《你是你吃出来的》清单

1、疾病的本质是细胞损伤速度超过修复速度。我们最常见的冠心病、高血压、糖尿病、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等疾病，都是由不恰当的生活方式引起的。

2、人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素，一个是与生俱来的细胞生命周期，另一个是后天的营养状况，即先天因素和后天因素。所以，修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素。

3、七大营养素，包括：
•碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
•蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
•脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
•维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
•矿物质（分为常量元素和微量元素）
•膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
•水

4、藏在饮食中的七大营养素如何修复细胞损伤
细胞膜主要是三种成分：蛋白质、磷脂、胆固醇。磷脂所占的比例较高，占50%～70%，胆固醇占30%左右，蛋白质占20%左右。还有一点糖类物质，如糖蛋白或糖脂，占膜重的2%～10%。

5、新陈代谢是生物体内全部有序化学变化的总称，是生命现象的最基本特征。当葡萄糖不足时燃烧脂肪，蛋白质不能直接被燃烧，要在肝脏中转化成葡萄糖以后才能成为能量。

6、食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。
给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。
成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。
调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。
养肠道菌群——食物中的膳食纤维。

7、防治慢病怎么吃？
1）35%动物类食物+ 65%植物类食物
植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。
动物性食物占35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。
2）注重结构型营养素和营养密度
结构物质主要指磷脂、蛋白质、胆固醇。
结构型营养可以变成能量原料，而能量原料未必能转化成结构型营养。
能量原料不足，结构原料受损。
食物进入人体内吸收和释放的顺序，基本上都是首先使用碳水化合物，而脂肪和蛋白质排在后面，在碳水化合物转化成的葡萄糖不够用的时候才贡献出来。食物摄入不均衡，如果碳水化合物摄入太多，人体消耗不掉，就会造成肥胖、糖尿病等疾病；而为细胞提供结构和形成调节物质的营养素不足，会导致阿尔茨海默病、呆小症等。
3）最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度
所谓能量密度，指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油煎馒头比，肯定后者能量密度大。
所谓营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。
最符合低能量、高营养这一标准的膳食结构，就是地中海膳食结构。多年的临床研究也证明，这是预防高血压、高血脂、糖尿病等现代慢病最有效的饮食方式。
富含鱼类、坚果、蔬菜和水果的地中海式饮食，可以使人们患糖尿病的风险减少21%。对于患有心脏病的高危人群，地中海式饮食可以使人们患糖尿病的风险减少27%。

8、七大营养素平衡
1）能量平衡：比例合理更重要。三大能量之间的比例，大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15% ，脂类为20%～30% ，碳水化合物为55%～65%。碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。如果是脑病患者，脂类比例要远远大于30%；糖尿病患者的碳水化合物比例，我通常会要求降到40%～50%。
2）容易被忽视的能量失衡表现：体重正常而体脂偏高。
3）蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍。
动物类蛋白价值优于植物类蛋白，动物类蛋白应占到蛋白总量的一半；豆制品不要单吃；低蛋白血症的患者、身体虚弱的人蛋白质的比例和剂量都要相对多一些；蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等；氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质被称为优质蛋白。这类蛋白质主要是动物蛋白质，包括肉、蛋、奶，这里的肉包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。
4）碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照
碳水化合物的消耗是提供能量；碳水化合物的摄入是谷薯杂豆等粮食类主食；碳水化合物失衡表现是血糖不正常、腹部肥胖；碳水化合物的平衡是每天至少要吃够150克粮食
5）脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%
脂类的消耗是提供热量和构建细胞膜；脂类包括脂肪和类脂，脂肪是甘油三酯，又称中性脂肪；类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂；脂肪的消耗：供给热量、提供必需脂肪酸、保护内脏等；类脂的消耗：构建细胞膜；脂类的摄入：肉蛋奶油、植物油和坚果等。我们每天摄入的脂类应占一天总能量的30%左右。在此范围内，北方寒冷地区居民的脂类摄入量要多于南方温暖地区居民。在这30%左右的脂类中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。
一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。
反式脂肪酸：每天限量2克。哪些食物中含有反式脂肪酸呢？蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋等。
胆固醇300～500毫克，磷脂多多益善，糖脂从奶制品中来。
脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育。
脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植物。
6）维生素平衡：极容易缺乏，很难过量
一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取，所以如果从食物中摄取不足，就会出现维生素缺乏的症状。尤其是水溶性维生素，特别容易流失，如果摄入多了，会马上通过尿液和汗水从体内排出。
经常吃一些维生素补充片也是很好的选择。注意维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素，化学合成的维生素不要长期摄入。
维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎。维生素A的获取：第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。
7）矿物质平衡：四两拨千斤
矿物质的摄入要遵循适量和天然原则；
注意：不要过量，尤其是微量元素。尽量选择从食物中补充。食补安全，吸收好。缺什么补什么。关注自己所处环境。记住自己的基因表达。
一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能够吃奶酪就更好了，因为在所有的奶制品中奶酪含钙量最高，同时也好消化。

8）膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良
膳食纤维是肠道菌群的最爱。膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良。膳食纤维平衡失调表现为两种情况：摄入过多和摄入不足。摄入过多主要出现在减肥人群中。没错，是减肥，因为食用这样的食物可以增加饱腹感。摄入不足则和我们现在的饮食习惯相关，一不小心就会出现膳食纤维缺乏的情况。膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜。
9）水平衡：不是每天8杯水那么简单
人的身体中60%左右都是水，细胞的新陈代谢、微循环中的物质交换都是在水溶液中进行的。在人体内，水还可以调节体温，运送营养和氧气，排出废物和毒素，润滑和保护组织器官。
3个入口：饮水、食物和物质代谢。
4个出口：排泄、呼吸、皮肤、大便。
运动中缺水很危险。怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？主要观察两项指标：一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。
另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。

9、地中海式饮食
地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡，又富含营养，它的食物构成如下：第一，粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。
第二，蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。
第三，水果类。各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等。
第四，蛋白质类。当地鱼类资源丰富，以前当地人用鱼类充饥，现在仍保留了这个传统。每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。
第五，油类。地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%～8%，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。
地中海式饮食的其他特点：
食物加工比较简单，这样可以尽量保存食物中的营养成分。
适量饮用红酒。
添加大量多样的植物香料是地中海美食的一大特色。比如当地人用大蒜较多。
除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，同时每天坚持运动。
一起进餐：地中海人非常重视亲情友情，喜欢全家人及朋友们一起进餐。