1.沟通化解危机
马歇尔·卢森堡是一个临床心理学博士，师从人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯。有一次，他到巴勒斯坦的一个难民营进行演讲。在去到演讲地点的路上，他看到路边有写着“美国制造”催泪弹弹壳插在路边。这些催泪弹是美国提供给以色列的。等到演讲的时候，卢森堡博士听见听众席上有人窃窃私语。翻译告诉他，人们正在议论他是美国人。这时，还有一名巴勒斯坦男子站起来，冲着他喊“谋杀犯！”“杀害孩子的凶手！面对一群无比愤怒、甚至是失去理智的人，卢森堡博士并没有立刻离开现场，而是与对方展开了这样一段对话。卢森堡博士：“你生气是因为你想要我的政府改变它使用资源的方式吗？”巴勒斯坦男子：“天杀的，我当然生气！你以为我们需要催泪弹？我们需要的是排水管，你是你们的催泪弹！我们需要的是房子！我们需要建立自己的国家！”卢森堡博士：“所以，你很愤怒，你想要一些支持来改善生活条件并在政治上独立？”巴勒斯坦男子：“你知道我们带着小孩在这里住27年是什么感觉吗？你对我们长期以来的生活状况有一点点认识吗？”卢森堡博士：“听起来，你感到绝望。你想知道，我或别人是不是能够真正了解这种生活的滋味？”巴勒斯坦男子：“你想要了解吗？告诉我，你有孩子吗？他们上学吗？他们有运动场吗？我儿子病了！他在水沟里玩耍！他的教室里没有书！你见过没有书的学校吗？”卢森堡博士：“我注意到，你在这里培养孩子，是多么地痛苦！你想告诉我，你所要的正是所有父母想给孩子的——好的教育，以及健康的环境来让他们玩耍和成长……”巴勒斯坦男子：“不错，这是最基本的。人权——你们美国人不是说这是人权吗？何不让更多的美国人来着里看看你们给这里带来了什么样的人权！”′′卢森堡博士：“你是希望更多的美国人了解你们的巨大痛苦，并意识到我们政治活动的后果吗？”
卢森堡博士与对方进行了二十多分钟的对话，对方一直在表达愤怒与痛苦，而卢森堡博士既没有指责对方“胡说八道！”，也没有替自己辩解，一直认真倾听和用心体会对方的感受和需要。
最后的结果是，这位男子邀请卢森堡博士到他家共进晚餐。
卢森堡博士认为：愤怒的核心在于没有被满足的需求。也就是说，一个人生气是因为他有需求没有被满足。
如果我们能在对方生气的时候，不将对方的这种行为看成是对自己的否认或者攻击，而是将关注点放在对方的感受和需求上，那么就能有效缓解冲突，达到一种情意相通的感受。
在与巴勒斯坦男子的对话中，卢森堡博士认真关注对方的感受和需要，让对方感到被理解和接纳。
在沟通过程中，对对方的感受和需求保持关注的沟通方式，就叫做非暴力沟通。
卢森堡博士本人擅长运用非暴力沟通方式解决国际冲突和暴力事件。在生活和工作中，我们也可以运用非暴力沟通，来达到人际关系的和谐美好。
2.是什么导致了沟通障碍
在具体学习非暴力沟通方法之前，我们需要先来了解一下，是什么因素让我们在沟通中困难重重。
试想一下：
假如你正在开车，前面行驶的汽车车窗里突然丢出来一个纸团，你会不会大骂车主“没素质！”
如果你的孩子考试成绩退步，你会不会批评你的孩子：“为什么别人家的孩子次次考第一，就你不行！”
当你在工作中出现了问题，你会不会想：“这是领导让我做的事情，出了问题我也很无耐啊！”
你有没有经历过，朋友跟你借钱或者找你帮忙，还特别理直气壮：“你要是不答应我这件事情，从此后我就当没你这个朋友！”
上面的这些情况想必大家都不陌生，也是常见的导致沟通障碍的四大类沟通方式，分别是：道德评判、进行比较、回避责任、强人所难。
道德评判是指如果一个人的行为不符合我们的价值观，那就是不道德的。
