天冷了如何预防抽筋？

昨天，有学员要我专题讲解“跑步抽筋”的课题，为了保证大家跑得健康，果断爽约！天热抽筋大概率是因为脱水严重，导致体内电解质失衡；而天冷抽筋，大概率是热身不到位，身体部位受寒遇冷，四肢僵硬，就容易抽筋。总结抽筋的原因如下：

    1、天冷，没有注意保暖，膝关节、小腿肚、大腿根部、肘关节等，都不能受寒，否则轻则僵硬，影响节奏感；重则抽筋，让人苦不堪言。

    2、不热身，直接开跑。冬天热身一定要充分，十分钟左右，有慢跑预热、放松最佳，等身体热身开了，再以轻松舒适的节奏，稳扎稳打；直接开跑，上强度，无异于找死。

    3、没有及时补充能量，尤其后半程要优先补给盐丸、电解质，一旦流失严重，容易抽筋。

    4、核心力量差，小腿力量不耐扛，容易疲劳，尤其后半程，越跑越乏力，原本由腰腹带动大腿根部发力，最后过渡到小腿机械迈步，最终导致小腿变粗，也容易抽筋。

    5、速度过快，运动过量，超出身体极限，也会面临抽筋的风险，2019年，柏林马拉松，彭建华由于速度过快，前半程破了国家纪录，导致后半程有点抽抽的感觉，最后被迫退赛。我的感受就是，前面跑得过快，后面一旦抽筋，就不想跑了！

    6、跑后骤停，甚至席地而坐，没有慢跑，或者健步走缓冲，不注意细节，会直接抽上了！

总结，抽筋的本质是：体能差，耐力不够，有些业余爱好者，跑量少，长距离拉得不够，即便准备N颗盐丸，喝N瓶电解质饮料，也无济于事，该来的一定会来。提升耐力的有效办法，就是按部就班地训练，多跑轻松舒适的有氧，一周一次长距离慢跑，加两次核心力量训练，让身体慢慢适应比赛的强度，形成肌肉记忆，到了比赛，热身开，控制速度，稳定节奏，适当补给，抽筋根本不存在。我发现业余爱好者，之所以抽筋，大概率就是：跑量少，核心力量不足，但又想突破自我，到了比赛，一个劲儿向前冲……跑了几公里，就抽筋、爆胎了！马拉松由不得半点性子，必须踏踏实实、认认真真地训练，方能跑得从容自信。在我的心目中，保证量，练好腿，拉好长距离，注意补给，抽筋是不存在的，除非你盲目竞速，寻求PB！这个要看状态，状态好，要稳节奏；状态差，更要平稳过渡。当你的体感很难受的时候，就要格外注意，缩小步幅，调整呼吸，有氧过渡下，看能不能缓冲过来，如果不能，要么慢摇完赛，要么退赛休养。

预防抽筋的有力措施：

一、基本途径

    1、稳定的跑量，不欠账，不仓促上阵。每个月200多公里的月跑量，肯定要比100公里以下的要跑得自信。

    2、长距离适当拉，一周一次，一个月跑四次，距离在25～27～30～32公里来回切换，距离延长，速度要慢，以此提升有氧耐力。

    3、注重核心力量训练，提升腿部肌肉的柔韧性与耐受力。

    4、如果要跑速度，必须要进行速度训练。日常适应，比赛从容。

二、注意细节

    1、注意保暖，肘关节带袖套，膝关节穿紧身衣，小腿穿腿套等，冬季跑步尽量武装到牙齿，不受冻才是跑步的前提。

    2、注意热身，室内热身开，微微发热，室外再开跑。

    3、注意补给，不要以为天冷不需要补给，如果体能消耗大，必须多站补、适量补，不要等到口干舌燥了再补。

    4、控制速度，不过量，按心率区间，合理分配体能。

    5、跑后不要急停，尽量慢跑缓冲一下，即便很累也不要席地而坐，走走也行。

万一抽筋了！怎么办？

要降速，靠边慢慢处理：

1、小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。拉伸持续时间大约20秒，重复2-3次，视情况可适当增加重复次数。

2、大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。