我的暴脾气有救了

最近读了本书《我的暴脾气》。

这本书作者是罗纳德·波特-埃弗隆,普渡大学博士,美国国家愤怒管理协会的心理治疗师,专攻愤怒管理、精神健康咨询及成瘾治疗。尤其是愤怒这块,特别有研究,还写有另外两本书《永远愤怒》和《即刻停止愤怒》。

《我的暴脾气》将暴怒分成了六类:

  • 突发型暴怒
  • 累积型暴怒
  • 生存型暴怒
  • 无力型暴怒
  • 羞耻型暴怒
  • 被抛弃型暴怒

这种分法本身就是一大贡献,让人一看就能对照自己,大致了解自己有没有某方面的问题倾向。同时,作者还详细描述了每种暴怒的表现、原因,并给出了对应的改善方法。

我很喜欢这种写法,特别实用。

1、测一测你是哪种“暴怒”

那我们怎么判断自己是不是有某种倾向呢?

书中给出了每种暴怒类型的自测量表,我把它分享出来,你可以对照着看看,评估自己的倾向。

先说下评估方法,很简单,你阅读指标描述,如果自己偶尔会出现或者经常出现,就计数1次,统计每种暴怒类型的总数量,统计值越高,说明倾向越明显。

1.1 突发型暴怒指标

  1. 我的愤怒来得迅速且猛烈。
  2. 我非常生气,言行都失去了控制。
  3. 当我很生气时,周围的人说我行为反常,可怕而疯狂。
  4. 当我非常生气的时候,我的大脑会暂时性失忆(并非因为醉酒或吸D),所以不记得自己说了什么、做了什么。
  5. 生气的时候,我担心自己会误伤身边的人或失手杀人。
  6. 当我生气的时候,我觉得自己变成了另外一个人,一点儿都不像平时的自己。
  7. 当感觉别人侮辱或威胁我的时候,我会非常生气。
  8. 我生气的时候会大喊大叫,虽然有时只持续了很短的时间。

请记录上述描述中与你匹配的数量____。

1.2 累积型暴怒指标

  1. 我会忍不住回想过去被侮辱或被伤害的经历。
  2. 随着时间的推移,面对过去被伤害或被侮辱的经历,我的愤怒会越来越强烈,而不是渐趋稳定或减弱。
  3. 我有时会幻想报复伤害或侮辱我的人。
  4. 那些伤害或侮辱我的人,我恨死他们了。
  5. 我对想要逃避责罚的人感到愤怒。
  6. 我很难原谅别人。
  7. 我怒火中烧,但不会表达出来。
  8. 为了报复上海或侮辱我的人,我会故意在身体上或语言上伤害他们。
  9. 我会对别人做过的伤害或侮辱我的事怀恨在心。
  10. 我认为某个特定的人、团体、组织或机构应该为我的不幸买单。
  11. 有人跟我说过,是时候向前看了,不要沉溺于过去。

请记录上述描述中与你匹配的数量____。

1.3 生存型暴怒指标

  1. 我和别人打架的时候,人们很难把我拉开。
  2. 我非常生气时,会威胁说要重伤甚至杀了别人。
  3. 在某些情况下我很容易受到惊吓,比如有人从后面拍我肩膀的时候。
  4. 我生气的时候,会像生命受了威胁一样要和别人拼命。
  5. 当我觉得有危险时(不管这种危险是客观存在的还是主观臆想的),我会勃然大怒。
  6. 朋友们认为我有妄想症——我总感觉周围的人会伤害我。
  7. 当生气和害怕两种情绪交织在一起是,我会有或战或逃反应。

请记录上述描述中与你匹配的数量____。

1.4 无力型暴怒指标

  1. 当人们忽略我讲的话或不理解我的时候,我就想发火。
  2. 只要我有“我再也受不了了”这类念头时,我就会勃然大怒。
  3. 当我遇到无法控制的情形,我感到既无力又愤怒。
  4. 一旦对事情失去控制,我就会气得跺脚,摔东西,大声尖叫。
  5. 当我非常生气的时候,我会控制不住做出一些鲁莽的事,即便这些行为会让问题变得更糟。
  6. 我对那些想要控制我或者控制过我的人心怀仇恨。

