10月份加入的早起群，现在已经快1月份了，3个月过去了当初定下的目标并没有实现，反而越起越晚了。可能看到文章的标题，你会觉得我这篇文章一定会大谈特谈早起后的收获吧，不过写这篇文章的目的就是告诉大家我从早起失败后总结的经验教训。
今天是周六，一睡就睡到了上午9点半。加入植物君老师的早起群一开始就确立了早起545的目标，早起的初期阶段凭着那股热情可以做到,待到热情消退了，早起变得越来越困难了。
早上9点多从被窝里醒来的时候，我回想了一下我这几个月早起的经历，发现了自己的很多问题。
我目前的早起状况是：前一天晚上在复盘的时候会写下自己的早起计划，可是早上听到了闹钟，会自动从床上爬起来，然后果断关掉闹钟拿着手机上床，打算6点起床的我一睡睡到7点，周六周日还得给自己补觉一睡睡到上午9、10点。
虽然睡得多，可是依然觉得自己没睡够，中午或者下午有时还会补个觉，身体和大脑却经常处于比较疲惫的状态。
大致概括我早起经历了三个阶段：激情期，平淡期，目前属于在瓶颈阶段的倦怠期。2020年马上要结束了，10月份吹过的牛逼变成了我的瞎逼逼。痛定思痛，决定进行一次复盘找到让我可以坚持早起的方法。
早上把松本美荣的《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》大致浏览了一遍，我才突然意识到自己的问题所在。
我相信每个人都有这样的迫切愿望：尽管每一天都很忙碌，但是仍然渴望在有限的时间里，拥有优质的睡眠。
这本书的作者是日本著名睡眠治疗师松本美荣，这本书的内容是主要介绍的“浓缩睡眠法”旨在帮助我们实现这样的愿望。
改变睡眠的最佳办法就是加深睡眠深度，提高睡眠质量。
（一）什么是浓缩睡眠法？
浓缩睡眠指的是：入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。
浓缩睡眠法的三大要素：1、消除脑疲劳 2、改善血液循环3、调整睡眠环境
（二）常见的睡眠误区
1、对人类来说，睡眠时间必须有8个小时。睡眠时长大致8小时会活得更健康，反之对健康不利。
在未看这本书之前，我一直存在这样的睡眠误区，所以不管怎样，我会尽力让自己睡够8小时。但是理想总是和现实存在着巨大差距：在繁忙的工作中，每天都维持8小时的睡眠，这其实很难实现。
更为正确的说法应该是人类的睡眠是以90分钟为一个周期的，因此最适宜的的睡眠时长是90分钟的倍数。
2、每晚都得定点就寝。我们常听到过“黄金睡眠时间”这个说法。具体的内容为：22；00——2；00是睡眠的黄金时间，人在该段时间段内睡眠质量是最高的，所以尽量要在这个时间段入睡。
事实上，“黄金睡眠时间的”的说法并没有充分的依据，重要的是能在多短的时间进入深度睡眠，而不是就寝的时间。
3、睡眠时间短等于睡眠负债。
人们认为亏欠的睡眠时间正以“负债”的形式不断累积，睡眠的好坏取决于睡眠的量。
其实我的脑海中也存在这样的固化认知，但是作者告诉我们只要睡得深，即使睡得短也没有问题，摒弃“X点必须睡觉的固有认知，就能让我们踏出改善睡眠的第一步。
（三）浓缩睡眠的具体方法是什么？
高质量睡眠的必要条件有3个：1、消除脑疲劳 2、改善血液循环 3、调整睡眠环境
一、消除脑疲劳
总觉得身体沉重，大脑反应迟钝。明明睡了足够长的时间，但还是觉得疲劳没有消除。
脑疲劳有什么危害呢？大脑处于疲劳状态的人，一直保持着交感神经兴奋的紧张状态，在这样的状态下人是很难入睡的。
