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知识点
饮食
动作
知识点
增肌是什么？
爆发性训练，并保持热量盈余（一个人维持热量大概为体重（斤数*15）），确保你热量大多数是来自于蛋白质。专注动作的向心收缩，动作做规范，注意肌肉的一松一弛，肌肉撕裂然后生长。
简言之，锻炼使得原本的肌肉撕裂，然后在这期间补充大量优质蛋白质，使得肌肉得以恢复。
大重量还是小重量？
小重量多次数不是增肌正确的训练方法。但是也不能这么绝对，小重量是增加慢肌纤维，大重量是增加快肌纤维，慢肌长大程度不如大重量，但是肌耐力比较好。
有氧和增肌的关系？
如果为了增肌，有氧运动一定要高强度，慢强度的话对增肌有影响，再一个就是休息间隔时间要长，最好是1个小时，然后有氧的时间也不要过长。练完了腿不要有氧。
可以做hiit法训练，hiit跑步，冲刺100米，走100米，不要超过15min，这比单纯的有氧要好，可以使在接下来的8小时内持续保持燃烧的状态。
力量训练之后进行有氧。把有氧和力量训练安排在同一个时间段会大大降低增肌的效果，最好间隔6个小时。
最好空腹有氧。
关于休息？
组间休息，看你的身体状态，休息1-3分钟
关于力竭？
恢复确实很重要，训练练到力竭确实有效，但是只要不要影响你恢复就好
什么是超级组？
建议先做复合动作、再做单个的动作
饮食
多多摄入优质的碳水、蛋白质，少摄入脂肪！！我不是科技选手，没必要“斤斤计较”所以尽自己最大可能的控制饮食就好了，少吃油腻的，烧烤啥的最多一周一次。
什么是优质碳水呢？燕麦、红薯要比糖好，更容易产生饱腹感，除此以外，全麦面包、米饭等也是不错的选择。
什么是优质蛋白？动物蛋白>植物蛋白 蛋白粉、鸡蛋（一天吃3-5个鸡蛋，但是蛋黄最好不超过2个，因为有胆固醇）、鸡胸肉、牛里脊肉、鱼类、鸡腿。增肌是吃红肉，减脂是吃白肉。
休息日，优先摄入蛋白质，蛋白质使人产生饱腹感增强。
关于蛋白粉与肌酸:
乳清粉先水后粉:每天服用2-3次。我是两次，而且休息日不喝
肌酸也是先水后粉，运动前后服用效果最佳，每天服用 1-2次。用8周停一周
摇晃30s。
大量摄入蛋白质是否会有害健康？ISSN国际运动营养学会指出健康成人每日摄入4.0/kg体重（我平时可能就1.0/Kg体重)蛋白质，持续摄入3个月，并没有发现肾功能下降及其他不良影响，那么对于健康成人来说，大量摄入蛋白质为安全的，并且一般人群每日2.0g/kg体重摄入非常困难，可能需要流质食物才能达到，所以担心蛋白质摄入过量完全是没有必要的。所以只要按照我上面说的来，就不会有危害，不要杞人忧天了.。
动作
动作是我从B站上找的比较好的，分享出来。
一次练胸肩背腿的一个部位，手臂和核心可以附加上，一个部位就4-6个动作，然后次数看推荐，重量的话如果确定呢？比如推荐次数是10-15次，你用8公斤很轻易就到了15次，那下次你可以用10公斤。
先无氧再有氧
练前热身，练后拉伸
胸部
1、https://www.bilibili.com/video/BV1i4411K7cJ?spm_id_from=333.999.0.0
省略了一组动作
上斜哑铃卧推：
4组，每组8-12次，每一组递增重量
在顶端收缩，在低端充分拉伸胸肌
平板哑铃卧推
4组，每组8-12次，
挺胸，收紧肩胛骨，核心收紧
偏对握的姿势，增加胸内侧的刺激
下胸绳索夹胸
4组，每组10-15次
朝下夹胸，增加对下胸的刺激感
夹胸的时候停留1秒钟
上斜凳俯卧撑
4组，每组做到力竭，充分充血
2、https://www.bilibili.com/video/BV1V441157Gp?spm_id_from=333.999.0.0
