拖延症：关于如何停止拖延的科学指南
一、拖延背后的科学
让我们从确定基础知识开始。什么是拖延症？拖延是什么意思？我们在这里到底在处理什么？
什么是拖延症？
几个世纪以来，人类一直在拖延。事实上，这个问题是如此永恒，以至于像苏格拉底和亚里士多德这样的古希腊哲学家发明了一个词来描述这种类型的行为：阿克拉西亚。
Akrasia是违背你更好的判断力行事的状态。这是当你做一件事，即使你知道你应该做别的事情。粗略地翻译一下，你可以说akrasia是拖延症或缺乏自我控制。
这是一个现代定义：
拖延是延迟或推迟一项任务或一组任务的行为。所以，无论你把它称为拖延症、阿克拉西亚还是别的什么，它都是阻止你坚持自己打算做的事情的力量。
我们为什么拖延？
好吧，定义是伟大的，但是我们为什么要拖延呢？大脑中发生了什么，导致我们避免了我们知道应该做的事情？
现在是将一些科学带入我们讨论的好时机。行为心理学研究揭示了一种称为“时间不一致”的现象，这有助于解释为什么尽管我们有良好的意图，但拖延症似乎还是会吸引我们。时间不一致是指人类大脑倾向于更重视即时奖励而不是未来奖励。
理解这一点的最好方法是想象你有两个自我：你的现在自我和你未来的自我。當你為自己設定目標時——比如減肥、寫書或學習一門語言——你實際上是在為未來的自我制定計劃。你正在设想你希望你的生活在未来是什么样子。研究人员发现，当你想到未来的自我时，你的大脑很容易看到采取具有长期益处的行动的价值。未来的自我价值是长期的回报。
然而，虽然未来的自我可以设定目标，但只有现在的自我才能采取行动。当做出决定的时候，你不再为你未来的自我做出选择。现在你处在当下，你的大脑在思考现在的自我。研究人员发现，现在的自我真的很喜欢即时的满足，而不是长期的回报。
因此，现在的自我和未来的自我往往是相互矛盾的。未来的自我想要修剪和健康，但现在的自我想要一个甜甜圈。当然，每个人都知道你今天应该吃得健康，以避免在10年内超重。但是，糖尿病或心力衰竭风险增加等后果还需要数年时间。
同样，许多年轻人都知道，为20多岁和30多岁的退休储蓄至关重要，但这样做的好处是几十年后。对于现在的自己来说，购买一双新鞋的价值要比为70岁的你掏出100美元要容易得多。（如果你很好奇，有一些非常好的进化原因可以解释为什么我们的大脑更重视即时奖励而不是长期奖励。
这就是为什么你可能会有动力去睡觉，想要改变你的生活，但当你醒来时，你会发现自己又回到了旧的模式。你的大脑在未来（明天）时会珍惜长期的好处，但当涉及到当下（今天）时，它更看重即时的满足感。
拖延-行动路线
你不能依靠长期的后果和奖励来激励现在的自我。相反，你必须找到一种方法，将未来的奖励和惩罚转移到当下。你必须让未来的后果变成现在的后果。
这正是我们最终超越拖延并采取行动的那一刻所发生的事情。例如，假设您有一份报告要写。你已经知道它几个星期了，并且日复一日地继续推迟它。你會經歷一點點的痛苦和焦慮，想著這篇你必須寫的論文，但還不足以對此做任何事情。然后，突然之间，在截止日期的前一天，未来的后果变成了现在的后果，你在报告到期前几个小时写下了这份报告。拖延的痛苦终于升级了，你越过了“行动线”。
这里有一些重要的事情需要注意。一旦你越过行动线，疼痛就开始消退。事實上，處於拖延期間往往比在做工作中間更痛苦。上图中的A点通常比B点更痛苦。你在拖延时感到的内疚、羞愧和焦虑，通常比你在工作时必须付出的努力和精力更糟糕。问题不在于做工作，而在于开始工作。
如果我們想停止拖延，那麼我們需要盡可能容易地讓現時的自己開始，並相信動機和動力會在我們開始之後出現。（动机通常来自开始之后，而不是开始之前。
现在让我们来谈谈如何做到这一点。
二、如何立即停止拖延
我们可以采用多种策略来停止拖延。下面，我将概述并解释每个概念，然后我将为您提供一些实际策略的示例。
选项1：使采取行动的回报更加直接
如果你能找到一种方法，让长期选择的好处更直接，那么避免拖延就变得更容易了。将未来奖励带入当下的最佳方法之一是采用一种称为诱惑捆绑的策略。
