伯恩斯新情绪疗法

    《伯恩斯新情绪疗法》是美国作家伯恩斯所著，经临床验证完全有效的非药物治愈抑郁症的疗法，治愈率70%，且三年不复发。

 冰山理论显示：人的外在表现愤怒、抑郁、焦虑是因为冰山之下的缺乏自尊和对事物有隐形的假设造成的。那么我们如何治疗自己的抑郁症？

---

一：情绪ABC法则

情绪ABC法则是CBT认知疗法的基础疗法。A代表了引发情绪的外部刺激，B代表了信念，客观事物，经过当事人根深蒂固的信念的解读所形成的思维，C代表了发生这件事情的结果。

当出现了引发情绪的外部刺激时，如何解读变得极为重要。即改变B就可能扭转C。这让我想起来弗洛伊德的创伤理论以及阿德勒的目的论。对客观事物，赋予怎样的意义和信念变得极其重要。

扭曲的的信念和限制性信念像哈哈镜，下面有10种关于认知扭曲的形式。

1.非此即彼的思维。

你用非黑即白的思维看待整个世界，只要你一点不完美，你就宣告彻底失败。

2、以偏概全。

男人没一个好东西。

3.心理过滤。

你单挑出一件负面的情绪反复回味，在你眼里整个世界暗淡无光，像是一滴墨水染黑了一整杯水。

我不会成功了，我不会幸福。

4.否定正面思考。

你拒绝正面体验，坚持以消极的思想思考，对于正面体验，认为它们都不算是成功经历。

5.妄下结论。

a、读心术。认为他人的行为不尽如意，就认为他人针对你，他人对你有意见。

b、先知错误。觉得事情只会越来越糟糕，对这一点深信不疑，你认为这是铁板钉钉的事情。

.6.放大或缩小。双目镜把戏，看到别人全是优点，看到自己全是缺点，认为他人比自己优秀很多。

7.情绪化推理。只要有负面情绪，就觉得非常糟糕，觉得事情一定如想象的糟糕。

8.应该句式。喜欢强加于“应该给他人”，别人办不到时，便感觉到愤怒。

9.乱贴标签。我就是一个失败的人，我不善言辞，我学习不好，我写作不好，诸如此类。

10.罪责自己。认为什么不好的事情都是自己不好，自我攻击。

---

二：三栏法

当你感觉到生活不尽如意的时候，试着自我觉察，我现在有怎样的想法，我有什么样的情绪和信念，把自己当做医生给自己开一剂良药。

三：重写规则

当你对别人付出了，你觉得你应该得到回报，而有时候事情往往跟我们期望的不一样。我们需要学会放下对其他人的期望，让自己来满足自己。

把你应该关注在我的身上，你应该变为我选择。人在任何时候都有自己的选择权。或者试着和对方明确表达你的需求。

四：成本收益法

当我认为自己什么事情都做不好的时候，我可以列成本收益法来提醒自己正在逃避责任。

额外阅读书单：重塑心灵、大脑生病救命手册

---