背景
公司有健身房，虽然平时锻炼的时间不多，但是很喜欢那种大家一起挥汗如雨的氛围。而且，坚持运动对我的颈椎保护效果明显的。
每周我会去健身房运动2、3次，一般都是晚上8点30分开始，运动到10点回宿舍洗澡休息。
一开始，我只是选择我最熟悉的跑步机。后面开始接触有关的器材，看着别人的动作开始练习。
但是我很快就发现，自己做的好像没有他们那么高效，因此。我需要整理一份关于自己用的器材健身指南。
推荐书籍：《斯瓦辛格健身全书》
健身术语
Repetition Maximum(RM)：1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。
拉伸：运动前后的身体调整动作。
抗阻训练：即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。
最大心率：一分钟心跳的极限次数（很难达到）。一般220 - 年龄来计算最大心率。
减脂时，需要达到最大心率的60%~65%，并坚持30分钟以上。
BMI指数：BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态。国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，18.5—23.9为正常值。
金字塔训练：在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这种训练方法对找到自己的极限重量很有效。
背部力量很重要，很多人说新手练胸、老手练背。
器材训练
以健身房常见的器材为例。
蝴蝶机
分为：“肘夹式蝴蝶机”、“手握式蝴蝶机”（能反过来锻炼三角肌后束/反向飞鸟）。
目标肌群：胸大肌和背阔肌
要点：
- 臀部紧贴靠背
- 大臂与躯干呈70°角，角度不要太大。
- 肩胛骨下沉后缩，紧贴靠背
高低拉背训练机
训练动作：高位下拉（lats pulldown）、 坐姿划船（Seated Row）
背肌的重要性：背部肌肉力量不足容易导致驼背、产生背部赘肉、容易发胖、容易出现颈肩颈腰酸痛。
坐姿高位下拉
目标肌群： 背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。
坐姿高位下拉训练要点：
- 调整好适合的重量后
- 臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体与拉杆保持垂直的状态
很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致腰椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。
- 用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧努力接近身体。
- 肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧，然后再吸气还原动作，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习。
先将肩胛骨和双肩下沉，下背部收紧，再让背阔肌驱动双臂将横杆朝向锁骨或者上胸位置下拉。
坐姿划船
目标肌群：背阔肌
坐姿划船动作要点：
选择一个足够重的重量，大约为15RM（双手）。
- 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
- 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
- 以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
每组3-4组（如果可以的话，在每组之后增加重量）：
- 用双手做10次坐姿划船训练。
- 双手做完10次之后，立马换用一只手做10次单手坐姿划船。
- 最后用另一只手进行10次单手划船的动作结束！
- 如果无法适应单手，将其改为双手即可。
注意事项：
- 练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
- 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
- 动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
动作幅度不够
下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。
动感单车
