空空－－锻炼肌肉体式－－伸展肌肉体式

1.锻炼竖脊肌的方法和体式：前屈（拜日式）和后弯（蝗虫式、眼镜蛇式）                                               

2.腹外斜肌的锻炼方式：侧屈旋转风吹树式、侧角伸展。                 

3. 腹直肌：锻炼仰卧卷起，伸展眼镜蛇式。                                       

4.腹内斜肌：侧屈，旋转脊柱或骨盆，锻炼侧角伸展，侧角扭转式。                                                 

5.腹横肌：锻炼平板撑。               

6.斜方肌：锻炼头侧屈、背后扣手以及后弯。                                       

7.菱形肌：锻炼背后扣手、猫式和鸟王式。                                         

8.背阔肌：锻炼背后扣手和风吹树式。                                                 

9.胸大肌：锻炼俯卧撑、鸟王和背后扣手。                                             

10.胸小肌：鸟王式、前平举、背后扣手和扣肩。                             

11.三角肌：锻炼侧平举、前平举、背后扣手以及旋转肩关节。     

12.臂肌：锻炼手臂上平举、背后祈祷式。                                           

13.肱三头肌；牛面式。                   

14.骻肌：锻炼抬腿和前屈，如树式和蜥蜴式 。                                     

15.阔筋膜张肌：锻炼蜥蜴式和鸽子式。                                               

16.臀大肌：锻炼花环式和战士式。                                                   

17.：锻炼蜥蜴式和反战士式。       

18.缝匠肌：幻椅式。                   

19.股四头肌：奔马式拉伸。                 

20.大腿肌（股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌）：锻炼：奔马式拉伸、平板式、桥式）。     

21.膕绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）练习奔马式、仰卧上举腿式）。                                           

22.小腿后侧群（腓肠肌、比目鱼肌）锻炼：山式站立、奔马式。