孩子在运动后如何补充营养

   

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孩子们在繁重的学习之余，会选择进行适度的体育锻炼来增强体质，但如果处在发育时期的青少年在饮食上营养没有跟上，则可能会出现疲劳的情况，所以需要及时补充，使体力、精力得到恢复。整体说来，青少年营养补充要均衡、全面，摄入充足的热量和蛋白质以满足身体生长发育、体力活动和紧张学习的需要。在书中总结了以下营养物质需求

      人体需要的六大营养素是：糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素。其中，糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质。

01蛋白质

蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。 瘦肉中蛋白质含量最多。一般的摄入量是每天每公斤体重1.5～2克，但在孩子参加体育锻炼时，蛋白质的需要量增加，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2～3克。因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大，必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加，而且最好是动物蛋白。

但要注意，肌肉大小和力量的增长主要是练出来的，而不是吃出来的。

02糖

糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。 脂肪糖给人体提供70%的热量，一般每天250～750克的主食，就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一定的糖储备，所以，一般孩子在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在孩子参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。

因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。

03脂肪

脂肪是人体内含热量最高的物质。              脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%～30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。

注意事项

虽然青少年在运动过程中不能缺少脂肪，尤其是必需脂肪酸，但是高脂肪的摄入往往容易引起血脂水平的升高和肥胖儿童的增多。

因此，要控制孩子饮食中脂肪尤其是动物性脂肪的含量，比如油炸食品、快餐食品和猪肉这些含量较高的食品，薯条汉堡这些油炸食品更是要减少食用。

04维生素

维生素在孩子的生长发育和生理功能方面是必不可少的有机化合物质。

如果缺少维生素，会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱，以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种我们所需要的营养素，而且比例适宜，所以，孩子在合理膳食中就可以获得充足的维生素。

只有在持续的、高强度、大运动量情况下，热能营养不能满足需要，或蔬菜水果供应不足时，才需要额外补充维生素。要注意，过量摄入维生素和维生素缺乏一样，会导致不良后果。

05无机盐

无机盐也叫矿物质、微量元素，也是人体代谢中的必要物质。

儿童少年时期对钙、磷、铁的需要量较高，青少年在运动中最不能缺少的矿物质就是钙，如果食物中的钙不足，就会影响孩子的身高发育。

有专家表示，缺钙的儿童补钙后要比不补钙的儿童个子长的高很多，因此，膳食调配中应该有含钙的食品，最容易食用的就是奶类，此外还有蛋黄、虾皮、牡蛎、大豆这些食物都含有钙质。

同时，经常运动的青少年，铁、锌等微量元素更不可缺乏，调查表明，我国的青少年此类微量元素的摄入明显不足，需要补充，必要的时候，可以服用一些营养补剂。

06水

水是“生命之源”。参加运动的孩子要积极主动地补水。

比如，运动前15～20分钟补充400～700毫升水，可以分几次喝。在运动中，每15～30分钟补充100～300毫升水。运动后，也要补水，但不宜集中“暴饮”，要少量多次地补。参加运动的孩子，只有保持良好的水营养，才能有良好的体能和健康。