90天身体雕刻计划

90天身体雕刻计划

（2022年 3、4、5月身体雕刻计划）

      为了拥有旺盛的体力工作、保持良好的精神面貌生活、持有积极的心态面对一切，达到快乐地工作、健康地活着的终极目标，特制定3个月突击身体雕刻计划。

目标（6月1日前）。

      1、体重65公斤。

      2、体脂率18%。

      3、最大摄氧量达到50。

    4、BMI指数达到18.5。

      5、内脏脂肪指数5。

3月2日各项指标数据：

      1、体重73.2公斤，

      2、体脂率23.1%，

      3、最大摄氧量46，

      4、BMI指数23，

      5、内脏脂肪指数11，

      为了能达到以上目标，计划通过以下三个措施达到。控制吃，跑步，加强力量锻炼。

一、控制吃东西热量。

      好吃是最低级的享受，是堕落的方式之一，物质已经很难给人幸福感。

      控制吃的最主要目的就是防止摄入的热量过多，不能因吃而导致体重增长。3个月要减肥8.2公斤，每个月2.7公斤，每天0.18两，换算成热量就是每天要有热量差700大卡。目前我基础热量消耗1500打卡，因此每天吃东西最多可以吃1200大卡（早上吃400大卡，中午吃500大卡，晚上吃300大卡），运动消耗热量400大卡（慢跑6公里）以上。如果吃的过多。就要增加运动量。

      1、热量分配、早400，午500，晚300，橄榄形结构。

      2、方法、每吃了东西，就查热量表，在映像笔记中登记吃进去的热量。时刻提醒自己不能超，万一超了，下一餐补回来。模板就是吃了什么，大概吃了多少克，这个东西每100克热量多少，算出吃进去多少热量，然后把全部吃进的热量想加，看看是否超标。

        3、途径、多吃蔬菜，水果，多喝水，少吃面，米饭，少吃多油高盐高热量食物，不吃零食，不喝饮料。

二、跑步（周跑量40k以上)。（每天跑步热量消耗要400以上）

      慢跑可以分泌多巴胺，使人有恋爱搬的快乐感。跑步时候的独处时间，可以放空大脑，享受当下。

      1、周一，周五跑休。

      2、周二周三早上7：00到8：30在金钟水库跑步6k，配速700左右，心率控制145以下。

      3、周四晚上19：00到21：00在开发区体育馆跑步8k。慢跑2公里热身，快速跑3k，然后间歇200*10，间歇最大心率要达到178以上，后面慢跑1 k结束。

      4、周六周日早上得能湖公园慢跑步10k以上，但不能超15K，配速730，心率控制在140以下。

  三、加强力量练习。

      只有加强力量锻炼，才能跑步不受伤，同时增加肌肉含量，提高基础代谢水平，让减下来的体重不容易反弹。

      1、每天在家睡觉洗澡前做俯卧撑50个，每天早上起床后做俯卧撑50个。

      2、周四，周六，周日，跑步前做深蹲100个，箭步蹲100个，跑步后做平板支撑60*5。

        3、周一、周五、周三、周四晚上在油站活动房做腹肌，胸肌，手臂训练各一套动作。一个小时。

      后面就看自己的执行力了，保证时间的投入做时间的朋友，减少欲望保持定力锚定目标不放松。越自律，越自由。