减肥之原理篇

什么是减肥

肥，一般指的是脂肪，减肥就是减去身上多余的脂肪。

我们要达到什么目的

这个很重要，不妨问一下自己，

“我要达到一个什么样的结果？” 

有的人就是单纯想把体重减下去，有的人想要一个好看的身材。不同的目标使用的方式是不一样的。我们这一篇主要针对初级减肥者，使你从肥胖的体重变成标注体重。

体脂率

体脂率代表一个人的脂肪含量d多少，是一个很重要的概念，计算方法如下：

体重指数BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）

体脂率 = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中男性性别取值为1，女性取值为0）

男人和女人的体脂率相差比较大，不信可以看下图

体脂率男

体脂率女

同一个人，体重和身高都是一样的，如果体脂率不一样，那看起来可能会是两个人。因为脂肪的密度比肌肉要小，同样重量的物质，脂肪的体积要大的多。所以，体脂率高的人看起来就显得胖很多。

所以，如果你想要一个好的身材的话，就不是光减体重这么简单了，而是需要把体脂率控制在一定范围。

减肥公式

其实，一切的食物都可以简单的换算成热量。热量除了提供身体的能量外，还可以转化为脂肪的，大概7700大卡的热量可以等量为一公斤的脂肪。

这样就得到一个著名的减肥公式：

积累的热量=摄入的总热量-消耗的总热量

可以看出，如果摄入的热量大于消耗的热量的话，体重就会增加，反之，体重就会减少，当然这只是一个最简单的估算。

从摄入方面来说，主要提供热量的食物，包括以下几种：

碳水化合物

糖、主食、水果都含有较多的碳水化合物，它的作用是提供为身体提供能量，如果摄入过多身体会把它转化为脂肪。

蛋白质

瘦肉，牛肉，鸡蛋都含有大量的蛋白质，蛋白质是体内的功能物质，在我们增肌的时候提供肌肉合成的原材料。

脂肪

各种植物油，动物油都含有大量的脂肪。它在身体中是储能物质，当体内的碳水化合物快用完的时候，脂肪就会开始提供能量。我们的祖先就是通过脂肪的储能，来度过没有食物的困难日子。当然，现代人不需要为食物而发愁，所以脂肪的作用也就没有那么大了。

由于油脂的热量含量很高(800-900大卡/100g)，而且摄入后会直接转化为脂肪。所以我们在减脂时期，尽可能减少油脂的摄入。碳水化合物的热量含量适中比如米饭116大卡/100g，我们可以按需去摄入，但是要避免过多而导致堆积转化为脂肪。正常人一天需要补充的蛋白质量为体重(kg)x1.3g，比如一个60公斤重的成年人，一天所需的蛋白质是78g。正在增肌的人，需要摄入的蛋白质比例还会更高。

热量的消耗

热量的消耗，包括两个部分，一个是人体基础代谢，一个是运动。

基础代谢

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量，就算是睡觉，人体也是需要消耗热量的。成年女性的基础代谢平均是1200卡，成年男性的基础代谢是1600卡左右。

运动

运动也是一种消耗热量的方式，分为有氧运动和无氧运动

我们要怎么做

根据减肥公式，我们要减少热量的摄入，增加热量的消耗。热量的摄入其实都是可以计算出来的，我们要把常见的食物热量熟记于心。去超市买食物的时候，不妨先看一下热量表。热量的消耗也是可以计算出来的，一般的热量的消耗等于基础代谢消耗加运动消耗，同样的，你需要把一般的运动消耗热量表熟记于心。这样控制热量的摄入和消耗，造成热量差，就达到了减肥的一个基本条件。

举个栗子

我们一天摄入的食物总热量是1000卡，而我们基础消耗的热量是1600卡，运动消耗600卡。通过公式计算，每天的热量缺口等于（1600+600-1000=1200卡），这样简单的计算可以得出，我们平均3天可以减少一斤的体重，当然这是考虑基础消耗不变的情况。现在，你知道怎么做了吧。