人甚至开始思考具有挑战性的情况，例如与老板谈判或者发表演讲。所以你可以在深层次的放松状态下想象这些具有挑战性的情境来让自己做好准备。如果你想在心中预演具有挑战性的情况，你可能需要尝试以下步骤。
1. 列出你想在心中预演的具有挑战性的情况。
2. 按照这些情况所具有的挑战程度（低、中、高），在一张纸上划分出三栏。
3. 选出挑战程度低的情况，然后使用肌肉放松技巧使自己进入放松状态。
4. 一旦你感觉很放松，那就想象出你选出的那种情况，进行心理层面上的预演。
5. 当你征服挑战程度低的情况后，你就可以循序渐进地向更复杂的情况发起挑战了。
3接受你的情绪
我曾经有一位客户，她是一位年长的女性，在几年前与丈夫离婚。她渴望找到新的伴侣，因此在一个相亲网站上注册了账号。但是，她在约会期间会感到焦虑和难为情。一旦她感到焦虑，便会对与约会对象的交流感到越来越尴尬，从而让她更加焦虑。有一次，她甚至想要逃离现场，将约会对象留在餐厅里，因为她感到非常糟糕，简直难以忍受自己的焦虑。
我和这位客户谈论焦虑，告诉她感到焦虑是非常普遍的事情。许多人在约会、做报告、参加入职面试时都会感到焦虑不安，甚至心生畏惧。
我建议她尝试接受她的焦虑，而不是逃避。与其和焦虑不安的感受做斗争，并为自己的焦虑感到羞耻，不如承认自己的焦虑，告诉自己这种情绪状态是正常的。
这种策略帮助她走出了困境，她尝试告诉自己“感觉焦虑和紧张是很正常的”。如今她不会再掩饰或逃避自己的情绪了，她甚至已经学会与约会对象谈论她的感受了。通过这种方式，她能很好地缓解约会中的尴尬，一些约会对象甚至认为她紧张的表现很惹人喜爱。一味地压制焦虑和紧张情绪只会让她精疲力竭，她选择了接受自己的感受，让自己更好地投入到约会中并尽情享受这一过程。
练习：接受你的情绪
对于如何接受自己的情绪，关键在于你需要明白：感到焦虑、紧张、难受或烦恼没有什么大不了的。不管你感觉如何，都不要压抑它们和担心它们造成的负面影响，而是要接受和正视它们。
当你感觉自己被消极情绪紧紧缠住时，你可以做下面这些事。
·告诉你自己，正是因为各种鲜活的情绪，我们才成为我们。如果你感受不到任何情绪，就和冷冰冰的机器人没有区别！不要对自己说“噢，我感觉很焦虑”，而要尝试告诉自己“我感觉很焦虑，但是我能处理好我的情绪”。
·你可能觉得某些身体反应与自己的这些感受是存在关联的。例如，当你感觉紧张时，你会手足无措，看上去很糟糕。不要因为这种糟糕的表现而加重自己的情绪负担，你应该坦然面对它们，告诉自己这没什么大不了的。
·不要去细细咀嚼你的消极情绪，这只会让你陷入其中；不要将你的消极情绪妖魔化，试图将它们彻底消灭。将你的注意力集中在你正在做的事情上——享受你的约会，不卑不亢地与你的老板交流。
4使用认知解离技术：把自己从思想和情绪中分离出来
心理学中有一种技术叫作“认知解离”，是指我们可以将自我与我们产生的情绪、想法分离开来，站在旁观者的角度看待它们。这种技术可以帮助我们远离消极情绪和负面想法。
心理学家已经证明仅仅描述我们的感受并不能帮助我们摆脱消极情绪，“第三代”心理疗法的核心原理是“我们不是我们的情绪”。情绪是短暂的体验，我们每时每刻都能产生情绪，但是我们不能由我们的情绪来定义自我。
对于我们产生的想法，道理也是一样的。例如，你可能认为“这简直是一场灾难”或者“我无能为力”。但是请记住，我们并不是我们的想法。我们都会产生很多负面想法，但这些想法未必都是事实——它们只是关于事实的主观看法，并不能百分之百地反映真实情况。
心理学家发现，当我们被我们所产生的消极情绪和负面想法包围时，我们倾向于与它们融为一体，似乎这些情绪和想法就是我们自身。所以心理学家创造了认知解离技术，而我更喜欢使用“分隔”或者“远离”之类的术语。实际上这些术语所蕴含的思想都是相同的：我们的情绪和想法都是暂时的，并不能真实地反映正在发生的事情。
练习：认知解离
认知解离技术的观点是，尽管我们会产生不好的情绪或者想法，但是我们并不等同于我们的情绪或者想法。