器械夹胸
3组 每组10次
夹胸时候停顿1s
平板杠铃卧推
握距比肩膀宽，肘部与身体夹角45°
4组，每组6次
收紧肩胛骨，收紧核心
上斜哑铃卧推
3组，每组10次
收紧肩胛骨，身体不要过分反弓
双杠臂屈伸
3组 15次
挺胸，身体前倾 ，肘部打开
下放时候控制速度
上斜哑铃飞鸟
3组，每组15次
选择能控制的重量 ，感受胸肌的拉伸和收缩
收紧肩胛骨，不要反弓
肩部
1、给你的肩部一个全方位无死角的轰炸_哔哩哔哩_bilibili
哑铃侧平举
哑铃侧平举 5组 8-12次
做这个动作的时候不要耸肩，防止斜方肌借力
不要内旋，防止肩峰撞击
器械推举
4组 8-10次
肘部向前，小臂保持垂直
绳索侧平举
4组 单侧12到15次
哑铃前平举
4组 10-12次
不要通过甩动把重量举起，保持对重量的控制
杠铃直立划船
4组 8-12次
采取比肩膀略微宽的握距，用肘部驱动网上拉起重量
2、想要练出宽阔的肩部,你得需要这套训练_哔哩哔哩_bilibili
颈后杠铃推举
4组 15 12 10 8
下放到耳朵就可以停止
杠铃片前平举
4组 16 16 16 16
体后绳索侧平举
通过肘部带动向上，不要耸肩
反向飞鸟
绳索面拉
杠铃耸肩
3、高效的肩部训练_哔哩哔哩_bilibili
杠铃直立划船
握距比肩膀略宽
最好是曲杆，可以让肘部抬得更高
前平举
先把哑铃放在身体两边
然后手臂微微曲
训练前束
坐姿哑铃推肩
3组，每组10到12次
不要让哑铃碰在一起
肩胛骨打开
凳子微微歇
绳子侧平举
器械反向飞鸟
3组 10-12次
训练后束的
背部
1、https://www.bilibili.com/video/BV1N4411G7KA?spm_id_from=333.999.0.0
用史密斯机做杠铃划船
仰卧哑铃上拉
注意不要太往下了，太往下是练胸的
引体向上
四组，窄距、宽距
绳索划船
4组，每组12-15次
一组正手，一组反手
保持背部挺直
腿部
腿部肌群是全身最大的肌肉群，一定要经常练腿。
1、全方位的腿部轰炸，强度满满_哔哩哔哩_bilibili
俯卧腿弯
6组 12-20次
力量要可控制
窄距腿举
6组 10-15组
可以使用大重量，逐级递增
杠铃深蹲 ！
5组 10-12次
在脚后跟垫一个杠铃片可以有助于股四头肌发力
腿屈伸 ！
3组 10 -15 次
在顶端用力收缩 停顿1s
腿举机提踵
把脚尖放在踏板低端
3组 12次-15次
手臂
1、https://www.bilibili.com/video/BV134411K79V?spm_id_from=333.999.0.0
滑式弯举
21响礼炮
在动作顶端收缩你的二头
下放时候充分的拉伸你的二头
仰卧绳索弯举
2.全方位轰炸手臂，让臂围再涨5cm_哔哩哔哩_bilibili
窄距史密斯卧推
握距与肩膀同宽 肘部内收
3组 8-10次
直臂绳索下压
3组 10-12次
大臂以及肘部 锁定不动，
在动作低端和顶峰收缩
单臂绳索下压
3组 单侧12-15次
双杠臂屈伸
3组 12-力竭
如果是想练三头，这个动作不要过度前倾
曲杆弯举
5组 10 -12次
核心
两天一次就好
1、
https://www.bilibili.com/video/BV1M441137du?spm_id_from=333.999.0.0
四组动作，每个动作30s，30s内能做多少就是多少
休息1分钟或2分钟，四组动作一共做4轮
下斜凳卷腹
保持背部挺直
龙门架卷腹
挂着卷腹
到上面以后有个小小的卷腹
俄罗斯转体
减脂
1、
高强度全身燃脂训练_哔哩哔哩_bilibili