2022-05-19 正念训练营Day5-聆听情绪的声音

【正念训练营-三周学会调节情绪】

Week1 身心回到当下

Day5 聆听情绪的声音

时间：周四午间

今天开始觉知内在的世界，探索自己隐秘的想法与情绪，学会接纳它们。

一、练习：

从对外部声音的觉察开始，逐步进入到对内在声音，也就是对内心想法的觉察。

内在想法每时每刻都在自然产生，塑造着我们的心理现实，影响着我们的情绪和行动。这些想法并不都受我们的控制，需要练习聆听。

之前的练习是对这些想法暂时搁置，专注于呼吸，培养我们觉知的稳定性。

今天的练习中，把想法当做觉察的对象，从而增加我们对于心理活动的了解。

首先，进入一个安稳、放松的坐姿。

将注意力放在听觉上。专注聆听此刻的声音。带着开放的心，觉察周围可以听到的任何声音。单纯地听。不加评判，接纳。

开始探索内在的声音。听一句话，“小明走在路上，他很担心今天的课程。”，感受由此带来的想法、联想、情绪。放下。

单纯地观察任何可能出现的想法。即使不刻意联想，想法也会时时刻刻自然地产生。接纳。跳脱出来，退后一步，轻轻标记想法，提醒自己，这个被看到被观察的想法。

就像看电影一样，虽然很逼真、容易代入，提醒自己，不要陷入其中、不要当真，那只是一些想法，不是现实。

和想法全然地呆在一起，不会被带走，让想法自然地来来去去。

二、接纳

接纳所有的身心体验，包括想法、情绪和身体感受，让接纳在心底慢慢生长。

接纳是很不容易的。对于自己的缺点、坏习惯、负面情绪，我们的第一反应常常是否认和抗拒。甚至对于别人夸赞自己的优点和长处，经常也都是“哪里哪里”、“没有没有”，这通常不是谦虚，背后还有深深地“不接纳自己”。

正念练习的接纳训练，一方面是让我们停止许多无意义的追寻，从“做更好的自己”的压力中解放出来，生活无需比较和追逐，做自己就可以很幸福。另一方面，如果确有需要改变，那改变的第一步，是接受当下自己真实的情况，承认有问题，才可能解决问题。

自我探索的过程很漫长，需要耐心。第一步就是，接纳：认清自己和世界的本来样貌。

三、书写练习

第一步：画出自己的情绪

一只眼睛

第二步：描述

一只黑白分明的眼睛，长睫毛，双眼皮，长眼尾，眉毛浓密修长。它的目光聚焦在遥远的地方，瞳孔很黑、很亮。好奇、迷惑、以及思考。

画的过程中内心很平静，很享受。感觉是在画自己的眼睛。

四、总结

通过绘画的形式，将潜意识中的情绪、压力等外化和可视化，从而进一步觉察情绪、感受自己的状态。绘画也可以帮助我们降低防御感，让情绪和感受更自然地流露和表现出来。

绘画本身，也带有情绪缓解和疗愈的功效。

另外，通过描绘情绪，可以更客观地觉察情绪的样貌，感受它带来的影响。

分享正念中的一句名言：一直抗拒，就会一直延续。what you resist,persists.