诱惑捆绑是一个概念，源于宾夕法尼亚大学凯蒂·米尔科曼（Katy Milkman）进行的行为经济学研究。简而言之，该策略建议您将长期对您有益的行为与短期内感觉良好的行为捆绑在一起。
基本格式是：只做[你喜欢的事情]，同时做[你拖延的事情]。
以下是诱惑捆绑的几个常见示例：
- 在锻炼时仅收听您喜欢的有声读物或播客。
- 只有在处理过期工作电子邮件时才进行修脚。
- 只在熨烫或做家务时观看您最喜欢的节目。
- 只有在与难相处的同事进行每月会议时，才能在您最喜欢的餐厅用餐。
本文介绍了一些特定的练习，您可以按照这些练习来了解如何创建适合您的诱惑捆绑想法。
选项2：使拖延的后果更加直接
有很多方法可以迫使你尽早支付拖延症的代价。例如，如果你独自锻炼，下周不锻炼对你的生活影响不大。你的健康不会因为你错过了那一次锻炼而立即恶化。拖延运动的代价只有在数周和数月的懒惰行为后才会变得痛苦。但是，如果您承诺在下周一早上7点与朋友一起锻炼，那么跳过锻炼的成本将变得更加直接。错过这一次锻炼，你看起来像个混蛋。
另一种常见的策略是使用像Stickk这样的服务来下注。如果你不做你说你会做的事情，那么这笔钱就会流向你讨厌的慈善机构。这里的想法是在游戏中加入一些皮肤，并创造一个新的后果，如果你现在不做这个行为，就会发生这种情况。
选项 3：设计未来的操作
心理学家用来克服拖延症的最喜欢的工具之一被称为“承诺装置”。承诺装置可以通过提前设计未来的行动来帮助你停止拖延。
例如，您可以通过以单独的包装而不是批量购买食物来遏制未来的饮食习惯。您可以通过删除游戏或社交媒体应用程序来停止在手机上浪费时间（您也可以在计算机上阻止它们。
同样，您可以通过将电视隐藏在壁橱中并仅在大型游戏日将其取出来减少无意识频道冲浪的可能性。您可以自愿要求被列入赌场和在线赌博网站的禁赛名单，以防止将来的赌博狂欢。您可以通过设置自动将资金转入您的储蓄账户来建立应急基金。这些都是承诺手段的例子，有助于减少拖延的几率。
选项4：使任务更容易实现
正如我们已经介绍过的，导致拖延的摩擦通常集中在开始一种行为上。一旦你开始，继续工作通常不那么痛苦。这是减少习惯规模的一个很好的理由，因为如果你的习惯很小，很容易上手，那么你就不太可能拖延。
我最喜歡讓習慣更容易的方法之一是使用2分鐘規則，其中指出，“當你開始一個新習慣時，應該需要不到兩分鐘的時間。这个想法是让它尽可能容易地开始，然后相信在你开始后，这种势头会让你进一步进入任务。一旦你开始做某事，继续做下去就更容易了。2分钟规则克服了拖延和懒惰，使你很容易开始采取行动，你不能说不。
使任务更容易实现的另一个好方法是分解它们。例如，考虑一下着名作家安东尼·特罗洛普（Anthony Trollope）的卓越生产力。他出版了47部小说，18部非小说作品，12部短篇小说，2部戏剧，以及各种各样的文章和信件。他是怎么做到的？特罗洛普不是根据章节或书籍的完成来衡量自己的进度，而是以15分钟的增量来衡量自己的进度。他设定了每15分钟250个单词的目标，他每天继续这种模式三个小时。这种方法使他每15分钟享受一次满足感和成就感，同时继续从事写书的艰巨任务。
使您的任务更容易实现很重要，原因有两个。
- 从长远来看，小的进度指标有助于保持势头，这意味着你更有可能完成大任务。
- 您完成高效任务的速度越快，您的一天就越快地培养出生产力和有效性的态度。
我发现第二点，即你完成当天第一项任务的速度，对于克服拖延症和日复一日地保持高生产率特别重要。
三、始终如一：如何戒掉拖延的习惯
好吧，我们已经介绍了每天击败拖延症的各种策略。现在，让我们讨论一些使生产力成为长期习惯的方法，并防止拖延症重新进入我们的生活。
日常例行专家推荐的峰值生产力
一次又一次地陷入拖延症的一个原因是，我们没有一个明确的系统来决定什么是重要的，我们应该首先做什么。（这是系统通常比目标更重要的另一个例子。
我发现的最好的生产力系统之一也是最简单的系统之一。它被称为常春藤李方法，它有六个步骤：
- 在每个工作日结束时，写下明天需要完成的六件最重要的事情。不要写下超过六个任务。
- 按照这六个项目的真正重要性排序。
