生酮饮食

油脂类

低碳水饮食期间,我们需要丰富油脂摄入的多样性,一方面解决大家觉得腻的问题,另一方面均衡营养,滋养身体。

橄榄油、亚麻籽油

介绍:不饱和脂肪,亚麻籽油成分主要是Omega-3,比较适合凉拌&喝汤的时候加两勺。

选购技巧:

1、选择初榨、冷榨

2、棕色瓶子

3、生产日期较为靠前(因为它们太容易变质了)

4、开瓶后建议冰箱冷藏

椰子油、MCT油、椰浆

介绍:满满的中链脂肪,可用于烹饪和高脂饮料制作。推荐给刚刚进入低碳水的筒子们摄取一些,缓解身体读取脂肪能力不够高导致的供能不足。

选购技巧

1、选择初榨、冷榨

2、椰子油有清香,适合高温烹饪

黄油、酥油

介绍:煎蛋、防弹咖啡、西式料理必备

选购技巧:

1、经济允许尽量选择草饲

2、黄油需冷藏,如果一次性买了太多,可以先冷冻,等需要用的时候再从冷冻柜转到冷藏柜

高脂肪鱼肉蛋类

如果经济允许,肉类购买草饲的,鱼类购买野生水产,禽类蛋类购买散养的

蛋类:海鸭蛋蛋黄

高脂肪肉类:各种五花肉、雪花肉、肥牛、肥羊、三文鱼腩、秋刀鱼、猪蹄、牛尾、猪头肉、鸡翅尖、牛骨髓、牛胸口油……

动物内脏:

脑花、大肠:都是高脂肪哦,大家多多食用。

肝:属于就是一半一半吧,脂肪蛋白基本持平。

牛筋:脂肪高于蛋白哦。

黄喉:心管。都是血管之类的,属于高蛋白。

毛肚:就是胃,属于高蛋白

加工肉类:猪油渣、培根、香肠、午餐肉、芝士肠、车打肠……

加工肉类注意隐藏碳水,要无糖无淀粉的哦。

牛油果/鳄梨 avocado

介绍:特意为牛油果列出一个分类,可见对它有多么重视!牛油果钾离子丰富、能降低炎症水平、富含优质脂肪……

选购技巧:有些牛油果是「半熟」的,捏起来太硬,可以放在室温太阳可以照射的地方催熟,1-2天后即可食用。

奶制品类

无糖奶油 heavy whipping cream

搜索关键词:淡奶油、稀奶油

用法:做甜点、配咖啡、打发直接吃、做奶盖、还有人直接喝(小心腻)

乳酪/奶酪/芝士 cheese

马苏里拉:牛奶本人的最爱,可以给沙拉上盖一层,(任何高脂肪含量的品牌都可以,我用的妙可蓝多)

布里奶酪:奶酪之王,含有80%的脂肪,正宗的生酮利器!可以放到室温直接吃,也可以微波炉稍微

油脂类

低碳水饮食期间,我们需要丰富油脂摄入的多样性,一方面解决大家觉得腻的问题,另一方面均衡营养,滋养身体。

橄榄油、亚麻籽油

介绍:不饱和脂肪,亚麻籽油成分主要是Omega-3,比较适合凉拌&喝汤的时候加两勺。

选购技巧:

1、选择初榨、冷榨

2、棕色瓶子

3、生产日期较为靠前(因为它们太容易变质了)

4、开瓶后建议冰箱冷藏

椰子油、MCT油、椰浆

介绍:满满的中链脂肪,可用于烹饪和高脂饮料制作。推荐给刚刚进入低碳水的筒子们摄取一些,缓解身体读取脂肪能力不够高导致的供能不足。

选购技巧:

1、选择初榨、冷榨

2、椰子油有清香,适合高温烹饪

黄油、酥油

介绍:煎蛋、防弹咖啡、西式料理必备

选购技巧:

