2018真的要过去了，flag 终于又可以重新再来一波新的。
想当初，是不是计划每天抽出一小时来健身？
结果却是，天天占领微信步数封面的那群人，形成了一条天然“鄙视链”。
朋友圈一堆人打卡“日行一万步”，自己只有赌气的份儿。
但这其中有个问题，大多数人追求的标准就是对的吗？
天天被人鼓吹的1万步，真的科学吗？
BBC制作了一档纪录片《The Truth About Getting Fit》（健身的真相）。
它给出的答案，可能会让很多人颠覆认知。
1
日行1万步？跑步伤膝盖？
别再被坑了
每天1万步这个说法，是从哪里来的？
或许会有人说，肯定是某个研究机构得出来的吧。
然而纪录片主持人 Mike 发现，事实让人啼笑皆非：
这是在1964年东京奥运会筹备阶段，某公司推出的“万步计”的宣传语。
说白了，人们现在津津乐道的“每日1万步”，不过是某个意外走红的产品营销词。
知酱查证后还发现，20世纪60年代，日本成立了一个漫步（万步）俱乐部。
到2000年，日本政府制定了“打造健康身体的运动标准”计划，呼吁民众每天走1万步。
“万步活动”最早的倡议者波多野义郎教授也说，从人类生理结构的研究结果来看，日行8500到9000步是一种更为科学的运动方式，只是1万步更便于人们记忆。
但运动医学专家刘效仿教授觉得有些片面：
“步行和其他运动一样，重要的是保证足够的强度和运动时间，才有健身的作用。”
1万步消耗的能量，不如每天3次短时间快走
在BBC纪录片《健身的真相》里，Mike带着人们做了这样一个实验：
把志愿者分作两队。一队“快走10分钟”，每天做三次；另一组日行万步。
一天下来，快走10分钟的组员轻松地完成了一天的挑战。
万步组呢？三人中，两个人做到了，剩下的一个只走完了5000步。
“我平时是坐办公室的，走一万步还是太难了。”
研究人员测试了另一组组员的实际运动量。
和很多人预料的不同，快走10分钟的组，实际运动强度比万步组高出30%。
学界对于运动量的实际建议是：每周150分钟左右的中等强度运动。
也就是说，周一到周五，快走十分钟，每天三次，目标完美达成！
用正常步速走再多，也不能达到健身标准
北京体育大学运动康复系主任王安利向在一次接受采访时说，
“根据美国运动医学会的推荐，普通成年人每天可以进行40分钟到1个半小时的运动。
对于没什么运动爱好的人来说，‘日行一万步’最主要的目的还是起到运动导向的作用，理念是正确的。”
但他也说，按照正常步行速度走，走1万步也起不到健身的作用。
“步行必须超出人们平常习惯的速度，一定时间内消耗的能量才会多，才能提升锻炼的价值。”
快走让有效运动更多，人的心跳加快，能降低患糖尿病、心脑血管病的风险。
日行1万步的口号，忽略单位时间的强度和效率，只强调数字，对提升身体健康状况而言，并不合理。
对于不想做更多运动的人，步行是一个安全的方式。他们中很多人，是因运动可能造成的伤害望而却步。
跑步伤膝盖，对大部分人来说不成立
这次主持人 Mike 选择亲身上阵：
他的身上被贴上各种各样的传感器，以测量在各种情况下膝盖受到的压力。
最初的实验结果和大部分人设想的一致，脚掌在跑步时承担的冲击力大于散步，大小差接近一倍。
膝盖承受的力量也的确更多。
但是在得出这个结论时，人们忽视了一个变量——时间。
跑步时，脚掌和地面接触的时间小于散步。
考虑这个变量后，得到的实验结果和之前的恰恰相反：
人们跑步一米受到的冲击力带来的影响，大概只有走同样距离受到的一半。
行进速度、跨步距离、脚掌与地面接触时间长短，都与关节受力的大小息息相关。
