心理锦囊[26]：如何通过评估自动思维改善情绪？

Q：素心，我就感觉我如果小王走过没有给我打招呼，不尊重我，让我觉得自己不受欢迎，很伤心，怎么办？

工程师小林因为工作压力大，感情也不太顺利，前3个月情绪持续低落，不想上班，对什么事情都提不起兴趣，失眠健忘，整天提心吊胆，到医院就诊，医生诊断为中度抑郁和轻度焦虑，前来咨询。

@素心人生设计：当我们引出一个自动思维，决定它的重要性和引起的痛苦程度，确定伴随它的反应之后，我们就可以和来访者一起来评估自动思维。

我们一起来看一看，这个自动思维到底是不是真实的。

小林随后就谈到了他对这个自动思维的相信程度，至少有90%，并且自己当时伤心的感受有80%。

于是，我们就用了三种提问的方式来帮助小林来评估这样的自动思维。

第一种方式，是提出“证据”问题。

我会询问小林：支持这个想法的证据是什么？反对这个想法的证据是什么？这就让来访者能够用更多的视角来看待自己的想法。

小林回答：小王没有时间跟自己。跟自己打招呼，但他会跟其他人打招呼，这就是支持自己想法的证据；反对这个想法的证据则是有些时候小王也会约自己吃饭，和自己聊天聊得很开心。

第二种方式，是提出一个“替代解释”的问题。

这个时候我们常常会问对方：有没有别的解释或观点？

于是小林也会发现，有可能因为当时小王会紧急赶去下一个地方，或者其实没有注意到自己，我也没跟自己打招呼。

第三种方式，是提出去灾难化的问题。

我们一般会问对方：最坏会发生什么？如果发生了，你能如何应对？最好的结果会是什么？最现实的结果是什么？

这个问题就会帮助来访者去看到，即使最坏的事情发生他也能够承受，也就意识到最恐惧的事情不大可能发生。

在这方面，小林的回答是：最坏的就是小王真的不喜欢自己，不尊重自己。小林会觉得不开心，但其实自己也能承受。最好的结果就是小王发现了，在当时他没有跟自己打招呼，让自己很伤心，所以他向自己道歉。而最现实的结果就是，小王可能当时真的很忙，但他们仍然可以成为朋友。

其实当我们询问完这三个问题之后，小林就意识到了，他不是很相信自己之前的想法了，相信程度就降到了20%，也不会感觉到很伤心，伤心程度也基本上降到了20%以下。由此，在整个的评估过程中，他的情绪也会发生变化。

最后，咨询师再和来访者一起决定下一步会做什么，也会让来访者在日常生活中练习对自己的自动思维进行评估，从而就能够在评估过程中调整自己的情绪。

这就是今天给大家分享的如何评估自己的自动思维，给大家分享了三种提问的方法。

希望今天的心理锦囊对你有所帮助。

小贴士：

今天的分享来自《认知疗法：基础与运用》，作者朱迪·S·贝克博士，是认知疗法的创始人阿伦·贝克的女儿。

阿伦·贝克是美国精神病学家、临床心理学家、认知行为疗法创始人，于今年11月1日去世，享年99岁。

作为阿伦·贝克的女儿，朱迪·S·贝克博士也是美国宾夕法尼亚大学医学院精神病学的临床心理学副教授，是美国贝克认知行为治疗研究所主任。她写作此书，也是想要为认知行为疗法的实践提供一个坚实基础。

如果你想了解认知行为疗法，请关注我接下来的心理锦囊。

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心理/生涯咨询师素心：国家二级心理咨询师，生涯规划师，美国正面管教父母讲师，沙盘游戏治疗师，人际关系咨询顾问，英国思维导图导师。

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本锦囊来自朱迪·S·贝克《认知疗法基础与应用》（第二版），在此鸣谢。