当你感觉心烦意乱时，可以尝试使用下面的一种或多种方法来分离你与你的情绪和想法。
·通过描述你的感受，你可以提醒自己：你并不等同于你的情绪和想法。你可能会这样描述：“我此时此刻感觉很失望。”“一种深深的焦虑感正在流经我的躯体。”然后你要这样告诉自己：“但是这种感受只是我的一小部分，我能够超越我产生的感受。”
·想象一下你对自己说了一句很愚蠢的话，就像一个小孩傻里傻气地告诉你他的房子实际上是由奶酪做成的。现在你可以哈哈大笑，缓解自己的消极情绪和负面想法。你会说一句什么样的话呢？这句话可以是“我感觉非常抑郁”或者“这真是糟糕透顶”。你可以用较慢的语速重复说这句话，或者以一种滑稽的方式大声说出来，这样就能将你的情绪和想法外化了。
·运用心理图像将你与你的体验分隔开来。例如，你可以想象在你与你的情绪和想法之间立起了一堵高大的、坚不可摧的墙，或者是一个盾牌。你还可以想象你正在看一部电影，电影中的你产生了那些情绪和想法，但是真实的你却可以从电影中走出来，将那些情绪和想法甩在身后。﹙情绪只是情绪，不是真实的我﹚
例子
苏米尔是一位44岁的金融顾问，她说她经常感觉情绪起伏不定，总是倾向于将事情夸大。不管是在公司还是在家里，只要出现了什么差错，她就会非常生气、失望或者沮丧。
她想尝试使用认知解离技术来缓解消极情绪和改善工作状态。她曾明确地说，当她开始变得情绪化时，经常能感觉到自己胃部肌肉的痉挛。后来，她学会了处理自己的情绪。当她感觉不好时，她就捏住自己的鼻子，紧闭鼻孔，然后反复告诉自己现在的体验，比如“我感觉心烦意乱，但是我知道这种糟糕的感受不会永远持续下去”或者“这种令人窒息的感受终将成为过去”。
她多次重复说出自己的感受，以确保自己能深刻地意识到她的情绪和想法仅仅只是情绪和想法，而不是事实。她发现捏住鼻子让她的声音听起来很可笑，这有助于进一步提醒她，她的情绪和想法有时是荒谬和不合理的。
5多种技巧结合
ABCD法包含四个步骤，它不仅可以帮助你控制自己的呼吸，还是一种应对强烈的紧张感、忧虑感或者其他感觉的好办法。
练习：用ABCD法调节情绪
当你情绪低落时，不妨按照下面四个步骤来做。练习的重点不是忽视消极情绪，或者假装它们并不存在。相反，重要的是接受情绪，同时继续自己的生活，做好应该做的事。
·承认你的感受。我们有感受，这是我们作为人类的一个重要特征。企图忽视或压抑感受是没有用的。所以，第一步就是要接受自己的感受。你需要观察自己身体的变化、想法和自己体验到的感受，花时间来理解这些感受。然后，不管感受是什么，都要把它说出来或写下来，给感受贴一个“标签”。例如，“这是一种烦闷的感觉”或“这是一种恐惧感”。
·调节呼吸。现在，请采用腹式呼吸。注意空气渐渐充满了你的腹部，然后再将其呼出来，不断重复。在此过程中，焦虑感或消极的想法可能会不断地出现在你的脑海中，但是请专注于自己的呼吸，这样一来那些负面的想法对你的影响就会变小。同时，放松肌肉，放松下巴，松开拳头，肩部的紧张感也慢慢消退。一直这样呼吸，直到你感到消极感受开始减弱为止。
·轻声笑。是的，你没有看错，就是要笑。在公共场所大声笑可能不太合适，但至少你要微笑，要让你的脸上始终挂着微笑。令人难以置信的是，实验发现，露出牙齿强迫自己微笑真的可以让人的心情好起来，即使你主观上不想让自己的情绪好转。
﹣自己从思想和情绪中分离出来
6正念疗法：关注此时此地
有时候你是不是虽然躺在床上，脑海中却充满着各种烦恼，因而久久无法入睡？事实上，很多人都遇到过这种情况。调查表明，三分之一的成年人都有偶发性失眠的经历。
当你马上要面临一个让你备感压力的事件（如做报告、参加考试或者约会）时，你的脑子里可能会充斥着各种焦虑的想法，类似该做什么、不该做什么、哪些地方可能出错等。但是，你也一定非常清楚，在应该好好睡觉的时候担心这些是完全没有用的。
练习：正念疗法
正念疗法的核心在于强调当下的体验，而不是沉迷于过去或者担忧未来。正念疗法的核心理念非常简单，那就是将注意力放在当下体验上的同时，清空内心对当下体验的评价。也就是说，不把自己的主观判断带入其中，而只是单纯地体验身边的事物。
