《掌控》学习笔记：轻松跑与走步

《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》，作者张展晖。

今天是知识点的整理。

1.心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休息，这样的运动计划比较合理，能够使身体始终保持良好的循环状态。

正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。

动态伸展完成后，心率达到110次/分钟就够了。

轻松跑步第1步：找到4个基准点

体脂率（跑步训练的启动指标）

最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）

心率（制定跑步强度的指标）

疲劳指数（调整跑步强度的指标）

轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量

最大摄氧量训练：从慢跑这种中低强度运动开始训练，虽然心肺功能没有得到锻炼，所以最大摄氧量也会增加。当你慢跑一段时间后，最大摄氧量的数值不再变化时，说明你已经具备了一定的有氧能力基础，可以适当地增加运动强度。一般训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值，之后的运动以保持这个峰值为目标即可。

2.走路的要点：

第一个要点：走路的时候要加大摆臂的幅度；

第二个要点：走路时要保持肚脐一直向前；

第三个要点：腹部始终保持收紧状态；

第四个要点：始终保持脚尖向前；

第五个要点：大步走，幅度一定要大；

第六个要点：每10分钟就能补充1次水分。

我的行动：

1.用动态拉伸来作为热身。只需要拉伸到肌肉微微紧张即可，不可到疼痛的程度。

2.其他部分保持。