有氧配速回到解放前—有氧心率训练（58）

7月1日，天气晴。早上6点18分，我进行了第五十八次有氧心率训练。

1、 热身

首先，我慢跑10分钟热身，目标心率区间是132-137。我一共跑了1.42公里，平均配速是7：09分钟/千米，平均心率是139，最大心率是156。这次热身，我没有跑进热身心率区间，超了两个点，最大心率超过19个点，这是完全控制不住的节奏

2、正式训练

等心率降到100后，我开始正式训练，目标心率区间是142-147。我一共跑了10公里，用时70分38秒，平均配速是7分04秒，平均心率是147。具体数据如下：

第1公里，平均配速是6：37分钟/千米，平均心率是139。

第2公里，平均配速是7：02分钟/千米，平均心率是144。

第3公里，平均配速是6：54分钟/千米，平均心率是146。

第4公里，平均配速是6：52分钟/千米，平均心率是146。

第5公里，平均配速是6：59分钟/千米，平均心率是148。

第6公里，平均配速是7：00分钟/千米，平均心率是150。

第7公里，平均配速是7：13分钟/千米，平均心率是148。

第8公里，平均配速是7：09分钟/千米，平均心率是148。

第9公里，平均配速是7：31分钟/千米，平均心率是148。

第10公里，平均配速是7：20分钟/千米，平均心率是148。

3、总结

这次训练的平均配速是7：04分钟/千米，比上次训练的有氧配速慢了7秒。这次训练成绩还在退步，有氧配速已经退到7分以外了。跑进7分的只有4公里，第2公里和第6-10公里都是7分多，这么慢的配速很久没有跑过了。自从参加了声音训练营，我的成绩是直线下降。都是睡不好觉惹的祸。再这样下去，我就承受不住了。可不能再熬夜了。

这次训练第1公里的平均配速是6：37分钟/千米，第10公里的平均配速是7：20分钟/千米，掉速差是43秒。这次训练的掉速比上一次大了12秒。前两公里我还是压着有氧区间的下限跑，不过第二公里没有压住，所以掉速差比上次训练大了很多。以后再跑第2公里一定要重视起来。

这次训练的平均心率是147，最大心率是157。平均心率比上一次降低了一个点，最大心率控制的也不好。只有2-4公里在有氧心率区间里，从第6公里以后就全部超过过147了，就不是有氧训练了。最近两次心率一直压不住，可是速度已经很慢了。这已经成了定律了，越是慢越是压不住心率。

这次训练心率恢复率是147-127/10=2。心率恢复率是2，恢复率还是没有进步。参加声音训练营的这段时间里，让我回想起了当时参加班训营时的情景，真的是如出一辙。这段时间我的状态甚至比那时还要差。好在声音训练营已经接近尾声了，结束后，我一定好好调整几天。