技能:无痛早起

前言：

来自中科院心理研究所纪元老师的一套无痛早起方法。

早起的流程：

1. 关闹钟

2. 缓一缓

3. 起床

4. 清醒

通常情况下，我们只做好了第一步关闹钟然后接着回笼觉，导致起床失败。回笼觉不仅是是早起的一道坎，且回笼觉的效率极低，下面会讲具体原因。

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（红色字体为用户常规操作及误区）

第一步：双闹钟起床法

双闹钟起床法：即利用两个闹钟叫你起床。第一个闹钟铃声相对轻柔，距离你睡觉的位置相对近，时间设置为你计划起床的前5分钟，主要作用是唤醒（wake）你。第二个闹钟铃声要巨大，距离你睡觉的位置相对比较远（放在你必须起床走些距离的地方），时间设置为你计划起床的时间，主要作用让你起床（up）。例如：我是一个在校大学生睡寝室上铺，计划每天早上7点起床。那么，我就可以用手机设置闹钟6:55（wake闹钟）,放在床边。用iPad设置闹钟7:00放在床下（up闹钟）。

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起床之后混混沉沉非常正常，下面有四个tips帮你清醒：

* 刷牙洗脸

* 喝一杯水

* 吃一些小零食

* 做拉伸运动

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如果完成以上你还是想睡觉有以下两个原因：

一、睡眠质量不佳

* 起床时间设置过早

* 前一晚睡得太晚

* 睡眠质量不好

解决方案：回去安心睡觉，命要紧。

二、不知道早起之后干嘛

解决方案：规划好早起做的事情。

第二步：早起之后干什么？

俗话说：“无利不早起。”早起之后一定要有事情做。做什么呢？

第一组：

* 背单词

* 读书

* 工作

* 锻炼

* ...

第二组：

* 看电影

* 打游戏

* 看手机

* ...

你会选择哪种？

显然第二组所做的事情比第一组轻松多了，在前期习惯尝试期选择相对轻松的（即第二组），然后逐步过渡到习惯养成期做相对难的事情（即第一组）。前期可选择对你诱惑比较大的事情做，比如早起之后拆快递、看最喜欢的动漫等等，避免早起跑步这种难度很大的事情，会让你越挫越败。举例子：我7:00起床，喝一杯水。7:05刷牙洗脸完，然后吃点零食，叠下被子。7:10之后做下简单的拉升，然后玩一会儿。8:00去公司吃早饭，上班。越往后早起时间可以提前，早上就会多出很多时间做其他事情。

第三步：白天困了怎么办？

困了就睡觉，这不是开玩笑。因为人的经理是周期变化的，困了就休息一会儿。

如果压力过大困又睡不着可以试试呼吸放松法，两个关键点：

* 吸气到头，呼气到头

* 数数：吸气时数数字（1,2,3...累计到10一个循环），呼气时放松

小睡tips：

* 小量多次（每次小睡30分钟以内）

* 放松（压力大就用放松呼吸法）

* 上闹钟（30分钟以内）

看两张图：

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上图说明睡觉是有周期性的，且入睡1-3小时之前可以进入深度睡眠，睡眠质量的高低与进入深度睡眠的次数相关。开头说，回笼觉效率很低就是因为刚到深度睡眠就被打断了。

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上图说明，睡眠与体温有关系，睡觉的时候体温回下降，生活中有这样 一个场景：刚从外面进来，做到空调下一吹就想睡觉。因此可以在白天运动提升体温，也可以睡觉前泡脚或者洗澡。

第四步：如何克服晚睡拖延

早起倒闭早睡。

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不早睡的原因：

* 白天起得晚，精力过剩

* 诱惑太多（面对诱惑的最佳策略不是对抗，而是避开），睡前1.5小时洗澡，提升体温，并且借机断开使用手机跟电脑。

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第五步：避开坚持的陷阱 —— 每天

由0%-100%需要一个过程，因此不可能一撮而就，要给自己有错误的机会，不然就很容易放弃。比如定个目标，一周早起4天。

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坚持早起后还是要定闹钟，自然醒不是习惯养成标志，没有自然醒。

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拓展阅读:

http://blog.sina.cn/dpool/blog/s/blog_5537ac1e0101nuda.html