在上一章，我们讲了医生的精进。医生要闯过无数关卡，经过系统的思维训练和实践，才能更好地为病人服务。
今天进入新的章节：健康的修炼。
说说怎么聪明地管理健康；在疾病面前，怎么科学决策；怎样理性地面对生命终点。
没人想去医院，但是谁也离不了医院。如何阻断去医院这条路，让咱们尽可能推迟去医院的时间呢？这就是这节课要说的：健康的智慧。
疾病不是突然发生的，而是突然发现的。生活中的细枝末节，可能也就决定了何时去医院。只要干预这些细节，那就一定可以在某种程度上把自己挡在去医院的路上。
这就好比是，尽管很多病确切的因果关系我们还没有完全掌握，但是只要打断疾病因果关系链条中的某个环节，那么同样可以预防疾病。
多数慢性病出现症状前的因果关系链条概括为：高危因素—修复、代偿能力下降—疾病隐性期。
接下来，我就从疾病发作之前的这三个关键环节出发，分为三个层面，讲讲如何科学管理健康。
避免高危因素
什么是高危因素呢？就是目前已知的，对于疾病的生成和发展具有高度相关性的某些因素。
1. 基因。
美国著名影星安吉丽娜·朱莉，携带一种叫做BRCA1的基因，她患乳腺癌、卵巢癌的几率大大增加。这种基因就是高危因素。
2. 慢性病毒或者细菌感染。
乙肝病毒感染可以引起肝炎，之后引起肝硬化、肝癌。
3. 一级致癌物。
比如，雾霾、亚硝酸盐、槟榔、黄曲霉素等。
4. 饮食过烫。
喝热茶当水温过高，超过65度的时候，食管上皮受损，上皮细胞加速分裂，这样食管癌发病风险大大增加。饮食过烫，这也是高危因素。
5. 不健康的饮食习惯。
医学权威期刊《柳叶刀》（The Lancet）指出，不健康的饮食习惯是全球死亡的首要危险因素。中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。包括：钙、膳食纤维、水果和蔬菜摄入不足，红肉、加工肉类摄入过多，高钠饮食、含糖饮料等等。
6. 肥胖
肥胖会引起糖尿病、心血管疾病，哮喘发病率增高，肥胖还可能与大脑萎缩有关。
肥胖还带来了13种癌症的高发。来自华盛顿大学医学院的一项研究指出，引起中青年女性直肠癌、结肠癌发病率上升的一个重要危险因素就是肥胖。只要是BMI超过30（BMI是体重指数，是用体重的公斤数除以身高米数的平方），结、直肠癌风险立刻增加近一倍。所以，肥胖也是多种疾病的高危因素。
这些高危因素中，除了基因没有好办法改变，安吉丽娜·朱莉采取的用手术切除靶器官的做法，目前还有争议。
但是，避免其他的高危因素，也就减少了日积月累对器官和细胞的损伤，减少了修复和代偿的压力。也就是从源头上，降低了疾病发生的概率。
所以，针对疾病因果关系链的第一个环节高危因素，我的建议是：
1. 预防或者治疗慢性感染。
比如，通过注射乙肝疫苗，通过阻断传染途径，应用药物抑制乙肝病毒复制等等，就可以在很大程度上避免肝癌的发生。
再比如，注射HPV疫苗预防HPV感染，如果已经有感染，积极治疗也可以有效预防宫颈癌的发生，等等。
2. 避免高危行为。
高危行为包括抽烟、过度饮酒、熬夜、过烫饮食、雾霾天不戴口罩、食用可能含有亚硝酸盐或者黄曲霉素的食物等等。
3. 健康饮食。
少吃糖，少吃红肉和加工肉类，少吃盐。多吃膳食纤维多的食物。比如全麦面包、燕麦片等全谷物、杂粮，多吃水果蔬菜，多摄入高Omega-3脂肪酸的食物，比如某些海产品。
尤其是膳食纤维。一项荟萃分析指出，增加膳食纤维有助于降低体重、血糖、血压、血脂，与冠心病、糖尿病和肠癌等多种疾病风险的下降有关。
研究者认为：这是膳食纤维50年研究史上里程碑式的事件。多吃膳食纤维能挽救生命，这应该被载入史册。建议每天摄入至少25克的膳食纤维。
这些都是针对第一个环节高危因素，我们可以做的。
有些人有赌博心理，总搬出一些小概率事件，比如“谁又吸烟又喝酒，活了100多岁”“谁天天运动还跑马拉松，结果得了胰腺癌。”
健康生活方式的建议，是遵循医学大数据得出的目前可靠的证据，这本身和一些小概率事件是不冲突的。
要有投资意识，为未来储存健康。
不破坏修复和代偿能力
接下来，我们说说疾病因果关系链条的第二个环节：修复和代偿能力下降。
你一定还记得，咱们在前面讲衰老的课程《第24讲 衰老：老不是问题，衰才是关键》时说过，只要生命存在，基因就会不断损伤，我们从出生开始，就迈进了一条永不可能逆转的生命之河。
多细胞生物赖以生存的一个关键机制，就是修复和代偿。
细胞靠加速分裂，补充受损或者死亡的细胞，这是修复。免疫细胞清除“异己”，这也是修复。细胞和器官靠加快工作，替代受损的细胞或者器官执行功能，这是代偿。
修复和代偿是人体针对损伤的一种智慧，这是天然形成的。但是，咱们的很多行为会影响到机体的修复和代偿能力。