很多人都发现，自己内在的声音每时每刻都在对周围的事物喋喋不休地发表着评论：有些人一听到警笛响起来，便开始猜测到底发生了什么；有些人看见一只漂亮的小狗，便会想“真可爱啊”；有些人在镜子里看到自己的形象，便会根据当时的心情做出“看起来很好”或是“看起来很糟”的判断。当我写下本书的这一章时，听到了热水从锅炉注入暖气片的声音，我便想外面一定很冷。但是，正念疗法要求我们消除所有类似的想法，不论是好是坏还是中立的。正念疗法其实就是一种清除脑中杂念，营造宁静一隅的能力。
- 进行训练之前，你要保证自己的肌肉是放松而舒适的。有时候因为压力，我们的肩膀会绷紧，眉毛会皱起，这时要先让肌肉放松下来。洗个热水澡，深深地吸一口气再呼出来，然后闭上眼睛，这样就差不多放松了。
- 保持呼吸方式不要变，将注意力集中在自己的呼吸上，感受呼吸。 你也许会听到脑海中有一个声音在说话，这是很正常的。现在你要尝试让那个内在的声音离你远一点。这样一来，虽然你还是能够听到它，但是由于距离变远了，声音就显得不那么大了。
- 接下来在你的脑海中想象这样一幅画面：在一个漆黑的晚上，有一条被路灯照亮、两端向远方无限延伸的街道。你的各种想法便是这街道上开过的汽车。首先，想象你站在街道旁的人行道上，自己正在往后飞，街道在离你远去，越来越远。最后，你虽然还可以看到汽车从街道上开过，但是你已经无法分辨出汽车的细节了。
- 有时候你可能还是能分辨出突然闯入你脑子里的某个念头，但没有关系，你不要去理它，不要去关注它或者压抑它，你只需把它当作远方街道上驶过的一辆汽车，由它去便是。尽量让自己保持在这种精神状态下至少十分钟。
除了消除失眠和放松身心之外，正念疗法还可用于其他多种情况。
练习使用正念疗法是一个熟能生巧的过程，做得越多就越熟练，收获也会越多。哈佛大学医学院的萨拉·拉扎尔（Sara Lazar）博士发现，正念训练能够帮助增加大脑负责情加工的岛叶的厚度。因此，就像锻炼身体能够增强肌肉一样，精神锻炼也能够让我们的大脑变得更强大。很神奇吧！
你可以现在就试试正念疗法，不论你正坐在家里最舒适的椅子上，还是在上下班高峰期拥挤的地铁上，都没有关系。将注意力放在你身边正在发生的事情上，但不要思考或是评价，只是去感受。你可以把这本书放下，把手机暂时关掉，也可以闭上眼睛让自己更容易集中精神（前提是在保证人身安全的情况下）。把全部的注意力都集中在你听到的声音、体验到的感受还有自己脑海中掠过的念头上。这样坚持五分钟，然后看看你的感觉会不会有变化。
第4章 举手投足，表现自信
在利用之前提到的“人的所思、所感、所为相互影响”的理念。如果你下定决心使用自信的肢体语言，那么你就能自信地思考，也能感受到自信。
1.走路昂首挺胸，表现自信
你判断某人自信与否的首要依据就是他们走路的方式和姿态。即使离得很远（远到你无法和他们近距离地进行目光接触），你也能看出某人是像失败者那样垂头丧气，还是自信地昂首挺胸。因此，想要表现出自信的捷径就是找出适合你的姿态。
假设你的头上吊着一串银链子，仿佛有一个看不见的巨人在高处像操控木偶一样操控着你，现在他把银链子拉直了。从现在开始，不管你是站在火车站台上，还是坐在飞机上，或者正在泡澡，甚至只是在椅子上坐着，都要想着现在正有人轻轻地拉着那串银链子。于是，你便挺直了后背，抬起了头，颈部的肌肉也拉长了。其实你全身的肌肉都在拉伸，这让你看起来很自信。
但是，我们常常懒得保持挺拔的姿态，特别是在累的时候。所以，接下来的几天你要不断尝试，努力监督自己的姿态，并想象着木偶大师正在轻轻地向上拉着你。
2、装很开心，表现自信
我有一个问题想问你：你是因为快乐才微笑，还是因为微笑才快乐？
如果你认为人们微笑是因为他们快乐，这么说倒也没错。但研究告诉我们，那些微笑的人哪怕最初并不开心，最后还是变得更开心了。所以，不管你觉得人们是因为快乐才微笑，还是因为微笑才快乐，你都没错。这不是很棒吗？无论怎样回答这个问题，我们都是对的。
