「週末は昼まで寝ている」は絶対NG…平日の疲れをリセットする"効果的な二度寝"のやり方（5）

では、そもそも平日に睡眠時間が確保できない人はどうやって睡眠負債を解消していけばよいのでしょうか？

体内時計を動かすのは、「光」と「食事」だということが知られています。これをうまく活用した上手な二度寝、そして仮眠を取り入れることで、体内時計のリズムを崩さずに睡眠負債を解消することができます。

まず、上手な二度寝のやり方ですが、休日の朝もできれば平日と同じ時間に、難しい場合でも1～2時間以内の差で起きます。そして太陽の光を浴びてコップ1杯の水を飲み、可能であれば朝ごはんを食べて少しゆっくりします。そしてそのあと、二度寝をするのです。

仮眠をとるなら、午前中に1～2時間程度(ノンレム睡眠とレム睡眠の1サイクル分)とり、それでもまだ眠いようなら、15時までの時間に30分以内の仮眠をとります。このように、効果的な二度寝・仮眠ができれば、体内時計のリズムを崩さずに睡眠負債を解消することができます。

睡眠時間を確保することは大事だとわかっていても、6時間の睡眠を7時間にするために、夜は1時間早く寝るというのは、忙しい現代人にとって至難のワザです。そんなときは、“分単位”で睡眠時間を延ばすことを試してみてください。その程度で睡眠不足が解消できるわけがないと思うかもしれませんが、睡眠負債はジワジワ溜まっていきます。たとえ数分であっても1日の睡眠時間をコンスタントに増やしていけば、1週間、1カ月単位では睡眠時間の絶対量を増やせることになり、今よりもよいパフォーマンスを出せるようになります。