冥想,练了,才知道为何成千上万的人对它如此痴迷

大家都知道,“苹果教父”史蒂夫·乔布斯靠着冥想改变了世界,他的办公室有他的专属冥想空间。而全球最大的对冲基金——桥水基金的创始人、畅销书《原则》的作者雷伊·达里奥一直宣称冥想是帮助他成功的最重要因素。

在欧美国家,从大佬到普通百姓,都热衷于冥想。据调查,2012年每10个美国人中就有1人进行冥想练习,在职场中,这一比例更高:每7人就有1人进行正念练习。

什么是冥想?练习冥想能带来哪些益处?以及如何进行科学的冥想?《十分钟冥想》一书给了我们最通俗易懂、且方便练习的操作指南。

作者安迪·普迪科姆,他几岁时就跟着妈妈接触到冥想,在他20岁出头,因为连续遭遇亲人、朋友的离世,长期陷入悲伤无法自拔,以至决定从大学辍学去喜马拉雅山区修习冥想。经过10年的探索与实修,他创建了"头脑空间",以帮助大众从冥想和正念中获益。

《十分钟冥想》这本书,被比尔·盖茨视为最理想的冥想入门书,因为其方法简单易学,而不像其他书那样让人望而生畏。

什么是冥想?练习它有些什么好处?

冥想它既是一项技能,又是一种体验,但它不是让你变成一个不同的人、一个新人,甚至不是让你变成 一个更好的人,它是关于觉醒训练的体验,让你理解你为什么会有那样的想法和感受,使你在训练过程中培养更健全的洞察力。

冥想不过是对心灵的日常状态的抓拍,一种能够充分感受自己内心平静、祥和的简易形式。

冥想有两个基本要素:专注和澄澈。

关于专注(一般指平静),我们都有这样的体验,当我们真正专注于某个事物的时候,我们的心灵会感到非常的平静,冥想其实就是这么类似的一个过程。而观呼吸,就是让我们把注意力专注在呼吸这个事物上,从而让心灵安顿下来的时候,让焦虑和紧张从身体中出去。

关于澄澈(一般指洞察),我们都有观看过湖水的经历,当你面对一吃非常平静、非常清澈的湖水时,你能看清水底的一切事物。一阵风来,或者往里扔几块小小的鹅卵石,层层的涟漪会让我们什么也看不清。

澄澈是自然而然地从宁静的内心中生发出来的,当我们专注了,内心平静了,澄澈也就自然而然发生了,你便能看透事情的本质,这也是乔布斯每次遇到重大决策必把自己关起来冥想,然后再做决策的原因。

冥想给我们带来的好处很多。冥想会改变我们的大脑形状,来自蒙特利尔大学的研究发现,冥想者的大脑中管理痛苦和情感的区域更厚实,从而让痛觉敏感性降低,提高应对悲痛的能力,减少负面情感的强度,缓解焦虑和抑郁,激活大脑中与快乐相关的领域。

另外冥想使你保持聪敏机警、提高在压力下的业绩,还让你的入眠时间缩短一半,能使你的皮肤更加干净,从而提高生活质量。

冥想的具体操作方法

冥想的好处那么多,你一定迫不及待地想要开始练习了吧,冥想分为预备、签到、专注于呼吸、结束四个步骤,下面就逐一进行解释。

第一步:预备

找个不受人干扰的地方,舒适地坐下来,腰背挺直,并设好10分钟的闹钟。

第二步:签到

坐好以后先做5次深呼吸,用鼻子吸气,再用嘴巴呼气。吸气时,注意体验肺部充满空气的感觉和胸腔扩展的感觉;呼气时,任由气体出去,想象自己卸下来一直以来紧紧持有的紧张或压力。

然后轻轻地闭上眼睛,去体察躯体的感觉,感受身体重量压在椅子上的那种感觉、脚底和地板之间的接触感。然后留意一下周边的声音,对于这些来自各处的声音,只是觉察不做评判,任由自由来去就好。

接下来需要花30秒的时间来扫描身体,从头顶开始一直扫描到脚尖,然后留意每个部位的感受,紧张的或舒适的都值得留意。最后短暂地确认一下自己的人生现状,特别是那些会影响你当下心情的事情,以免在冥想过程沉溺其中。

签到在十分钟冥想中的重要环节,如果只有5分钟时间练习冥想,那么只做这一步练习就可以了,因为不做签到直接专注于呼吸,效果可能会大打折扣。

第三步:专注于呼吸

练习专注需要一个具象化的事物,呼吸是可利用的、最容易、最灵活的东西,当然吟唱、凝视蜡烛这些方式也可以。

在正式数呼吸前,我们需要花上大约30秒来体察呼吸,特别是气体进出身体时带来的起伏感,去感受哪个部位的感觉最强烈。

充分了解这些躯体感觉之后,我们开始数呼吸。吸气时数1,呼气时数2,一直数到10,然后再从1开始数。在练习的过程中,如果心思就游离开了,只需要温和地把注意力带回到呼吸上就行。

每次都能从1数到10是很难的,所以说,当自己刚开始无法完成这个练习时,千万不要责怪自己,只需要温和的把自己带回来就行。

第四步:结束

闹钟响了,不要马上起身,花10~20秒的时间任由自己的心灵放松一下,再将注意力收回到躯体的感觉上,带着这份觉醒回到一天剩下的时间中去。

将冥想应用到日常生活中

在欧美国家,和冥想经常一起提及的是正念,所谓正念就是将全部的注意力集中到你当下所做的事情上,对自己正在做的事情保持觉醒。冥想是训练自己保持正念的最好方式。

将注意力全部集中在当下的事情上,对于当下习惯多任务工作的人来说是很不容易做到的,拿吃饭来说,很多在办公室吃午饭的人,都是一边吃饭,一边看手机,一盒饭下肚,饭菜的味道可能根本不记得。

正念经常就在我们的一吸一呼之间,在吃饭的动作中、在你在喝水的动作中、你的洗碗的动作中……

曾经,我在师傅的带领下做过正念饮食。吃饭的时候,我们都保持静默,吃东西前,深呼吸几次,让身体和心灵安顿下来。接下来花点时间欣赏食物,看它来自哪里,谁把它们带到我们身边,然后感恩的这顿饭。

夹菜的时候,注意它的纹理、颜色,将其送进嘴里时,细细感受它的味道,留心心灵对食物的感觉,是喜欢还是不喜欢,太酸还是太甜......

吃完以后,面对空空如也的盘子回想一下它满是食物时的样子,感受一下胃部的饱腹感,体会一下此刻的心情是满足还是失落。

除了在饮食冥想,还可以进行行走冥想、跑步冥想、睡眠冥想等等。通过这些观察,你会发现留意到不断的变化和有始有终的事物,留意心灵是如何随时间流逝而越来越自在的。

冥想成为1800万美国人选择的生活方式。在抑郁症发病率十年增加近20%、精神健康愈发被重视的当下,冥想进入日常生活似乎已经是不可逆的潮流。

《十分钟冥想》的作者安迪·普迪科姆,通过无数的自身体会和教学经验,深切体会到了冥想给人们的日常生活带来的益处,如果你也想拥有清醒、平和和快乐的生活,一起来练习冥想吧。

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