骑车发力的起点来自于臀部肌群，由臀部肌群带动大腿肌群，然后再由大腿肌群（包括股四头肌）带动小腿肌群。
腰腹核心肌群：人类最重要的肌群，它能够让上半身和下半身的肌肉力量相互传导，还能维持身体的稳定。现在很多年轻人都会碰到腰部疼痛的问题，很大程度上就是因为腰腹力量太弱，无法维持脊柱的生理曲度。
股四头肌：位于大腿前侧，与膝关节有关的肌肉。膝关节是人体最容易受伤的关节之一，而且膝关节地软骨组织会随时间不断地磨损，而且无法恢复。锻炼股四头肌是唯一能够减少膝关节损伤的方法。
调整座位：
- 座椅的高度：站在单车的一侧，抬起大腿至与地面平行，此时大腿离地的高度就是车座的高度。
当脚平行于地面时，大腿是微微弯曲的。
- 车把高度：车把高度和座椅高度保持一致即可，孕妇等可以适当再调高。
运动时：
脚底和地面基本平行，脚部做圆周运动。
膝盖应该和脚尖的方向保持一致。
运动时间：
- 自由骑行：每天骑行时间不低于30分钟，速度可控制在不让呼吸节奏有明显变化为宜。
- 间歇骑行：
- 先热身骑行5分钟，休息2分钟；
- 以60%的强度骑行5分钟，休息3分钟；
- 以80%的强度骑行3～5分钟，休息5分钟；
- 以50%的强度骑行5～10分钟，加深呼吸，缓解疲劳。
椭圆机
锻炼：腰部、臀部、大腿、侧腰及小腹部。
第一周开始，每周训练3-4次，每次时长20分钟左右，坚持两周。完全适应以后坚持每周至少五次，每次建议40分钟至一小时。
建议运动结束后，最好在原地做一分钟左右身体拉筋训练，这样能有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛，还能让身体更一步舒展开来。
正常建议运动速度保持在一分钟30-40圈左右。
动作分解：“推拉踩踏扭”
椭圆机是全身性运动，这五个字可以说完全包含了整个运动的全过程，也锻炼到了全身部位，具体为：
- 上肢部位：“推、拉”；
“推、拉”：两支手臂在运动中，一前一后要有推拉的动作，一只胳膊往前推，一只胳膊往后拉，这样可以具体作用于双臂肌肉，胸部肌肉，肩部肌肉，能有效消除蝴蝶臂、锻炼胸肌、背肌、达到上半身减肥健身的目的。
双手用力还可以减少过度消耗腿部的力量，达到全身均衡用力的目的。
- 腰腹部位：“扭”；
“扭”：随着椭圆机运动而扭动腰部，锁紧臀部的肌肉。
- 下肢部位：“踩、踏”。
“踩、踏”：注意踩这里不是用脚发力，而是使用大腿发力，带动小腿，总归结为用大腿发力去踩，而非用脚掌去踩。那么脚掌干什么呢？当然是“踏”了，简单明了的解释就是：双脚踏实脚踏板，最好不要离开脚踏板，一旦离开脚踏板，就会踮着脚尖运动，长时间会造成运动损伤，踏即为双脚一定要主要贴合着脚踏板，不要离开。这样作用于大腿肱四头肌、臀肌以及小腿肌肉，下肢完全参与到运动之中。
其他动作
不需要任何花里胡哨的辅助动作，你只需要练这三个动作就可以极强的增强你的身体素质：硬拉、卧推、深蹲。
再把三大项逐步替换成五项，深蹲，硬拉，卧推，杠铃推肩，杠铃划船。
再进一步，增加高位下拉或者引体向上。
基本就完事了，其他动作都是用来雕刻细节的。
附录：健身多久可以看出明显的变化？
刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸，因为见效快，胸肌变化就很明显了，但是中缝上胸肌不好，只是单纯的厚度和纬度。
三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的身体，此时你感觉健身不过如此，接着你会发现，肌肉变得不是那么容易长了。
五个月左右，感觉自己的肌肉越来越丑，开始感觉下胸肌好差啊，怎么看起来和那些人不一样。你会感觉到背部和肩后束真的好小，看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。
八个月左右，你会感觉，力量怎么上不去了，推胸推到80kg，一直上不去了，过了两周听他人意见你开始蹲腿了，前三周死一样的折磨，后来便爱上了这项运动；此时，你又发现了另一个动作，原来觉得无所谓的动作：硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感觉自己已经对健身上瘾了，也过了一年了。
第二年，你会遇到一个和你力量相似的肌友，开始你俩的规定时间的系统的锻炼。
半年后，你俩发现并不能局限于肌肉形状了，开始了高翻、高抓等举重动作的练习，因为你感觉到爆发力也同样重要。
又过了半年，你开始周期性的减脂，对于肌肉的控制越来越敏感。
第三年，你感觉提高越来越慢了，开始看起文章，了解肌肉组织，知道了像软组织再生这样的名词，实践回到理论，科学的对待自己的身体。然后，你会感觉到，其实健身是种享受，不在追求效果，而健身却成为了你一辈子的事情。