因此，如果你想摆脱坏心情，建立自信，那么微笑吧！喝一点提神的饮料，露齿而笑，保持笑容几分钟。即使最初会觉得不自然，但还是要一直这样做下去，直到脸开始酸痛为止，甚至有时你还需要笑出声才行。我认识一些人，他们在自己桌子下的抽屉里放着最喜欢的卡通人物贴纸，或者在电脑里收藏了一些笑话网站来让自己笑起来。的确，刚开始这样做可能会很怪，所以如果不想让别人觉得自己是个怪人，我建议你在别人看不到你的地方做这些事。
再回想一下人的行为、想法与感受的循环关系图，你就能豁然开朗了。如果你做了微笑的动作，你就会开始思考关于愉悦的概念，进而感觉更加快乐和自信。
3、打扮臭美，表现自信
衣服。可能的话，邀请你的朋友周末到你家里来，帮你丢掉那些你从来不穿的衣服，然后一起出去买一些让你觉得既舒服又好看的衣服。这些衣服不必很昂贵，只要能让你感觉很好就可以。
发型。你是不是该给头发做一次深度保养，或者做一个全新的发型？
妆容（如果合适的话）。你的妆容可能几年前很流行，但现在是不是要再提亮一些或者再淡化一些呢？
饰品。比如，你的眼镜让你看起来很老气吗？你现在用的公文包或者手提包是不是很旧，或者它是否让你看起
4、眼神交流，表现自信
眼神交流很重要。无论你是在和客户谈判，或是在邀请某人和你约会，还是在一屋子来参加婚礼的客人面前致辞，都需要看着别人的眼睛。自信的人会勇敢地用眼神进行交流，因为一直避免与他人四目相视看起来就像是心里有鬼，或者看起来很紧张，抑或两者皆有。
但是眼神交流与凝视之间有着明显的区别。眼神交流的黄金法则是当别人说话时，你要看着对方的眼睛，而轮到你说话的时候就可以把目光移开。
5、训练声音，表现自信
建立起雄狮般的自信，而不是变得像老鼠一样。让你的声音听起来充满自信，窍门其实非常容易记：缓慢、低沉、有力、洪亮。
此时回忆一下你认识的那些自信的人。他们说话时的声音如何？他们的声音应该是洪亮、有力的，而且他们说话不会含糊不清、喃喃自语，或者声音太低以至于你要很费力才能听清楚他们说的是什么。他们说话不会像小猫、小狗的叫声一样，而且语速不会太快，字字清晰。所以，说话要慢，但要低沉、洪亮。让我们看看你应该如何做到这一点。
慢慢讲。控制语速，有意放慢讲话的速度。你不仅要将每个句子都说得慢一些，而且要在一个句子的结尾和下个句子的开头之间停顿一下，喘口气，用心斟酌措辞，然后再继续讲下去。
音高。自信的人不会大声尖叫、惨叫或者咯咯地笑。他们用低沉、稳重的音调说话。当然，你的声音有自己的音域，所以我只是建议你用自己较低的声调来说话，而不是强迫声音不自然地降低到极限。
音量。自信的人讲话的声音很洪亮。你也需要这样做。如果你不相信我，不妨问问好朋友的看法，恳请他们告诉你真相。你说话时偶尔可以大点声音吗？
这听起来很简单，但不要期望你可以立即成为一个自信的演讲家。刚开始你可能会觉得不自然，不由得做出鬼脸，觉得自己的声音很奇怪或者太大声了。但是我敢打赌，实际上你的声音听起来比其他人都要好。所以，给自己一点时间，你正在培养一个会影响你一生的习惯。每次参加会议、打电话，或者在聚会上和某人交谈时，都要提醒自己“缓慢、低沉、洪亮”，很快你就会发现自己正向人们传递着一种强大的自信力。
6、改变口头禅，表现自信
你要留意自己的口头禅。“呃”和“嗯”是最常见的两种口头禅，但也要小心以下这些。
我只是办公室经理而已。
它只不过是我的爱好而已。
我希望我们以后可以再相见。
请留意上面出现的“只是”“只不过”和“我希望”这三个词语，它们会让人觉得你很软弱，所以讲话时要尽量避开它们。不要说“我会去试试的”，而要说“我会的”；不要说“我认为我不喜欢……”，而要说“我知道我……”。不要说“我恐怕不能参加这次会议了”，而要直接说“我不能参加这次会议了”。
多使用一些正面、积极的话语也无妨。当我得知自己一直在用“你知道”后，有一阵子我觉得很难为情。每当我说“你知道”的时候，我内心的批评家就会跳出来，让我觉得自己很愚蠢。但是后来就好过一些了，因为通过在谈话之前故意停顿，并有意识地斟酌用词，我把那些可怕的口头禅从我的词典中彻底剔除了出去。