开始慢跑016：步频概念应用

  今天天气不错，阳光明媚，温暖无风，脑门不凉耳朵不冷。5km训练跑起来～

  有了之前的经验，今天把手环藏在袖子里，心率准确被手环测量得很准确。

  上一次训练的文章里，讨论了步频这个概念。由于之前训练，我更多关注的是心率、速配，并没有对步频有关注。原来我以为通过速度的调节，就可以控制好心率。有了步频的概念之后，通过速度调节心率的方法，准确来说就不那么科学和准确了。

准确来说应该是：

• 增大步幅，提高步频：心率上升；
• 减小步幅，降低步频：心率下降。

  一般跑步开始后，我的心率会超150；所以，为了保持在145的心率，我都会通过降低速度来把心率降低下来。现在想想，根据对之前跑步的回忆，更准确的讲，我降低心率采用的方法一般是先减小步幅，再降低步频。虽然速度是降低了心率下来了，但速度与心率并没有绝对的关系，而是与步频和步幅密切相关。

  以前，为了降低心率，我始终关注着手环上的心率数。而今天有了步频和步幅的概念后，我可以把更多的关注放到步频和步幅上。通过关注这两个实时数值，调节自己的步频和步幅，从而更好地控制心率。

  除此之外，我还发现一个规律。就是目前我145的心率，速配基本上是9～10分配，而155的心率，速配可以达到7～8分配。

  开始跑的2km，我的心率一直保持在150上下，总体上还不错。从第3km开始，就降低了速度（准确说是降低了步频和步幅），似乎是找到了感觉，心率始终能保持在145上下。特别烦前面吸烟的人，我要一直在他后面闻烟味儿；为了少闻烟味儿，我一个加速超了他，心率在最后有个小波动。

本次5km训练的心率

本次5km训练的速配

  虽然和上一次跑步的平均心率都是151，但感觉这次的后3km能够始终保持在145，比上一次更稳定。速度在42分15，较前几次有了提升，但距离30分钟内还有一定距离。想当年，十几岁的我5km也能跑进25分内，但那个时候估计心率要在170之上了。而现在，自己应该也能跑进30分内，只不过自己不会像年轻时那么拼了，而是更加注重健康的运动了。

总结下今天的两个有用的理论：
1. 心率和步频步幅的关系：
1.1 心率上升：加大步幅、提高步频
1.2 心率下降：减小步幅、降低步频
2. 心率和速配的关系：
能力范围内，高心率会低分配跑得快，低心率会高分配跑得慢。

个人当前心率和速配
145心率：可以跑9～10分配；
155心率：可以跑7～8分配。

  以上总结的两个理论，可以在后期训练中应用。