请记录上述描述中与你匹配的数量____。

1.5 羞耻型暴怒指标

  1. 人们不尊重我会让我感到生气。
  2. 我会强烈捍卫我的好名声和好形象。
  3. 我经常会担心别人觉得我愚蠢、丑陋或无能。
  4. 别人对我的贬低会让我久久不能释怀。
  5. 有人说过我对别人的批评太敏感了。
  6. 如果有人使我尴尬,我会非常生气,比如有人指出我的过错。
  7. 当别人忽视我时,我会很生气。
  8. 有时别人一句无心的话都会让我感到生气。
  9. 对我来说,愤怒感,甚至是非常强烈的愤怒感,也比被羞辱的感觉要好一些。

请记录上述描述中与你匹配的数量____。

1.6 被抛弃型暴怒指标

  1. 我一想到自己会被抛弃或背叛,我就会怒不可遏。
  2. 我的嫉妒心很强,这让我备受困扰。
  3. 当有人对我说“我很在意你”的时候,我会本能地去寻找他并不在意我的证据,因为我不相信他。
  4. 被我爱的人忽视,对我来说是无法忍受的。
  5. 我的父母或伴侣曾经离开(或者忽视、背叛)我,我很想报复他们。
  6. 我经常感觉自己被伴侣、孩子或朋友欺骗,因为我给予他们的爱、关心和关注比他们给予我的要多。
  7. 当我气疯的时候,任何关心的话或解释对我来说都没有用。

请记录上述描述中与你匹配的数量____。

这几个量表是定性的,可以辅助你分析自己的情况,让你看到大概方向,然后你就可以翻到书中专门描述特定暴怒类型的章节,去查看原因,学习相应的控制方法。

2、我的暴怒类型——羞耻型

我自己测了一下,发现我有明显的羞耻型暴怒倾向——9个指标我匹配了7个!

那什么是羞耻型暴怒呢?

书中讲了哈里的案例,然后给出了一段总结:

哈里的暴怒是一种羞耻型暴怒。每当哈里感到自己被羞辱时,他的努力立马就会被点着。他把被人羞辱的感觉转化为愤怒,对哈里而言,生气的感觉比被羞辱的感觉要强多了。当他自己感觉糟糕的时候,他就会让别人也感觉糟糕。别人羞辱他,他就反过来去指责别人,他用指责别人来掩盖自己的羞辱感。羞辱和指责是他暴怒问题的两大关键词。

简单讲,羞耻型暴怒是一个人在被批评、羞辱或者感到尴尬时表现出来的暴怒。

我比较容易因为别人的批评而生气,有时候甚至会耿耿于怀好多天。

2017年9月份,我在知乎上线了一个Live——“业余时间赚钱的6种策略”,前后有几万人购买。当时特别担心有差评,就每天到知乎刷新。结果真的有人给差评,语气不善而且也没什么道理。每看到一个这样的差评,我就怒火中烧,想跑到屏幕后面把评论者揪出来,问问他到底怎么回事。那种强烈的气愤,会持续好几天。但我还是忍不住去看,忽略一屏一屏的好评,专门找差评,看见了就生气,生气好几天。

当时我并没有去探究气愤后面的原因,而是在痛苦中找到了一种解决办法——去关注每天新增的几十甚至上百好评。

这次从《我的暴脾气》中看到,羞耻型暴怒往往产生于这 5 大类型的负面想法:

  • “我不行”;
  • “我不够好”;
  • “我不值得被爱”;
  • “我不配”;
  • “我不应该存在这个世界上”。

对照着我自己分析,发现其实我有“我不够好”的想法,经常有,但怕别人指出来。

对于羞耻型暴怒,书中给出了驯服它的一套方法,分为9个步骤:

  1. 坚定控制暴怒的决心
  2. 探索羞耻型暴怒的发展轨迹,找到源头
  3. 反省一下自己是如何用愤怒暂时摆脱痛苦的
  4. 重新找回羞耻感,中断羞耻与愤怒间的联系
  5. 攻破五大类型的负面想法
  6. 在任何时候都要尊重他人、维护他人的尊严
  7. 以表扬代替批评
  8. 与尊重你的人为伍
  9. 防止羞耻型暴怒卷土重来

具体每个步骤是什么含义以及如何操作,请阅读《我的暴脾气》。

3、学会制怒是人生的一种修炼

易怒情绪很常见,也很容易伤害爱你的人。找到易怒情绪背后的心里真想,有助于驯服愤怒。《我的暴脾气》,为你提供了探究易怒情绪源头的可能,并给出相应的方法,值得一看。

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