比如热量摄入过多、肥胖、熬夜。
德国图宾根大学有一项研究指出，熬夜会破坏肾上腺素等物质分泌的昼夜节律，从而抑制T细胞对侵入人体的病原体，或者肿瘤细胞的粘附能力。因此，T细胞杀伤“敌人”能力下降，从而影响免疫细胞功能。
所以，针对这个环节，我的第一个建议：适度节食。
适度节食可以清除衰老细胞、衰老物质，有助于延缓皮肤成纤维细胞老化，产生更多的胶原蛋白和弹性蛋白，保持皮肤弹性，适度节食还可以延缓心血管老化。这些都是通过增加了修复和代偿的能力实现的。
尤其对于2型糖尿病的病人，通过适度节食和运动减肥，降低体重，在早期甚至可以达到近乎“治愈”的效果。有研究指出，通过饮食管理一年减掉30斤，86%的肥胖2型糖尿病患者早期，甚至可以达到停药效果。
动物实验显示，如果小鼠只摄入正常饮食70%的热量，而且是一天一次的进食频率的话，不仅可以减肥和预防2型糖尿病，平均寿命还要延长28%左右。
第二个建议：尽量保证每天的睡眠在7-8小时。睡眠过多和过少，都会影响健康。
第三个建议：运动。
运动首先可以增加能量消耗，减轻慢性炎症反应；其次还有利于衰老物质清除，预防多种癌症和体重增加；最后还可以降低冠心病、高血压、卒中、2型糖尿病、代谢综合征和抑郁症的风险。
有研究指出，与不运动和肥胖群体相比，持续锻炼（相当于每周> 150分钟快走）和正常体重的人群，与平均寿命增加7.2年相关。
这就是针对发病因果关系链条的第二个环节，我的建议：改善人体的修复和代偿能力。
真正有效的养生项目，都是把健康饮食、节食、运动和社交封装在了文化和哲学包装下，让参与者更有价值感和意义感，但是本质上都是提高人体修复和代偿能力。
进行疾病早期筛查
通过上面这些经过科学研究论证过的生活方式调整，可以在很大程度上降低疾病风险。有学者指出，40%的癌症是可以预防的。
但是，即便是避免了高危因素，增加了修复和代偿能力，细胞依然还在分裂，分裂就会带来基因损伤，基因损伤就会带来衰老和疾病，甚至癌症。
很多病，我们难以完全预防。而且多数慢性病尤其是癌症，早期没有症状。
那么，针对疾病因果关系链条的第三个环节疾病隐性期，应该进行疾病的早期筛查，尤其是癌症筛查。科学筛查的意义，毋庸置疑。
比如肺癌。
在以前，没有肺癌筛查之前，我国肺癌确诊时有将近80.0% 的患者已是中晚期，失去了根治性手术治疗的机会，5年生存率很低，大约在16.1%。
但是如果早期发现，这个数字就可以提高到至少70%以上。
怎么筛查呢？
有4种癌症，建议优先筛查。包括：
早期肺癌——用低剂量肺部CT筛查；
早期乳腺癌——用乳腺钼靶检查，或者加上超声、核磁共振筛查；
早期宫颈癌——用宫颈细胞学涂片检查，或者加上HPV检测筛查；
结肠癌和直肠癌——用结肠镜筛查。
开始筛查的年龄以及频率，你可以参考筛查指南（见文末）。
筛查指南的制定具有普适性。但是我认为，对个人而言，开始筛查的年龄以及频率，还是要结合自身情况，最好和医生商量后决定。
就拿早期肺癌的筛查来说，中国低剂量肺部CT肺癌筛查指南建议，年龄介于50岁-74岁之间，吸烟，以及已经戒烟但是戒烟时间没超过5年的人定期接受检查。
但是近年来，肺癌在我国呈现女性化、年轻化、无吸烟史、腺癌高发等特点。如果严格按照这个年龄标准，会不会遗漏呢？
广州医科大学附属医院何建行教授最近发表的一项研究指出，如果肺癌筛查年龄提前到40-45岁，检出早期肺癌的概率，远大于到了50岁时再筛查。
那么这个结果，能不能说明在指南建议的年龄之前开始筛查，可能会让更多早期患者更受益呢？当然了，还需要更多的研究证据来制定肺癌的最佳筛查策略。
但是，我个人认为，对于重度吸烟、有肺癌家族史或者有慢性肺病等，经济条件又允许的人，肺癌筛查年龄可以提前。
划重点
1. 多数慢性病出现症状之前的因果关系链条可以概括为：高危因素—修复、代偿能力下降—疾病隐性期。
2. 针对第一个环节：预防或者治疗慢性感染，避免高危行为，健康饮食。针对第二个环节，可以适度节食，运动。针对第三个环节，可以进行科学的筛查。
思考题
修复和代偿的方法除了文中所说，你知道的还有哪些
多细胞生物赖以生存的一个关键机制，就是修复和代偿。
提高身体修复和代偿能力的手段包括健康饮食，少吃糖，少吃红肉和加工肉类，少吃盐。多吃膳食纤维多的食物。
其次是保证充足的睡眠，每天保证7-8个小时的运动。
再者运动，每天保证适量的运动，可以增加能量消耗，减轻慢性炎症反应等诸多效果。
还有冥想静坐，每天给大脑一定的休息时间。大脑中情绪的控制很重要，情绪对一个人的健康非常重要。
保持一定的学习力，每天有目标有计划的生活，保证每天有新的信息输入、加工和消纳吸收，保持大脑的活力。