无后弯不瑜伽，后弯体式这样练，才更安全有效！

后弯体式帮助我们打开那些在电脑前的不良体姿和因紧张造成的“收缩”的体态，帮助我们更深的呼吸，让我们感觉更为自信和开放。

后弯练习中最大的一个风险就是身体弯曲的转折处在一个点上，这样的这个点的受力就会非常大。要尽量避免后弯的转折发生在一个点上，而是要把承重分散在弯曲的弧度上。

后弯体式大多都是很“高级”的体式，它让人看上去既强壮又柔软。

如果我们看一些瑜伽大咖的照片，除了各种倒立之外可能印象最深的就是各种后弯体式的照片了。

后弯有对身体有没有什么好处？

从人体结构来讲，做后弯的体式主要是为了拉伸身体的前面部分，这部分包括胸腔，腹腔神经丛，胯的前侧和大腿的前侧。

而且所有的这些部位都不是独立的，因为它们都是由筋膜连在一起的，这也就是为什么如果有一个部分的限制（比如大腿的前侧比较紧），练习者也很难做好后弯体式：因为一个部位的紧张和限制会影响整个人体前侧结构的拉伸。

瑜伽后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感觉，改善人的姿势，并激活体内能量。后弯足以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，为心血管患者带来福音。

不过后弯体式有很多种，不同的后弯体式对于拉伸人体结构前侧的侧重部位不一样。 后弯体式可分两大类：有以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯，和以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯。这两类后弯的体式既有相同的要点，也有不同。

比如你在上课时候很可能听老师说；“抬高胸部，远离你的肚脐”。这个就是后弯最关键的要点，而不是后弯能做多深。

在后弯中塌腰是瑜伽练习中非常常见的一个现象，但是塌腰做后弯做得越深，对身体的伤害就越大。所以在后弯中保护腰椎的意识非常非常重要。

所有后弯的体式用一个主题来形容都是“打开胸腔”或者是“打开心”。

在我们日常工作和生活中，人们都含着胸；在各种生活中的刺激和压力下，人的不自觉的本能体态都是上身缩起来，“后弯”的体式帮助我们打开那些在电脑前的不良体姿和因紧张造成的“收缩”的体态，帮助我们更深的呼吸，让我们感觉更为自信和开放。

掌握后弯体式可以给我们带来很多的成就感，轮式也被看作是瑜伽练习初级水平毕业进入中高级水平的标志。

但是我们需要掌握一些关键的技巧来最大程度发挥后弯体式对人体的作用，同时避免有可能的伤害！

后弯练习中，我们要尽量避免后弯的转折发生在一个点上，而是要把承重分散在弯曲的弧度上。

首先要注意在后弯之前拉伸脊柱。还要注意收紧腹部：呼气时把腹部收紧，吸气维持这样的感觉不要松开。

瑜伽人（yoga_in)

做后弯需要知道的基本要点

1.战胜心理的恐惧

只是第一步，还需要基本的正位让你安全进入体式。

2.保持呼吸

在做后弯体式时，很多人会屏息，但那只会让身体更僵硬。保持呼吸，这是最基本的。

3.保持下背部延展

如果做后弯体式时，注意尾骨内收，放松臀部，可以减少下背部的不适。延展尾骨向脚跟，远离骨盆。

4.放松下巴

柔软、放松的下巴会让你的后弯体式更加安全。如果你不能保持下巴放松，也许你应该从这个体式中出来。

5.保持转动肩膀向后向下

保持肩膀外旋远离耳朵，让你的颈椎更加放松和延展。

6.柔软地启动腹部

腹部力量支撑你的体式，但只是轻微地启动。如果腹部收得太紧，会妨碍你的呼吸。

7.手和腿用力

后弯体式不仅需要脊柱的柔软，更需要用手和腿有力支撑后弯体式。

现在就试试循序渐进练习轮式

1.抱枕辅助后弯

保证刚好放在中背部，头放在折叠的毛毯上

双手弯曲打开，双腿伸直打开

感受胸腔的延展

感受此刻出现的情绪

保持3分钟

2.上犬式

趴下来，双手在肋骨两侧撑地

吸气抬起胸腔、腹部、腿离地

保持双脚双手往下推，髋部向前，胸腔向上

看看手和腿的用力给胸腔后弯带来的感觉

保持5次呼吸

3.骆驼式

膝盖与髋同宽，髋部保持向前推

胸骨向上，延展腰椎

双手放在脚跟上，保持肩膀外旋

保持5次呼吸

4.一半的踩墙手倒立

先量好距离，双手离墙一条腿的距离

双手撑地做下犬，双脚慢慢上墙

双脚与臀部同高，保持90°

在这里找到手用力的感觉，用在轮式当中

保持5次呼吸

5.轮式

从桥式进入，脚与髋同宽，手与肩同宽

手指平行，如果肩膀紧，稍微向外

吸气手和腿同时用力上提

肩胛骨找腰部，大腿后侧上提

保持5次呼吸

一个完美的后弯体式需要很好的打开肩膀、腹股沟、髂腰肌以及一定的背部、双腿、核心力量，不然压力都来到了腰椎，从而导致一后弯就腰痛。在我们练习时首先要建立安全意识。正确地进入体式，不要因为错误练习给身体带来伤害。