前段时间,新型冠状病毒性肺炎疫情的突然爆发,让大家措手不及。所幸政府及时采取措施,让居民开始居家隔离,避免疫情传播和扩散。然而,居家,并不是只能“葛优躺”,宅家也需要开展合理的室内运动,这样能有效提高身体素质,增强机体免疫力,如此,才是最好的防护手段。那我们该如何选择适合自己的居家运动方案呢?运动时又该如何保护好自己?且看复旦大学运动医学研究所足部健康与鞋研究中心的专家怎么说。
运动的好处
体育运动与健康之间的关系,早在2000多年前就已经被人类意识到了,如今人们对“运动是良医”的理念也不陌生,为什么说运动是良医呢?运动有什么好处,给大家列举以下几点:
1、运动有利于改善体型。运动最基本的作用就是改善体形,通过健身运动可以有效地塑造身体肌肉的形态,除了可以增加身体肌肉力量外,还可以让形体富有美感。
2、运动可促进骨骼生长,有利于长高。在骨骼生长旺盛时期,合理的体育锻炼能促进血液循环,增加对骨的血液供应,使正处于旺盛造骨期的骨组织获得更多营养;同时在参加体育活动时,还能使骨骼系统受到适当的机械刺激,利于骨骼的生长发育。
3、运动可以加快血液循环、促进组织新陈代谢。身体参加运动时,需要循环系统提供更多的能量与氧气,心肺会加快做功,同时也会从肢体远端带走代谢产物,从而加快机体的新陈代谢能力。
4、运动可提高身体素质,提高抵抗力。有研究表明,长期适量运动能提高身体的免疫力,降低患传染性疾病的风险。
5、运动能增强记忆力,提高学习工作效率。运动时,与文化学习相关的中枢进入相对抑制状态,从而可以得到了休息,缓解大脑疲劳,同时运动可改善大脑血液循环,提高工作效率。
6、运动有助于缓解焦虑与抑郁情绪,促进心理健康。积极的运动可以产生良好的情绪和状态反应,研究表面可有效地缓解焦虑和抑制抑郁,从而促进人体的身心健康。
怎么选择适合自己的居家运动项目?
1、明确运动目标。减脂?增肌?塑形?还是只为放松身心缓解疲劳?锻炼前要有一个明确的目标,知道自己要锻炼身体的哪一方面,到达到什么运动水平,才能做到有的放矢。
2、挑选喜欢的运动方式。兴趣是人们能够坚持一项活动十分重要的原因,只有喜欢才愿意去坚持练习和锻炼,下面将介绍一些适合居家运动的运动类别:
有氧运动:有氧运动是指在氧气充分供应下进行的运动,具体而言,是指在运动过程中,人体吸入的氧气与身体需求相等,达到生理上的平衡状态。有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,该项目运动时间较长(一般维持30分钟或以上)。该类运动有利于增强心肺功能,减脂塑形。如步行、慢跑、游泳、骑自行车等,居家期间可以选择在稍宽敞的空间进行慢跑,骑固定自行车,或做简单的垫上运动。
抗阻力运动:抗阻力运动包括肌肉力量和肌肉耐力训练两方面,适度的抗阻练习,能增加肌肉力量和肌肉耐力,有利于避免运动损伤和肌肉劳损。抬举哑铃、深蹲、平板支撑等适合居家练习。
关节柔韧性运动:关节柔韧性运动指的是通过一系列关节运动,可以拉伸肌肉、韧带等软组织,改善身体柔韧性。运动后建议进行适当的关节柔韧性运动,以缓解身体疲劳,避免软组织劳损。
3、选择适宜的且能坚持的运动项目。锻炼身体要有连续性和系统性,青少年学业负担重,成年人工作压力大,学习、工作和运动之间的关系要把握得当,要根据自己的条件选择方便进行,且能够坚持的运动项目。
4、进行试训。在没有最终确定运动方案前,观察自身参与某项运动后的情况,逐步确定合适的运动项目、强度、频率等。
5、特殊人群需要在医生指导下选择和开展运动。如心血管疾病人群、糖尿病人群在选择运动前,建议在专业医生的帮助指导下开一张个体化“运动处方”。
运动时如何保护足部?
群众性体育运动中,足部损伤最为常见,占运动损伤的40%以上,多是发生在踝关节和足弓,处理不妥时,可能会转变成慢性损伤,影响足部的正常功能。因此,在运动中足部损伤的预防非常重要。那么在运动时该如何保护足部呢?
运动前:选择合适的运动场地,做好充分的热身运动,让足部肌肉先稍微预热后再开展运动,可以减少足部受伤的几率。此外,在平时加强足部的锻炼也是积极主动预防足部损伤的有效措施。
运动中:要注意穿着较为轻便、有坚硬后跟、有足弓承托功能的运动鞋,减少足部疲劳,并能更好地保护双足不易受伤。要注意运动的正确姿势和用力方式,避免因方法错误而导致受伤;还要增强自我保护意识,随时关注自身状况,根据自身的运动能力进行适当运动。
运动后:在运动结束后,可以做下肢肌肉和足底按摩,小腿和足底的拉伸,待身体放松后还可以用温热水泡脚,缓解足部疲劳。