读书笔记 我的最后一本减肥书

  如果让我向减肥小白推荐一本书的话，我会非常推荐这本。书确如其名，对于初始来说，一本足以。

  在书中，作者对于减肥的各类问题可谓是知无不言，字里行间皆是诚恳，语言又很幽默风趣。

  在很多小白踏入减肥的时候，就开始贯行少食+运动，而在我们辛苦坚持一段时间后，称体重却发现一斤没少，这时大多数人会更减少摄入量以求体重的减轻，当到达一个临界点的时候，就会开始疯狂地暴食，最后的结果是身体更虚弱了，还比没减前更胖了。当然，这也是我亲身经历过，脑和身体都由食欲来控制，本我直接冲破防线，就像一头未教化的猛兽在你身体里嘶吼，当自己都控制不了自己的时候，是一件多恐怖的事。

  其实减肥并不是要与自己为敌，并不用那么苛刻。我们身上的脂肪也没有错，自己要先学会爱自己，相信自己是独一无二的，要用健康的友好的方式对待自己，如果自己都不爱自己，那么谁会来爱呢？

  在书中作者先提出了第一个概念“减肥不等于减体重”。这也就是有些女孩子在疯狂快速减肥后，体重是轻了，但摸摸自己的腿，发现还是松松的一坨。其实体重掉了，大概率是水分，因为真正的脂肪水分少，干货多，减少速度是非常慢的。而糖原和蛋白质都是水分多，干货少的类型，在快速减肥时，这两种物质又会迅速减少，最后就导致体重的下降。减肥，我们要关注的是瘦体重的增加和脂肪的减少，而不仅仅是看体重。

  第二个概念“减肥不是跑100米，而是跑马拉松”。很多时候我们受到网络媒体的影响，“每天15分钟，月瘦15斤”，“欺骗餐”，“过午不食”等的概念层出不穷，我们好像理所当然的以为减肥是短期战，只要坚持X月，我就能XXX了。但其实减肥是一辈子的事，或者说维持一个健康的生活，爱惜自己的身体是一辈子的事。欲速则不达，越快速的减肥=越快速的反弹。

  快速减肥其实就是1.过度节食2.限制某一类饮食营养（大多是碳水）3.过度运动。过度运动消耗糖原和蛋白质，又没有即使的补充，会导致瘦体重的减少，基础代谢率也会降低。这种方法也不能长期坚持，在恢复饮食，运动减少后，脂肪就增加了。脂肪增加+瘦体重减少=减肥越来越难。对女孩子来说，还会导致月经稀少，骨质疏松的风险也会提高。

  第三大块是作者分享了四类运动类型：1.持续性有氧运动2.高强度间歇性运动（HIIT）3.力量训练4.NEAT减肥法。介绍了各类运动的优缺点。男性运动减脂相对更适合力量训练或者HIIT，女性运动减脂更适合持续性有氧或HIIT。运动要根据自身情况去选择，先去尝试，找到自己适合并且喜欢的方式就是最好的。

  第四大块是本书的核心——“模块化饮食法”，该方法可行且高效，并且适合所有人。

该方法分为三个步骤：

      1.计算出自己的每日消耗量

      2.根据算出的每日消耗量，制造热量缺口，明确可以吃的热量值

      3.根据热量值，在食材表中选择食材，按自己口味加工

  第一步骤：先用毛德倩公式计算出基础代谢率，再乘上活动因数，就是每日消耗量。

  毛德倩公式(W=体重,单位为公斤)

  基础代谢率=男:(48.5W+2954.7)/4.184

  女:(41.9W+2869.1)/4.184

  第二步骤：在制造热量缺口上，每日可以设置为1000千卡左右，饮食上每天少吃500千卡，运动上增加500千卡的消耗。

  第三步骤：使用食材表挑选食材，也就是该方法最方便的地方。该食材表涵盖九大类食物，每类食物中的每份食材热量都固定。比如都是100千卡/份。将食材用份数来规定，每类食材里选几份，这样即方便计算摄入量，又饮食全面。饮食整体上是低脂，中高蛋白，中高碳水，多水果蔬菜粗粮的结构。在看这个模块的时候，我更觉得饮食的巧妙。我们可以选择的食材非常多，并非只有鸡胸肉，西蓝花（当然它们都是非常好的食物）。少油少盐的食物不等于不好吃，食物的本味也别有一番滋味。而且按照这个表吃完全不会饿，反而会有当天吃不完的情况出现呢。

  当然这本书里关于食谱的篇幅较少，有兴趣的话可以看其他的一些食谱书，这也是锻炼厨艺哦。

  减肥用六个字总结，“管住嘴迈开腿”。每天吃的好，练的好，有一个愉快的好心情，这种状态不仅对减肥有效果，对自己的各方各面都非常有好处呢。热爱自己，热爱生活。