- 当你明天到达时，只专注于第一项任务。工作到第一个任务完成，然后再转到第二个任务。
- 以相同的方式处理列表的其余部分。在一天结束时，将任何未完成的项目移动到下一天的六个任务的新列表中。
- 每个工作日重复此过程。
以下是它如此有效的原因：
它非常简单，可以实际工作。对这种方法的主要批评是它们太基础了。它们没有考虑到生活的所有复杂性和细微差别。如果出现紧急情况，会发生什么情况？如何充分利用最新技术？根据我的经验，复杂性往往是一个弱点，因为它使回到正轨变得更加困难。是的，会出现紧急情况和意外的干扰。尽可能忽略它们，在必要时处理它们，并尽快回到您的优先待办事项列表。使用简单的规则来指导复杂的行为。
它迫使你做出艰难的决定。我不相信李每天六项重要任务的数量有什么神奇之处。它可以很容易地成为每天五个任务。但是，我确实认为对自己施加限制是有魔力的。我发现，当你有太多的想法时（或者当你被你需要完成的所有事情所淹没时），最好的办法就是修剪你的想法，修剪掉所有不是绝对必要的东西。约束可以让你变得更好。李的方法类似于沃伦·巴菲特（Warren Buffett）的25-5法则，它要求你只专注于五个关键任务，而忽略其他一切。基本上，如果你什么都不承诺，你会被一切分散注意力。
它消除了启动的摩擦。完成大多数任务的最大障碍是开始它们。（从沙发上下来可能很困难，但一旦你真正开始跑步，完成锻炼就容易多了。Lee的方法迫使你在上班前一天晚上决定你的第一个任务。这个策略对我来说非常有用：作为一名作家，我可以浪费三到四个小时来辩论我应该在某一天写些什么。但是，如果我在前一天晚上决定，我可以醒来并立即开始写作。这很简单，但它有效。一开始，开始和成功一样重要。
它要求您执行单个任务。现代社会喜欢多任务处理。多任务处理的神话是，忙碌是更好的代名词。事实恰恰相反。优先级越低，工作越好。研究几乎任何领域的世界级专家——运动员、艺术家、科学家、教师、首席执行官——你会发现一个贯穿所有这些领域的特征：专注。原因很简单。如果你不断地以十种不同的方式划分你的时间，你就不可能擅长一项任务。掌握需要专注和一致性。
无论你使用什么方法，底线是这样的：每天先做最重要的事情，让第一个任务的动力带你进入下一个任务。
如何通过视觉线索避免慢性拖延
克服慢性拖延症陷阱的另一种方法是使用视觉线索来触发你的习惯并衡量你的进步。
视觉提示是您可以看到的东西（视觉提醒），它会提示您采取行动。这就是为什么它们对于战胜拖延症很重要：
视觉提示提醒您开始行为。我们经常对自己撒谎，说我们是否有能力记住养成一个新习惯。（“我要开始吃得更健康。这次是真的。然而，几天后，动力消失了，生活的忙碌又开始占据上风。希望你只是记得养成一个新习惯通常是失败的秘诀。这就是为什么视觉刺激可以如此有用。当你的环境把你推向正确的方向时，坚持良好的习惯要容易得多。
视觉提示显示您在行为上的进度。每个人都知道一致性是成功的重要组成部分，但很少有人真正衡量他们在现实生活中的一致性。拥有视觉提示（如跟踪进度的日历）可以避免这种陷阱，因为它是一个内置的测量系统。只需看一下您的日历，您就会立即了解自己的进度。
视觉线索会对动机产生累加效应。随着你进步的视觉证据越来越多，你很自然地变得更有动力继续这个习惯。你看到的视觉进度越多，你就越有动力完成任务。有各种流行的行为经济学研究将此称为捐赠进步效应。查看您之前的进度是触发下一个生产性操作的好方法。
我最喜欢的两个使用视觉线索的策略是“回形针策略”，它有助于日复一日地击败拖延症，以及“宋飞策略”，它非常适合在更长的时间内保持一致性。
从这里到哪里去
我希望你觉得这个关于拖延症的简短指南有用。如果您正在寻找有关如何停止拖延并采取行动的更多想法，请查看下面的拖延症文章的完整列表。
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这是我写的关于拖延症的文章的完整列表。享受！
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