我的暴脾气有救了

最近读了本书《我的暴脾气》。

这本书作者是罗纳德·波特-埃弗隆，普渡大学博士，美国国家愤怒管理协会的心理治疗师，专攻愤怒管理、精神健康咨询及成瘾治疗。尤其是愤怒这块，特别有研究，还写有另外两本书《永远愤怒》和《即刻停止愤怒》。

《我的暴脾气》将暴怒分成了六类：

• 突发型暴怒
• 累积型暴怒
• 生存型暴怒
• 无力型暴怒
• 羞耻型暴怒
• 被抛弃型暴怒

这种分法本身就是一大贡献，让人一看就能对照自己，大致了解自己有没有某方面的问题倾向。同时，作者还详细描述了每种暴怒的表现、原因，并给出了对应的改善方法。

我很喜欢这种写法，特别实用。

1、测一测你是哪种“暴怒”

那我们怎么判断自己是不是有某种倾向呢？

书中给出了每种暴怒类型的自测量表，我把它分享出来，你可以对照着看看，评估自己的倾向。

先说下评估方法，很简单，你阅读指标描述，如果自己偶尔会出现或者经常出现，就计数1次，统计每种暴怒类型的总数量，统计值越高，说明倾向越明显。

1.1 突发型暴怒指标

1. 我的愤怒来得迅速且猛烈。
2. 我非常生气，言行都失去了控制。
3. 当我很生气时，周围的人说我行为反常，可怕而疯狂。
4. 当我非常生气的时候，我的大脑会暂时性失忆（并非因为醉酒或吸D），所以不记得自己说了什么、做了什么。
5. 生气的时候，我担心自己会误伤身边的人或失手杀人。
6. 当我生气的时候，我觉得自己变成了另外一个人，一点儿都不像平时的自己。
7. 当感觉别人侮辱或威胁我的时候，我会非常生气。
8. 我生气的时候会大喊大叫，虽然有时只持续了很短的时间。

请记录上述描述中与你匹配的数量____。

1.2 累积型暴怒指标

1. 我会忍不住回想过去被侮辱或被伤害的经历。
2. 随着时间的推移，面对过去被伤害或被侮辱的经历，我的愤怒会越来越强烈，而不是渐趋稳定或减弱。
3. 我有时会幻想报复伤害或侮辱我的人。
4. 那些伤害或侮辱我的人，我恨死他们了。
5. 我对想要逃避责罚的人感到愤怒。
6. 我很难原谅别人。
7. 我怒火中烧，但不会表达出来。
8. 为了报复上海或侮辱我的人，我会故意在身体上或语言上伤害他们。
9. 我会对别人做过的伤害或侮辱我的事怀恨在心。
10. 我认为某个特定的人、团体、组织或机构应该为我的不幸买单。
11. 有人跟我说过，是时候向前看了，不要沉溺于过去。

请记录上述描述中与你匹配的数量____。

1.3 生存型暴怒指标

1. 我和别人打架的时候，人们很难把我拉开。
2. 我非常生气时，会威胁说要重伤甚至杀了别人。
3. 在某些情况下我很容易受到惊吓，比如有人从后面拍我肩膀的时候。
4. 我生气的时候，会像生命受了威胁一样要和别人拼命。
5. 当我觉得有危险时（不管这种危险是客观存在的还是主观臆想的），我会勃然大怒。
6. 朋友们认为我有妄想症——我总感觉周围的人会伤害我。
7. 当生气和害怕两种情绪交织在一起是，我会有或战或逃反应。

请记录上述描述中与你匹配的数量____。

1.4 无力型暴怒指标

1. 当人们忽略我讲的话或不理解我的时候，我就想发火。
2. 只要我有“我再也受不了了”这类念头时，我就会勃然大怒。
3. 当我遇到无法控制的情形，我感到既无力又愤怒。
4. 一旦对事情失去控制，我就会气得跺脚，摔东西，大声尖叫。
5. 当我非常生气的时候，我会控制不住做出一些鲁莽的事，即便这些行为会让问题变得更糟。
6. 我对那些想要控制我或者控制过我的人心怀仇恨。

