“代谢”指所有血脂，在身体里都需要经过输入、合成、转出三个步骤。这其中，无论哪个出了问题，都会导致高血脂。
输入环节
先来看第一个步骤，输入，也就是吃。虽然前面说过，每一滴血脂都是我们身体再合成的，吃进去的脂肪没法直接变成血脂。但是你吃得多，身体合成血脂的原料，也就变多了。
那么，吃什么会导致血脂升高呢？
大多数人的第一想法，就是脂肪。不过，医学很快就证实这个事不对。举个例子，全球公认的健康饮食地中海饮食，脂肪类食物一点也不少。如果你每天吃的脂肪类食物控制在总能量的30%以下，脂肪的代谢就是正常的，完全不会引起高血脂。
其实，导致高血脂的第一个输入因素，是长期吃过量的胆固醇。
富含胆固醇的食物，包括肥肉、蛋黄、动物内脏、鸡皮、黄油等等，这些非水产动物的油脂。30年前医学家就发现，长期大量吃这些食物的人，血脂就会升高。同时如果减少吃这些食物，血脂也会跟着下降。
那么，胆固醇是不是完全的“坏脂肪”呢？医学界曾经走过很长时间的极端，就是这么认为的，还把胆固醇放在了尽量避免的食物清单里。
但幸运的是，最近5到10年，营养学家、医学家明确认为胆固醇也有自己的地位，只要每天控制在500mg以下，大概率也不会出现高血脂。所以，胆固醇不是不能吃，只是不能过量。这个量大约就是不到两个鸡蛋，也就是每天一个完整的鸡蛋，再有一点别的胆固醇，就可以了。
那么胆固醇控制好了，是不是就不会高血脂呢？不是的。还有第二个输入的因素，就是过多的碳水化合物。具体来说，就是主食超过了一天总能量的60%。
即使是完全吃素的人，也会得高血脂。这是因为，在你严格控制脂肪的时候，就很容易饿，这就需要吃很多的主食来代替脂肪，填饱肚子。这些过量的碳水化合物，最后还是会在我们身体里转化成血脂，尤其是导致甘油三酯的升高。所以，碳水化合物也得控制。
除了这两种饮食结构的问题，血脂的输入方面，还要注意一个非常重要的因素：能量过剩。简单来说，就是吃进去的能量，大于了消耗的能量。
不管你的营养结构吃得多么合理，只要能量过剩，造成肥胖，也会成为高血脂的风险因素。
所以，在输入这个环节，有三种影响因素会让血脂升高：超过500mg的胆固醇，60%以上的碳水化合物，以及总能量过剩。只要你注意好这三个因素，血脂就不会在输入这个环节出问题。
转出环节
说完了输入，我们来看转出。血脂出去得少了，自然血脂就升高了。什么因素会影响血脂的转出呢？
第二讲，我们就说了血脂，尤其是胆固醇，能不能逆向转运到身体外。这个过程是需要高密度脂蛋白胆固醇来完成。而高密度脂蛋白胆固醇，是由不饱和脂肪和蛋白质载体组成的。而不饱和脂肪这个原材料，我们自己不会合成，必须从食物当中来。
这就是说，如果你体内的不饱和脂肪不够，血脂就没办法从这一条通道排出体外。哪些食物富含这些不饱和脂肪呢？有鱼肉、坚果、菜籽油、亚麻籽油等等，你每天的菜单上，这些食物最好要不低于总能量的17%。
做到这点，血脂在转出这个环节的问题，也可以完美搞定。
合成环节
输入和转出的部分，听起来都不是很复杂。但是输入、转出，这些都是间接影响血脂升高的因素。血脂升高最关键和最直接的环节，还是合成。
有哪些因素会直接增加血脂的合成呢？影响这个环节的因素，就比较多了。多年的医学研究，给我们总结出了下面一连串因素。我们一个一个来看。
首先最重要的影响因素，是年龄和性别。