所以，单位距离内，跑步产生的力让人膝盖承受的影响，比走路还要低。
另一个研究也表明，跑步对关节有益处
奔跑的过程中，软骨被规律性地挤压、放松，这有利于血液循环，可减少譬如关节炎之类疾病发生的可能。
“伤膝盖”，不该成为一个人逃避运动的借口。
调查显示，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为 10.2%。
而对于休闲式健身跑步者，关节炎发生率仅为3.5%。
很多人因跑步膝盖受损，更大程度上是由于跑步之前和之后，没有进行适当的热身和舒缓运动，或是跑步的地面过硬、跑步姿势不科学。
那些本身超重、或关节有伤的人，需要在专业教练的指导下运动。
但对于大多数普通健身跑步的人来说，适量的跑步是有利于关节健康的。
2
中国人有多缺运动？
世界卫生组织在2018年9月发布报告， 2014 年中国 20~59 岁的成年人中，有足够休闲时间运动（Leisure-time physical activity）的比例人数仅为 22.8%。
能坐着就绝不站着，能坐电梯就不愿爬楼梯，能借助机器就不会自己动手。
上班族每天坐立的时间在6-9个小时，甚至更多，颈部僵硬、腰酸背痛，久而久之，颈椎病、腰椎间盘突出症也接踵而来。
久坐少动，还极易引发胃肠道疾病、心血管疾病等。
武汉32岁的王先生是位设计师，白天需要在电脑前常坐做设计，下班后回到家又坐在电脑前玩网络游戏，每天坐在电脑前的时间不少于12小时。
2017年，他在时不时的胸痛和腿部出现肿胀之后，被检查出患上右下肢静脉血栓和肺栓塞。
好在就医及时，接受治疗之后他的症状缓解了不少。
但出院后，他继续过着久坐不动的生活，胸痛、呼吸困难的症状加剧，险些猝死。
像王先生这样的久坐一族很容易形成深静脉血栓，或患上心梗，白领工作时猝死的事件数见不鲜，除了生活作息不规律、压力大，缺乏运动也是一大不可忽视的原因。
这类疾病发病常常没有征兆，发病快，抢救成功率低，不是人人都能像王先生一样幸运地两度与死神擦肩而过。
世界卫生组织报告指出，缺乏运动已成为全球第四大导致人类早死的因素。
运动，不只是为了健美的身形，终极目标，是健康。
运动会激发肌肉深层的改变，让肌肉释放肌糖原，分解后化为运动的能量。
人体让自己自动适应运动产生的压力，这种作用虽然是从肌肉开始，但它会影响我们全身，包括提升整个心血管系统的功能。
下图左边是一块65岁不爱运动人士的肌肉，右边是一块同龄运动爱好者的肌肉。
右边的肌肉活力明显更高。
如果一直缺乏运动，人的肌肉会随着年龄增长而自然衰退。
身体一点点衰退，人们根本察觉不到。
直到一些很小的事，比如迈过门槛、从沙发上站起来都变得困难，才发现肌肉已经变“废”。
好消息是，人们可以通过锻炼主动预防丧失肌肉质量，这对于任何年龄的人来说都有效。
除了维持行动力，强健的肌肉还能降低罹患2型糖尿病的风险。
肌肉就像一块巨大的海绵，能够吸走体内的糖，让它们从血液中分离出来。
运动还对我们的大脑有益，哪怕是跳跳舞。
在《健身的真相》中，舞者们在舞蹈课前后，分别进行了多项心智测验。
在进行30分钟的快速舞蹈后，受试者们的工作记忆能力提升了18%。
工作记忆就是我们大脑记住不同的咨询，并将其用来完成任务的能力，从照食谱做菜到与人对话，都要靠它。
运动的益处，比你想象中更多。
3
如何用较少时间
获得更大健身效果
对于已经长期久坐不动的人，再动起来确实有点难。
身体天然的惰性让人在运动面前望而却步，这也是为什么健身卡总会过期。
先要说服自己的是，运动没那么高门槛。
甚至可以说，对于日常锻炼的需求来说，健身房和健身教练都不是必需的。
