阅读札记四十三《瑜伽体位法 全图典》18（中级：高难度坐姿）

1.前伸展 Stretching forward

>> 意识集中意识集中在撑地的手臂上。

>> 1 长坐，身体转向左侧。屈右腿跨过左腿，右小腿垂直地面，脚掌于左膝附近贴地。右手抓住右脚掌，左手掌撑地，指尖指向左腿反方向。

>> 2 吸气，上身抬起，左臂撑地，右手抓住右脚，使右腿笔直向上伸展。保持数秒，呼气还原。

2.双手支撑全莲花式Lotusposewithhandssupporting

>> 体式介绍这个体式又叫“莲花外撑式”，是在莲花坐的基础上，双手放在臀侧的地面上，用手和手腕支撑身体，并使身体抬起而成。

>> 教练调整：这个体式需要很强的手臂和手腕力量，你可能难以完成。感到困难时，可让教练将手放在你双腋下，双手用力向上以辅助你撑起身体。

3.公鸡式 Cock pose

>> 它又叫“莲花内撑式”，是在莲花坐的基础上，双手插在大腿和小腿之间，双掌用力下压以撑起整个身体而成。

4.神猴哈努曼式 Hanuman pose

原来一字马的学名是这个

>> 意识集中感受双腿韧带的拉伸，意念集中在眉心。

>> 教练调整：在最初练习时，大部分人很难使双腿呈“一”字形贴地。这时可让教练用膝盖抵住你的大腿外侧，以使你保持双腿贴地。同时，双手握住你的手腕，以保证你的双臂是笔直向上伸展的。

>> 注意事项：若你无法做到劈叉姿势，可先跪立，从向前伸直一条腿的姿势慢慢练起，以免拉伤肌肉。