不论男女，从20岁之后，到60岁之前，血脂都会持续地升高，这几乎是不可改变的自然进程。
但是，男女有一点不一样，就是女性的雌激素对心血管有保护作用，能够控制血脂升高。女性绝经之后，雌激素的这份保护作用就逐渐消失了。
所以，如果你是男性，30岁以后，就应该关注自己的血脂和心血管风险。如果你是女性，尤其要警惕绝经前后这段时间，这是你血脂波动和心血管疾病最高发的时间。
影响血脂合成的第三个因素，是饮酒。
酒精最大的问题，是影响了肝脏功能，而肝脏是血脂代谢的关键部位。研究发现，酒精可以直接导致血脂、尤其是甘油三酯的升高。
但喝酒这事也不能一概而论，研究发现，少量到中量的饮酒，可以激发肝脏脂肪酶的活性，加快脂肪代谢。所以，功过相抵，少喝一点，从长期来看对血脂影响不大。
但如果是大量饮酒，又或者已经有了脂肪肝还要喝，饮酒就只能进一步加重高血脂了。
除了年龄、性别和饮酒，还有一些也会影响到血脂合成的因素，他们分别是：
吸烟，看起来可以减肥，但它只是让你看起来瘦了，而你血液中的脂质不仅不会减少，还会增加9.1%左右；
摄入反式脂肪酸这样的人工合成脂肪，会百分之百严重增加血脂的合成，你在挑选食物的时候，一定看清标签上的成分表，注意避开；
还有，有没有合并其他代谢疾病，比如高血压、高血糖、高尿酸，以及肥胖，这些代谢问题会互相影响，促使血脂合成过多，分解减少。
对抗脂肪分布异常
你可能也发现了。血脂合成这个环节，比输入、转出听起来，要更加难把握。一方面，年龄、性别，这是我们没法改变的。另一方面，影响合成的因素也太多了。怎么办呢？你别急。
年龄、性别、饮酒、吸烟，合并其他代谢疾病，包括肥胖，所有这些因素，我们以前认为他们互不相连，都是从各自的角度增加了血脂的合成。但是越来越多的证据表明，这些因素都不约而同地指向了一件事，那就是脂肪分布异常。
脂肪分布异常是什么？就是脂肪没有待在它该待的地方，比如臀部、大腿、皮下，这些原本储存脂肪的地方，而是去了肝脏、肾脏、心脏等等，这些内脏的附近，也就是我们听说过的内脏脂肪增加。
所以，我们可以把对抗所有高血脂合成的这些因素简化成，对抗脂肪分布异常。
如果要对抗，我们就要搞清楚脂肪分布异常长什么样子，有两个最主要的特征。
一是肚子大。上了年纪，就特别容易胖肚子，腹部变得松松垮垮。肚子里，就是你看不见的内脏脂肪。
二是两腿细。最近五年，很多大规模的研究都发现，那些臀部、腿部脂肪减少的人，即使体重正常，未来发生高血脂、高血糖，乃至心脑血管疾病的可能性也很大。
所以，一个人如果肚子大两腿细，这就是最危险的三高人群。即使他一点都不胖，但是大腿细得没有一点脂肪，也不是什么好兆头。这就是为什么，瘦子也会得高血脂。
如果一个人肚子不大，屁股大腿胖，那他可能是个很健康的胖子。当然，肥胖到了一定程度，都会导致脂肪的异常分布增加，也会引起血脂升高，还是要控制好。
虽然年龄、性别我们控制不了，但是我们有很多生活方式方法，可以去对抗脂肪分布异常。这其中，除了减肥、不吸烟、适量饮酒、控制胆固醇食物的总量之外，更重要的是运动。
高血脂预防指南建议，每周你要保证不少于150分钟的中等强度运动，就可以达到预防的效果。
另外，我们还可以重点采取一些腹肌、腰背肌、臀大肌的力量训练，辅助富含蛋白质的食物，增加这些区域肌肉的体积和质量，就能很好地对抗脂肪分布异常。