那么什么是造成脑疲劳的重要原因呢？压力是造成脑疲劳的重要原因，特别是心中让我们感到焦虑不安的事情，会给大脑带来巨大的压力。
所以，缓解我们的不安对我们的睡眠来说尤为重要。
作者介绍了一种简单操作可行的方法：写下自己的不安和愿望。即把感到不安的事情写在笔记本的右边，针对自己写下的不安的事情，思考一下自己希望这些事情如何发展，并将自己期待的结果写在右边。
注意：要使用“已经”“了”“正在”等表现过去时或现在进行时的词语进行描述，还要写下“开心”“高兴”“自豪”这个结果成为现实时的情绪。
例如：在笔记本左边写上：昨天提交给客户的提案万一通不过怎么办？在右边写上:提案书顺利通过，客户已同意签约。这样一来，客上半年目标也完成了！
将不安具体化意味着使问题变得明确，而明确的问题更容易找到对策。
每天睡前可以花几分钟这样做，坚持三周就会养成习惯了。
第二种方法：练习感谢，即表达对某些事物的感谢之情。原理是：只要一想到，就可以对各种人和事物表达感谢之情。如此，脑电波便会转化为a波，从而消除脑疲劳。
当感谢成为习惯后，不仅可以平复脑电波从而消除脑疲劳，也会改善你与周围人的关系。
第三种方法：上扬嘴角，通过练习微笑改善脑疲劳。我们的大脑有我们因展露笑容而感到愉快和喜悦的能力。我们可以利用大脑的这个特点用于消除脑疲劳，这就是微笑练习。
练习的重点是，嘴角上扬，以露出6颗牙为宜。
浓缩睡眠法的第二个要素：改善血液循环
为了在段时间内进入深度睡眠的状态，我们需要将浅睡体质转变为“熟睡体质”。
为了在段时间内进入深度睡眠的状态，我们需要将浅睡体质转变为“熟睡体质”。简而言之就是让自己的身体处到恰到好处的放松、舒缓状态。如果全身的血液循环都变好了，那么我们的大脑供血也会变得更为充沛，有利于我们获得“熟睡体质”。
改善血液循环有几个很实用的方法：1、运动2、多喝水 3、按摩 4、饮食营养均衡 5、喝茶、6、深呼吸 7、淋浴
1、运动。运动对血液循环极为重要，可以帮助富含氧气的血液循环。作者建议培养运动习惯，先从简单的锻炼开始，尤其推荐深蹲。
2、多喝水。大量喝水对于身体的每个器官都是至关重要的，包括皮肤和循环系统。如果没有和足够的水，可能会影响血液在体内的运输方式以及血液量。但是并非所有的饮料都能帮助体内补充水分，碳酸饮料、咖啡因和酒精都会使身体脱水，因此最好喝白开水。
3、按摩。按摩不仅是放松和缓解压力的好方法，而且还是改善血液流动和帮助组织自我修复的有用方法，尤其是身体某些部位有血液循环问题时。
4、饮食营养均衡。血液循环系统要依靠充足的营养才能正常运作。其中包括维生素C等营养素，对于维持健康的毛细血管和血管特别有用。
5、喝茶。富含类黄酮、多酚等抗氧化剂的茶可以帮助血流扩张，对动脉健康是有好处的。绿茶和红茶都可以增加血液的抗氧化状态，有助于预防心脏病。
6、深呼吸。深吸一口气，会让人感到压力减轻且放松，并且思维更清晰。大多数人的呼吸很浅，但深度呼吸会增加通过人体循环的氧气量，让人感觉更好。
7、淋浴。冷热水交替淋浴可以促进血液循环。热水会导致血液涌入皮肤，改用冷水将血液冲入内脏，这样对于血液循环是非常有利的。
以上，这7个方法有作者在书中提到的，也有我根据自身经验进行总结的，大家可根据自身情况进行自取。
浓缩睡眠的第三个要素：调整睡眠环境
睡眠质量受卧室环境的影响。如果在一个比较差的环境中睡觉，即便我们身体健康，睡眠环境依然会下降。因此，要实现“浓缩睡眠”，调整睡眠环境也是一个必要条件。重新认识到“卧室是‘用于睡眠的场所’这一点比什么都重要。