试想一下，如果丢纸团的是坐在你车里的你的朋友，你还会认为他是“没素质”吗？你可能会对他的行为感到不舒服，但是转念一想，车里没有丢纸团的地方，他的行为也是“可以理解”的吧。
俗话说的好，如果想过上悲惨的生活，就去与他人作比较。
比较经常会在我们的生活中发生。上学的时候和别人比成绩，工作了以后和别人比工资，结婚了以后和别人比房子大小，生了小孩以后又开始和别人家的小孩比成绩……这个“比较的魔咒”仿佛在一代又一代的人身上重复上演，我们痛苦不堪却又无法摆脱。
我们经常会听到一些人说“是你让我做”、“我不得不做……”，这其实是在回避责任。将自己行动的原因归结于他人的要求，其根源是并不想为这件事的结果负责。毕竟，这样做更容易些。
强人所难是一个人为了达到自己的目的，明里暗里威胁别人，如果不做这件事，就会有什么样的后果。一般是处于优势的一方对处于弱势的一方使用。比如在一些重男轻女的家庭，父母要求姐姐为弟弟买婚房，否则就不认这个女儿。
道德评判、进行比较、回避责任、强人所难的沟通方式只关注如何达到目的，而忽略他人的感受和需求。这些方式可能能让你暂时获得想要的结果，但无法从根本上解决问题。
最终，这样的沟通方式只会造成精神暴力，激发对方的抵触心理，对沟通造成障碍。
3.非暴力沟通
请想象一下，如果你是一位因为丈夫长期忙于工作而忽略自己的妻子，你想让丈夫多花时间陪你。你认为下面哪一种表达方式是非暴力沟通呢？
第一种方式：“你一天天的就知道工作，就不知道我陪陪我吗？结婚前你可不是这样的？你是不是不爱我了？”
第二种方式：“你现在就知道天天工作，我觉得被你忽视了，你从不关心我，你能不能不要老加班？”
答案是：两种方式都不是非暴力沟通的表达方式。你可能觉得奇怪，第二种表达方式明明一点都不暴力呀！
那么，到底什么是非暴力沟通呢？
马歇尔·卢森堡博士在他的《非暴力沟通》一书中提到：非暴力沟通的关键是要在沟通的过程中关注双方的感受和需要，具体有四步：观察、感受、需要、请求。
（1）第一步，观察。仔细观察发生的事情，并清楚地说出观察结果。在这一步最关键的是要区分观察和评论。
我们现在回过来看例子。在两种沟通方式中，不论是“你一天天的就知道加班”，还是“你现在就知道天天加班”，都是评论。那“观察”该如何表达呢？
我们可以这样说“我注意到这一个月以来，你每天都是晚上加班到10点才回家。”只表述观察到的行为，而不做任何关于好坏的评价。
我非常喜欢的鲁思·贝本梅尔的一首诗歌，它非常形象地解释了什么是观察，什么是评论。
我从未见过懒惰的人；
我见过
有个人有时在下午睡觉，
在雨天不出门，
但他不是个懒惰的人。
请在说我胡言乱语之前，
想一想，他是个懒惰的人，还是
他的行为被我们称为“懒惰”？
我从未见过愚蠢的孩子；
我见过
有个孩子有时做的事
我不理解
或不按我的吩咐做事情；
但他不是愚蠢的孩子。
请在你说他愚蠢之前，
想一想，他是个愚蠢的孩子，还是
他懂的事情与你不一样？
我使劲看了又看
但从未看到厨师；
我看到有个人把食物
调配在一起，
打起了火，
看着炒菜的炉子——
我看到这些但没有看到厨师。
告诉我，当你看的时候，
你看到的是厨师，还是有个人
做的事情被我们称为烹饪？
我们说有的人懒惰
另一些人说他们与世无争，
我们说有的人愚蠢
另一些人说他学习方法有区别。
因此，我得出结论，
如果不把事实
和意见混为一谈，
我们将不再困惑。
因为你可能无所谓，我也想说：
这只是我的意见。
印度哲学家克里希那穆提曾说过：不带评论的观察是人类智力的最高形式。
评论使人们倾向于听到批评，产生逆反心理。而不带评论的观察能最大限度的减少抵触情绪。