请记录上述描述中与你匹配的数量____。

1.5 羞耻型暴怒指标

1. 人们不尊重我会让我感到生气。
2. 我会强烈捍卫我的好名声和好形象。
3. 我经常会担心别人觉得我愚蠢、丑陋或无能。
4. 别人对我的贬低会让我久久不能释怀。
5. 有人说过我对别人的批评太敏感了。
6. 如果有人使我尴尬，我会非常生气，比如有人指出我的过错。
7. 当别人忽视我时，我会很生气。
8. 有时别人一句无心的话都会让我感到生气。
9. 对我来说，愤怒感，甚至是非常强烈的愤怒感，也比被羞辱的感觉要好一些。

请记录上述描述中与你匹配的数量____。

1.6 被抛弃型暴怒指标

1. 我一想到自己会被抛弃或背叛，我就会怒不可遏。
2. 我的嫉妒心很强，这让我备受困扰。
3. 当有人对我说“我很在意你”的时候，我会本能地去寻找他并不在意我的证据，因为我不相信他。
4. 被我爱的人忽视，对我来说是无法忍受的。
5. 我的父母或伴侣曾经离开（或者忽视、背叛）我，我很想报复他们。
6. 我经常感觉自己被伴侣、孩子或朋友欺骗，因为我给予他们的爱、关心和关注比他们给予我的要多。
7. 当我气疯的时候，任何关心的话或解释对我来说都没有用。

请记录上述描述中与你匹配的数量____。

这几个量表是定性的，可以辅助你分析自己的情况，让你看到大概方向，然后你就可以翻到书中专门描述特定暴怒类型的章节，去查看原因，学习相应的控制方法。

2、我的暴怒类型——羞耻型

我自己测了一下，发现我有明显的羞耻型暴怒倾向——9个指标我匹配了7个！

那什么是羞耻型暴怒呢？

书中讲了哈里的案例，然后给出了一段总结：

哈里的暴怒是一种羞耻型暴怒。每当哈里感到自己被羞辱时，他的努力立马就会被点着。他把被人羞辱的感觉转化为愤怒，对哈里而言，生气的感觉比被羞辱的感觉要强多了。当他自己感觉糟糕的时候，他就会让别人也感觉糟糕。别人羞辱他，他就反过来去指责别人，他用指责别人来掩盖自己的羞辱感。羞辱和指责是他暴怒问题的两大关键词。

简单讲，羞耻型暴怒是一个人在被批评、羞辱或者感到尴尬时表现出来的暴怒。

我比较容易因为别人的批评而生气，有时候甚至会耿耿于怀好多天。

2017年9月份，我在知乎上线了一个Live——“业余时间赚钱的6种策略”，前后有几万人购买。当时特别担心有差评，就每天到知乎刷新。结果真的有人给差评，语气不善而且也没什么道理。每看到一个这样的差评，我就怒火中烧，想跑到屏幕后面把评论者揪出来，问问他到底怎么回事。那种强烈的气愤，会持续好几天。但我还是忍不住去看，忽略一屏一屏的好评，专门找差评，看见了就生气，生气好几天。

当时我并没有去探究气愤后面的原因，而是在痛苦中找到了一种解决办法——去关注每天新增的几十甚至上百好评。

这次从《我的暴脾气》中看到，羞耻型暴怒往往产生于这 5 大类型的负面想法：

• “我不行”；
• “我不够好”；
• “我不值得被爱”；
• “我不配”；
• “我不应该存在这个世界上”。

对照着我自己分析，发现其实我有“我不够好”的想法，经常有，但怕别人指出来。

对于羞耻型暴怒，书中给出了驯服它的一套方法，分为9个步骤：

1. 坚定控制暴怒的决心
2. 探索羞耻型暴怒的发展轨迹，找到源头
3. 反省一下自己是如何用愤怒暂时摆脱痛苦的
4. 重新找回羞耻感，中断羞耻与愤怒间的联系
5. 攻破五大类型的负面想法
6. 在任何时候都要尊重他人、维护他人的尊严
7. 以表扬代替批评
8. 与尊重你的人为伍
9. 防止羞耻型暴怒卷土重来

具体每个步骤是什么含义以及如何操作，请阅读《我的暴脾气》。

3、学会制怒是人生的一种修炼

易怒情绪很常见，也很容易伤害爱你的人。找到易怒情绪背后的心里真想，有助于驯服愤怒。《我的暴脾气》，为你提供了探究易怒情绪源头的可能，并给出相应的方法，值得一看。