2021-07-26 读书卡片NO.81《斯坦福的高效睡眠法》第四章 斯坦福高效睡眠法

全书思维导图

阅读打卡第206天

作者：西野精治

页码：80-100

我见：

1、我们将进入到睡眠状态所需的时间称为入睡潜伏期。 在Airweave的实验中，召集了10名健康的年轻人，统计他们的“入睡潜伏期”。结果显示他们进入到入睡状态，平均需要7至8分钟。我们可以将此看作正常值。 为了进行相关对比，同时还召集了20名年龄在55岁以上，身体健康但入睡困难的人， 经统计他们的入睡潜伏期为10分钟。 由此可见，容易入睡和难以入睡的人之间，差值仅仅为2分钟。 

2、体温与个人的状态确实有着密不可分的联系。研究发现，在体育比赛中，体温较高时参与者的成绩表现不错，而体温较低时则失误较多。

3、“双手暖和的孩子才能安睡”这句话清楚地表达了睡眠与体温的关系。

4、体温包括体表温度和体内温度两种。 入睡前，孩子的手脚会变得暖和，体表温度会有所上升。究其原因，就是因为体表温度一旦上升，热量就会从毛细血管密布的手和脚释放出来，这样也能有效地降低体内温度。 体内温度下降才能保证顺利进入到睡眠状态。 睡眠时，人的体内温度会下降，相反，在清醒时，体内温度则会上升。 

5、睡眠过程中体内温度会开始下降。因此，如果在雪山上睡着的话，热量大量流失会远超平时的水平，这将直接导致低体温症的发生，人不久就会死亡。 

6、寒冷的冬天或者冷气十足的会议室同样会让人容易犯困。 

7、当我们清醒时，体内温度要比体表温度高2℃左右，但是在睡觉时体内温度则会下降0.3℃左右，两者之间的差距缩小到了2℃以下。体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡。

体温升（开）／降（关）的这种变化是非常重要的。 

● 清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。 

● 体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。 

● 在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。 

● 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。

7、提升睡眠质量的三大体温开关 。

*体温开关①入睡前90分钟沐浴。

*体温开关②足浴具有惊人的散热能力 

*体温开关③强化体温效果的室温调节

     用荞麦壳枕头来镇静安神

8、“睡眠天才”会让大脑放空 。

*大脑开关①单调法则。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。 

*突破大脑的“关口” 。睡前固定程序不能变。

*大脑开关②“数羊”的正确方法。

9、在睡眠世界中，作息规律发挥着重要的作用。 想要确保睡眠质量，首先应固定起床的时间。

我思：

     根据我的个人经历，原来也是个夜猫子，后来调整作息。现在已经是早5起床晚10点前睡眠模式。最主要的一点是认知，意识到早睡早起带来的好处，可以看一些关于早起的励志书籍，比如《早起的奇迹》等。第二也是要不断刻意练习，直到形成习惯，就是身体的一部分了，形成了生物钟。早起的好处实在太多了，感觉每天比别人多出2-3小时的时间。

      谁早起，谁享受福利。但早起的关键第一步就是早睡，早睡倒逼早起，形成正向循环。

     早起后干什么？也是早起的动力之一。如果早起来无所事事，当然也无法持久早起了。时间管理是非常有效的管理模式。