病态批评——《自尊》第二章读书笔记

每个人都有一个自我批评的内在声音，正常批评之声可以让你反思，纠正行为。自尊不足的人内在声音会更猛烈，更加恶毒，每天乐此不疲地诋毁你的自我价值，削弱你的良好感觉，让你每天生活在低自尊，低价值感里。心理学家由金.萨根称为“病态批评”。

病态批评的来源

病态批评来自于早期父母教养。父母会根据个人的需求、品味、安全感、道德来对孩子进行管教。举止得当会得到父母的拥抱和赞扬。危险错误的行为会挨受批评和惩罚。人格心理学家哈里斯.塔克.沙利文称这类惩罚性事件为“禁止手势”。

“禁止手势”过于频繁，或者惩罚不一致，或者对孩子人格加以攻击的话，会让孩子产生“我不好”、“是我错了”等等想法。深入骨髓，不断得到强化。

强化和不定律强化

这里引出一个心理学名词强化——某种行为得到了奖赏，该行为会被多次使用，即被强化。如果奖赏停止，该行为也会消失。

不定律强化——就是不定期给予该行为奖赏，这一类强化即使不是次次有奖品，该行为也会被强化，还很不好戒除。

强化不仅可以塑造你的行为还可以改变思维方式。任何能够减轻焦虑、负罪感、无助感和挫败感的想法都会被强化。批评之声恰好起到了这样的作用。

自我批评的负强化

1自我感觉方面。你会给自己制定一些高不可及的标准，（六个月晋升一次、烧一手好菜……），虽然这些标准高不可及，但当批评者督促你向完美进军时，你会停止自责，自卑，感觉自己满血复活，无所不能。

2、惧怕失败。凡是改变和冒险的想法，往往令人瞻前顾后，坐立不安，而批评者能保护你免受焦虑情绪的骚扰，只要她挫败你的自信心，说服你放弃尝试改变的计划，就能被你舒缓的情绪强化。

3.惧怕排斥。当你事先对遭拒、失败或者打击做出预判，为此做好心理准备，当它真正发生时，就不会伤的太深，批评者揣测对方心思功能得到强化。会一种抗拒排斥恐惧的方法是首当其冲的进行自我否定，当批评者已经抨击了你所有的缺点和短处，其他人无论怎么骂你都会在你的意料之中，

4.愤怒。愤怒情绪可以减轻焦虑。

5.负罪感。批评者自告奋勇实施惩罚，帮你对付负罪感。

6.挫败感。冲自己发火能够能减轻挫败感和负面情绪。

明白了这些之后，我们要学会揪出这些批评之声，改善自尊状况，摆脱低价值感带来的精神痛苦。

自我攻击多种形式以及解决办法

自我攻击有时候会以批评之声来呈现；

有时候又以反刍“犯错或惨败”的情景来呈现；

有时候甚至只是一个意思、一种感觉、或者一个印象。

我们要特别关注自己的内心独白和一些不好的感受，我们可以通过分析觉知这些内心独白和感受解决问题。

准备一个本子，把一天中脑子里出现的批评的言论记录下来。临睡前在另外一页划一道线，一边写上“帮我避免的情绪”，一边写上“帮我感受或者做到的”。以下是一个小学老师的记录：

图片发自App

这样的练习可以让你直观看到这些指责是围绕完美主义的高标准，避免人际关系焦虑和对失败的恐惧这三方面来展开。了解这些以后，下一章我们介绍怎么“解除批评者的武器”。