1、经济允许尽量选择草饲

2、黄油需冷藏,如果一次性买了太多,可以先冷冻,等需要用的时候再从冷冻柜转到冷藏柜

高脂肪鱼肉蛋类

如果经济允许,肉类购买草饲的,鱼类购买野生水产,禽类蛋类购买散养的。

蛋类:海鸭蛋蛋黄

高脂肪肉类:各种五花肉、雪花肉、肥牛、肥羊、三文鱼腩、秋刀鱼、猪蹄、牛尾、猪头肉、鸡翅尖、牛骨髓、牛胸口油……

动物内脏:

脑花、大肠:都是高脂肪哦,大家多多食用。 

肝:属于就是一半一半吧,脂肪蛋白基本持平。

牛筋:脂肪高于蛋白哦。

黄喉:心管。都是血管之类的,属于高蛋白。

毛肚:就是胃,属于高蛋白。

加工肉类:猪油渣、培根、香肠、午餐肉、芝士肠、车打肠……

加工肉类注意隐藏碳水,要无糖无淀粉的哦!

牛油果/鳄梨 avocado

介绍:特意为牛油果列出一个分类,可见对它有多么重视!牛油果钾离子丰富、能降低炎症水平、富含优质脂肪……

选购技巧:有些牛油果是「半熟」的,捏起来太硬,可以放在室温太阳可以照射的地方催熟,1-2天后即可食用。

奶制品类

无糖奶油 heavy whipping cream

搜索关键词:淡奶油、稀奶油

用法:做甜点、配咖啡、打发直接吃、做奶盖、还有人直接喝(小心腻)

乳酪/奶酪/芝士 cheese

马苏里拉:牛奶本人的最爱,可以给沙拉上盖一层,(任何高脂肪含量的品牌都可以,我用的妙可蓝多)

布里奶酪:奶酪之王,含有80%的脂肪,正宗的生酮利器!可以放到室温直接吃,也可以微波炉稍微加热一下,让奶酪里面变的更胶黏。当然,也可以就着坚果、火腿、熏鱼一起吃。

其他奶酪:车打奶酪、总统小三角奶酪、小贝勒奶酪

酸奶油 sour cream

酸奶油:可以作为酸奶替代品,拌上代糖,味道好比最好喝的老酸奶,却不会波动血糖的酸奶油(推荐品牌:恩波露)

奶油奶酪 cream cheese

奶油奶酪:可以直接吃、蘸着蔬菜水果吃、做各种甜点……

奶皮子

奶皮子:蒙古传统手工制品,可以试试喜不喜欢。

坚  果

低碳水坚果包括:核桃、碧根果、夏威夷果、巴西果、巴旦木、霹雳果、松仁……

购买技巧:

小心隐藏糖,避开奶油味、蜂蜜味的风味坚果。

最推荐购买无盐的原味坚果,更健康,也不容易吃过量。

坚果制品小零食

无糖杏仁酱 almond butter

无糖椰子脆片 coconut chip

椰子甘露/椰子酱 coconut manna

无糖杏仁奶 almond milk

黑巧克力

85%以上的巧克力咱们可以偶尔吃一块,在此贡献出牛奶常买的巧克力清单:

黑骑士88%、金象86%、爱芙99%(可用作做低碳水甜点用的可可液块)、 英国Rococo、99%纯黑巧克力、法國Le pralus 普阿魯斯100%黑巧克力、Lindt瑞士莲99%黑巧克力

烘焙食材

亚麻籽粉(墙裂推荐):富含膳食纤维,净碳水低,植物中omega3的重要来源,推荐红磨坊黄金亚麻籽粉

杏仁粉:是美国扁桃仁粉,不是南北杏仁,做杏仁豆腐的杏仁粉不可以,很甜

椰子粉:是椰肉烘干脱水后磨成的粉,碳水中大部分是纤维

纯可可粉

甜菊糖:比较健康的代糖,目前市面上的推荐 Truvia 甜菊糖

烹饪调料

牛油火锅底料

东北酸菜或四川泡菜

(韩国的泡菜辣白菜不行,制作中有加糖和糯米水。咸菜和榨菜不推荐,是腌制而非发酵)

喜马拉雅粉盐

椰子酱油

姜黄粉

苹果醋

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