居家“送礼”

                                                                         居家“送礼”

疫情的到来，让更多的人知道生命的可贵，健康是多么的重要，运动健身是如此的必要。更多的人明白身体抵抗力和免疫力的提高是需要长期锻炼，不是一早一夕就能够得到。更多的家长和学生有被动变为主动去锻炼身体。

本学期即将接近尾声，不一样的学期，不一样的暑假。疫情还没有结束，我们需时刻保持警惕，做好防护的准备。本次假期给学生们安排居家锻炼的实施方案。让本次暑假有不一样的笑声，不一样的感受，不一样的收获，不一样的成长。

本次暑假居家安排方案：

[if !supportLists]1、[endif]给学生制定居家运动方案

[if !supportLists]2、[endif]给学生讲解居家运动要求和标准

[if !supportLists]3、[endif]定期在每班钉钉直播，互动交流，解答学生居家遇到问题。分享学生们居家运动好的经验和好的方法。

[if !supportLists]4、[endif]针对不同的居家表现情况，制定合理的实施方案，让每位学生都能正确，合理，科学的运动，不断收获快乐，每一阶段都有新的收获。

热身活动

进行3一5分钟的热身活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度的活动。热身及拉伸练习能提高我们的身体状态，避免运动损伤。

扩胸振臂

体转运动

弓步压腿

侧压腿

绕踝腕关节

基础体能训练

[if !supportLists]1. [endif]和家人比赛扳手腕(左右手各3一5次/每组，每天二组)

[if !supportLists]2. [endif]半蹲起(15次/每组，每天二组)

[if !supportLists]3. [endif]平板支撑(10秒/每组，每天2组)

[if !supportLists]4. [endif]双腿站立式压腿(20秒/每次，每天2次)

[if !supportLists]5. [endif]单脚支撑压腿(两脚交换进行，2分钟/次，每天2次)

[if !supportLists]6. [endif]坐位体前屈(每天3次)

[if !supportLists]7. [endif]沿着客厅地面的瓷砖(木地板)缝走(每天3组)

[if !supportLists]8. [endif]每次1分钟，每天3次，每次之间间隔1一2分钟。(住在楼上忽略)

[if !supportLists]9. [endif]仰卧起坐(每天10一15个)

[if !supportLists]10. [endif]开合跳(每天30一50个)

趣味游戏

注意运动前要做热身运动，运动后要做拉伸运动。

套圈

打“保龄球”

室内趣味游戏的方式还有很多种，比如桌上篮球、桌上足球、飞镖游戏等等，欢迎大家自创出更多的趣味游戏方式，愉悦身心。

放松活动

运动完后也要记得做3一5分钟的拉伸放松活动哦~

[if !supportLists]1. [endif]双手食指交叉上举脚，脚跟起落拉伸(4×8拍)

[if !supportLists]2. [endif]左右体侧屈拉伸(4×8拍，左右手交换)

亲子游戏

水果搬运工

抢椅子

水果搬运工

同足共进

绕圈跳跃

抢杯子

注意事项

1.运动时着装要舒适，以运动装为佳。运动完毕不要吹冷风，不要冷水冲刷，易受风感风感冒。

2.热身运动不可少。现在是在夏季，身体筋骨相对柔软，但热身不到位，在运动中容易受伤。

3.运动过后，需要补充水分，切忌剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱。运动不喝凉水，喝凉水容易导致肠胃道痉挛现象的发生。

4.持之以恒，坚持每天锻炼不少于半小时，每次锻炼时间不少于20分钟。指南的内容根据各家的场地条件和自身的情况适当选择。

防疫“宅”家不寂寞，游戏活动欢乐多。人可以“宅”，但精神和身体不能“宅”’。加强锻炼身体，开展文体活动，，希望你我都身体健康、精神饱满!