人们心中的标准，很多都是“过犹不及”。
比如，想锻炼肌肉，力量训练也不是越重越好。
在纪录片的测试组中，不管力量训练的重量有多少，志愿者的手臂肌力在同样时间内，都提升了80%到90%。
如果不是要参加健美比赛，两瓶矿泉水都可以是好用的。
要制定适合自己的运动计划，就先了解身体素质目前是什么水平。
这种测试也很简单，甚至不需成本——一张比较硬的椅子就够了
背对椅子，以最快的速度连续坐下起立10次，成绩就是完成的时间，越快越好。
这个测试动用了人大腿正面的股四头肌、背面的臀大肌——全身最大块的肌肉之一。
测试的标准是，年龄低于35岁的男性，应在10秒内完成十次坐下起立；低于35岁的女性，是13秒内。
35到55岁的男性是13秒内，女性是15秒内。
超过55岁的男性是18秒内，女性是19秒内。
第二项测试：有氧体能测试，用来衡量心肺功能。
这项测试也很简单，有台阶就可以。
保持一定的节奏，连续上下同一个台阶，持续三分钟。
结束后测试手指捂住脉搏测试一分钟跳动几下，即心率，心率越慢，体能就越好。
因为如果心脏需要跳得很快才能把氧气输送到各个组织，轻度运动就气喘吁吁心率很高，说明心脏不是特别强健。
35岁以下的男性，完成3分钟的上下台阶后正常心率在105左右，女性为110。
35-55岁的男性，完成后的正常心率为110，女性为115。
超过55岁的男性，心率正常为115；女性为120。
综合这两项测试的结果，就能了解自己目前的体能水平如何，制定相对科学的运动。
下一阶段，增加体能，你还是不需要健身房，甚至不需要耗费大块时间。
比起“每日一万步”、慢跑等有氧运动，HIIT效率更高，能在更短的时间达到效果。
HIIT 是 High-intensity Interval Training 的缩写，即“高强度间歇训练法”。
短时间高强度运动后，休息，再继续。几轮下来，身体会仍然处于超强的燃脂状态。
研究发现，这种额外消耗可以达到运动耗氧总量的90%，而且都是通过脂肪的氧化——理论上来说，是可以减肥的。
纪录片中推荐了一种，一次5分钟、一周做三次的简易 HIIT：
开始之前，原地小跑，给身体一个缓冲；
① 1分钟开合跳，动作尽可能快；
② 1分钟深蹲，每次下蹲都保证膝盖不超过脚尖；
③ 1分钟原地冲刺，用力来回摆动双臂；
之后，再各做一组开合跳和深蹲，一共耗费5分钟。
别看动作简单，这样的高强度HIIT，也需要在良好身体条件下才能完成。
HIIT 的重点，在于高强度、短间歇、多间歇。
还有一些简易的动作，如平板支撑俯卧撑（一组10-15个）：
手臂划船（10-15个）
前踢腿（10-15个）
半步蹲（10-15个）
健身没有很高的门槛，掌握自己的度，不要让身体超负荷，也别过分低估身体的承受能力。
日常多动动，这么划算的事，别等到来不及的时候，才想到做。
参考资料：
[1]周颖. 跑步究竟伤不伤膝盖?[J]. 科学养生, 2017(10):45-45.
[2]关雅荻. 跑步真的会伤膝盖吗？[J]. 商业价值, 2014(4):90-92.
[3]波多野义郎. 日本万步行计划[J]. 体育科研, 2009, 30(5):3-6.
[4]Chad, K. E., & Wenger, H. A.（1988）.The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian journal of sport sciences= JournaI canadien des sciences du sport, 13（4）:204-207.