（2）非暴力沟通的第二步，表达感受。
在第一种沟通方式中，妻子并没有表达过自己的感受是什么，她只是一直在指责对方。
第二种沟通方式中，“我觉得被你忽视了”应该是感受了吧？其实，这也不是感受，这叫做想法。什么是想法呢？
非暴力沟通中强调，包含“我觉得……”、“被……”这种表述的语句，表达的多是想法。“我觉得……”是在表达想法，而“被忽视”反映了我们认为别人不重视自己，这时我们可能会觉得很难过，“难过”才是感受。
作者建议我们可以通过建立表达感受的词汇库，来帮助我们顺畅地沟通情感。
例如，表达积极感受的词汇有：兴奋、感激、高兴、满足、欣慰、振奋等等；表达消极感受的词汇有：害怕、担心、沮丧、生气、绝望、寂寞等等。
我们现在来想一下，正确地表达感受应该怎么说。
我们可以说“我注意到这一个月以来，你每天都是晚上加班到10点才回家。我感觉很寂寞/难过。”
（3）非暴力沟通的第三步，表达需要。我们的感受来源于需要。
非暴力沟通强调，感受的根源在于自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
一般来说，在听到不中听的话或感到不舒服时，我们有四种选择：指责自己、指责他人、了解自己的感受和需要、体会他人的感受和需要。
在第一种表达中，“就不知道我陪陪我吗？结婚前你可不是这样的？你是不是不爱我了？”就是属于指责他人。第二种表述中，“你从不关心我”也是指责。这种沟通方式很容易引起对方的反击，丈夫可能会说“我怎么就不爱你了！倒是你，我工作这么辛苦，也不知道体谅我！”
指责他人容易受到反击，直接说出需要反而更容易获得积极回应。
其实，批评暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需求。比如说，“你从不理解我。”表达了渴望得到理解，“你喜欢工作，不喜欢我。”表达了重视亲密关系。
以此类推，“就不知道多陪陪我吗？”表达了“我需要你多花一些时间陪我。”，“你从不关心我”表达了“我希望得到你的关心。”
那么，那么我们就可以说：“我注意到这一个月以来，你每天都是晚上加班到10点才回家。我感觉很寂寞/难过。我需要你多花一些时间陪我。”
（4）非暴力沟通的第四步，表达请求。
我们需要说出具体的请求，即希望对方做什么，而不是不希望对方做什么。否则就可能会出现这样的情况：第二种表述中，妻子希望丈夫少花时间在工作上，就对他说“你能不能不要老加班？”结果是，丈夫确实减少了工作时间，却报名参加了一个高尔夫球比赛。
在这里要注意，提出请求，而不是命令。
请求与命令的区别是：在请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚达到目的，也是命令。比如，“如果你不好好学习，就对不起妈妈。”这就是命令。
因此我们可以说：“我注意到这一个月以来，你每天都是晚上加班到10点才回家。我感觉很寂寞/难过。我需要你多花一些时间陪我。我希望我们每周能有三天晚上在家里一起吃饭聊天。”
通过表达观察、感受、需要、请求，我们可以在沟通中关注彼此的感受与需要，减少精神暴力，达到心灵相通。
4.重新开始爱自己
很多时候，我们不会表达自己的需要，是因为社会并不鼓励我们表达个人需要。
社会文化倾向于将个人需要看成是消极的，如果一个人公开表达自己的需要就是自私的，这是文化的局限性。
非暴力沟通让我们清楚地认识到这种局限的存在。
从现在开始，停止指责自己，关注自己的感受和需要，了解行为背后的动机，主动选择自己的生活，重获获得内心的平和，点燃生活的热情