用心吃饭

用心吃饭就是时刻有意识地关注饮食的体验，它可以帮助你改善饮食，控制饮食欲望，甚至减肥。

什么是有意识地关注饮食？

  有意识地关注饮食是保持对你摄入的食物和饮料的即时意识，观察，而不是判断食物给你的感觉，以及你的身体发出的关于味道、满足感和饱腹感的信号。关注饮食要求你简单地承认和接受你所观察到的感觉、思想和身体感觉，并能延伸到购买、准备、供应食物和食用食物的过程。

  对我们中的许多人来说，忙碌的生活使吃饭时间变得匆忙，或者我们发现自己在上下班的车里吃饭，在电脑屏幕前的桌子上吃饭，或者坐在沙发上边看电视边吃饭。我们漫不经心地吃东西，不管是否还饿，都把食物铲下去。事实上，我们经常因为饥饿以外的原因来满足情感需求，缓解压力，或应付不愉快的情绪，如悲伤、焦虑、孤独或无聊。而有意识地关注饮食与这种不健康的“无意识”饮食恰恰相反。 

  关注饮食并不意味着完美，总是吃正确的东西，或者永远不让自己在旅途中进食，也不是要对你能吃多少卡路里，或者你必须在饮食中包括或避免哪些食物制定严格的规则。相反，它是在你购物，烹饪，和饮食的时候集中你所有的感官。虽然正确的关注并不是每个人都能做到的，但很多人发现，通过这样的饮食方式，即使一周只吃几顿饭，你也可以变得更加适应你的身体。这可以帮助你避免暴饮暴食，更容易改变你的饮食习惯，享受健康饮食带来的身心健康。

有意识地关注饮食的好处

  通过密切关注你吃每一口食物的质地和味道时的感觉；你身体的饥饿感和饱腹感的信号；不同的食物如何影响你的能量和情绪；你可以学会品尝你的食物和饮食体验，关注让你吃的食物可以更好的促进消化，让你少吃饱，并帮助你对未来饮食做出明智的选择。它还可以帮助你摆脱饮食方面的不健康习惯。

用心吃饭可以帮助你：

放慢脚步，从忙碌的一天中解脱出来，缓解压力和焦虑。

检查并改变你与食物的关系，例如，当你因为饥饿以外的原因而转向食物时，帮助你注意到。

从你吃的食物中获得更大的乐趣，因为你学会放慢脚步，更充分地欣赏你的食物和零食。

通过关注每种食物在食用后的感觉，对你的饮食做出更健康的选择。

通过吃得慢来改善你的消化。
吃得越少越觉得饱。

把你的食物从哪里来，如何生产，以及它被带到你盘子里的旅程联系起来。

吃得更健康，更均衡。

如何培养有意识地饮食习惯？

  要练习有意识地饮食习惯，你需要全神贯注地参与吃饭。在注意饮食的情况下，吃饭时要全神贯注，而不是在“自动导航”上漫不经心，或者在阅读、看手机、看电视、做白日梦或计划以后要做什么的时候吃饭。当你的注意力不集中时，轻轻地有意识地带回到你的食物和烹饪、上菜和吃饭的过程中。

  试着练习有意识的饮食，开始时可以只要短时间5分钟，然后逐渐增加关注时间。记住：当你在做购物清单或在餐厅浏览菜单时，你就可以开始注意饮食。例如仔细评估添加到列表中或从菜单中选择的每个项目。

  先做几次深呼吸，然后考虑每种食物的健康价值。尽管营养专家们不断争论到底哪些食物是“健康的”，哪些不是，但最好的经验法则是吃尽可能接近自然的食物。

  当你购物、做饭、上菜和吃东西的时候，运用你所有的感官。当你切菜的时候，不同的食物看起来，闻起来，感觉如何？当他们被煮熟的时候看起来怎么样？当你吃的时候味道怎么样？

  保持好奇心，观察你自己，以及你将要吃的食物。注意你的坐姿，保持良好的姿势，但要保持放松。感觉你周围的环境，但要学会把它们排除在外，不受干扰。专注于你周围发生的事情可能会分散你的饮食过程。

  注意你的饥饿感：你有多饿？当你饿的时候，你想去吃饭，但是不饿的时候，是否也想去吃饭？确定是真的饥饿还是无意识地想吃饭。知道你吃这顿饭的目的是什么。你吃东西是因为你真的饿了，还是因为你无聊，需要分心，或者认为这是你应该做的？

  当食物摆在你面前的时候，花点时间去欣赏它，和你一起吃饭的人一起吃饭。注意食物的质地、形状、颜色和气味。你对食物有什么反应，气味让你感觉如何？咬一口，注意你嘴里的感觉。你现在如何描述纹理？试着找出所有的成分，所有不同的口味。仔细咀嚼，注意你的咀嚼方式和感觉。

  专注于你的经历是如何每时每刻发生变化的。你觉得自己饱了吗？你满意吗？慢慢来，呆在当下，不要匆忙完成体验。

  把你的餐具放在两口之间。在再次拿起餐具之前，花点时间考虑一下你是如何感到饥饿和满足的。听你的胃，而不是你的盘子。知道你什么时候吃饱了就不要再吃了。

  感谢并反思这些食物是从哪里来的，所涉及的动植物，以及运送食物和把食物带到盘子里的所有人。关注食物的来源可以帮助我们做出更明智和安全的选择。

  当你和用餐同伴交谈时，继续慢慢地吃，密切注意你身体满足的信号。如果是一个人吃饭，试着保持现在的用餐体验。

让有意识地饮食习惯走进你的日常生活

  对我们大多数人来说，认为每一口甚至每一顿饭都能全神贯注是不现实的。工作和家庭的压力有时意味着你不得不在路上吃饭，或者只有有限的时间吃东西，或者冒着有时间候挨饿的风险。但是即使你不能坚持严格的有意识的饮食习惯，你仍然可以避免无意识的饮食和忽视身体的信号。

  也许你可以在吃一顿饭或零食前深呼吸几次，静静地思考你将要放入体内的东西。你吃东西是对饥饿信号的反应还是对情绪信号的反应？也许你无聊，焦虑或孤独？同样，你是吃营养健康的食物，还是吃情绪安慰的食物？例如，即使你不得不在办公桌前吃饭，你能不能花点时间把所有注意力集中在食物上，而不是一心多用或被电脑或电话分心？

想想有意识的饮食就像运动：每一点都很重要。你越能放慢脚步，专注于饮食过程，倾听身体的声音，你从食物中获得的满足感就越大，对饮食和营养习惯的控制也就越强。