1、让大脑认识到“床是用于睡觉的地方”。床只能用于睡觉，除了睡觉的时候，其他时间不应该躺在床上。如果认识到这一点，那么晚上躺到床上之后，很快就会产生睡意。因为大脑知道“这里是睡觉的地方”。
2、实现睡眠效率最大化的适宜温度和湿度。卧室温度以体感微凉为宜。温度不仅可以用空调调节，还可以通过增减衣物和改变寝具调节。
3、使用贴合自己身体的枕头。
以上就是作者介绍的如何实现浓缩睡眠法的三个基本要素方法。
作者在第五章还介绍了一些大幅提升睡眠质量的微习惯。
1、休息日的起床时间要和平时保持一致。就我个人而言，每个周末周日，我都会有一种睡眠补偿的心理，觉得自己要多睡一点。不过作者告诉我们休息日“补觉”无助于消除大脑和身体的疲劳，工作日和休息日的作息规律可能还会造成生物钟的紊乱。为了防止这种情况，我们要养成休息日和工作日同一时间起床的习惯。
2、改变晨间生活习惯，充分唤醒身体。A、起床后立即沐浴晨光，沐浴清晨的阳光可以重新设定清醒和睡眠的周期。B、吃早餐。因为肠胃的运行也能重新设定生物钟。
3、习惯起床后喝一杯水。对睡眠时间较长的人来说，睡得越久，流失的水分越多，大脑尤其受到水分缺失的影响。大脑缺水会造成思考能力下降或注意力不集中。早上最需要水分的是大脑，所以我们应该尽快给大脑补充水分。
4、15分钟的午间小睡，显著提升下午的表现。理想的午间小睡时间是在12:00--15;00,最长也不要超过30分钟。中午按照这样的方法小睡了20分钟，醒来之后觉得自己精神抖擞，不像昨天午休了2个小时，起床后依然觉得自己头脑昏沉。而且午间小睡并非必须睡着，只要闭上眼睛就能有效果。
5、晚餐时不摄入过多的碳水化合物。分解碳水化合物有一个漫长的过程，如果临睡前摄入较多的碳水化合物，那么酒精的情况类似，内脏必须在我们睡觉的时候继续“上夜班”，导致睡眠变浅。
6、洗澡时间应在睡前90分钟。洗澡可以帮助我们改善血液循环，缓解压力。想要提高洗澡的效果，就要注意洗澡的时机，最理想的时机是就寝的90分钟。从脑科学的角度来看，入睡的理想时机正是洗澡后大脑“发凉”的时候。
7、用读书取代深夜看电脑、手机的习惯。因为手机、平板电脑、电脑发出的蓝光会给眼睛带来一定的负担。蓝光会给我们的睡眠带来很多不良的影响。在即将睡觉的时候，如果大脑接触过多蓝光，大脑会产生现在是白天的认识，然后进入清醒状态下的活动模式。而读书可以让我们避免接触蓝光，平和我们的心境。
作者在本书的最后的章节，给了我们一个忠告：培养早起习惯的秘诀，不能只依靠自己一个人的力量，而要灵活运用人与人之间的联系、寻求他人的帮助、与他人协作。
一个人可以走得快，一群人可以走得更远，团律大于自律。这也是我为什么加入植物君老师早起群的原因。虽然有些时候我无法实现早起的目标，不过每次看到群里伙伴早起的打卡，我会去反思自身为什么不能早起，怎样才能早起？从试错中也渐渐找到了一些经验。
早起对浓缩睡眠的时间和坚持有着非常重要的意义，对待早起，对待睡眠的态度从另一个层面来说就是我们对待人生的态度。
2021的一个很重要的目标就是成为晨型人，对于这本书所提倡的方法我会去好好践行，接下来的践行成果我会以复盘的方式进行呈现，欢迎大家关注后期文章更新！
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