坚持锻炼两个月后

强度 + 坚持 = 结果

六月份初开始正经地锻炼，基本都每天锻炼一会儿。两个月下来，看到身体在不断改善。

1. 体脂秤指标缓慢但稳定地改善。体重前几天降到了65KG以下；上午的体脂率大多维持在19%+。
2. 基本隔两周记录一下体围，腰围的变化还是很直观的—裤腰变送了，皮带需要加孔了。
3. 体能和力量也稳步提升。打羽毛球和篮球的时候觉得身体的掌控能力更好了。

体重变化

腰围变化

虽然这点提高在健身大拿或狂人眼中不算什么，但自己对这个阶段性成绩还是比较满意的，同时也会继续坚持✊

在此，简单总结一些经验，希望对看到这篇文章的开始或一直想开始健身的人有帮助。

健身之前

首先，要明确自己的目标，长远的和短期的。

以我举例，长远来说，我希望有一个匀称和强健的体魄（良好的心肺机能，15%左右的体脂率，还可以的柔韧度，有一定的爆发力和力量），能支撑我进行略高强度的运动比如羽毛球，保持每天长时间工作下不轻易疲劳，偶尔大吃一顿也不必担心身材等。短期，我觉得要先减脂，因为不想明年再在体检报告里看到轻脂，而且年初的时候设定过今年体脂率要降到18%以下。

然后了解如何有效去衡量结果。

1. 每天用体脂秤测量。家庭的体脂秤能很方便地跟踪身体指标变化的趋势，比如体重，体脂率等。要保持每天上午早起或晚上睡前去称量。要注意的是：（1）体脂秤主要是跟踪趋势，其具体的数值一般都说不是很精确，尤其是体脂率；健身房里的（比如inbody品牌的）会准确许多；更准确的就得去医院测量了，有兴趣的可以去看《每周健身4小时》里提及的测量方式。（2）选择同一时段每天去测量；上午早起和晚上睡前结果会差距比较大，比如我的结果里晚上一般重些，但体脂率会低不少，比如晚上能17%以下但早起时20%多些；我用的是上午，因为晚上偶尔会简单锻炼容易影响结果。
2. 定期测量体围（腰围，臀围，胸围，臂围，腿围）。体围的结果能有效测量体态的变化。有时候由于肌肉的增长，体重不会发生太大变化，家用体脂秤的体脂率也总容易波动，这时候体围能直观告诉你体态的变化。
3. 拍照。照片不会骗人。
4. 关注心肺，也可以定期测量最大摄氧量。现在许多运动手环或运动手表能进行测量。

明白健身是一件需要长期坚持投入和循序渐进的项目。

1. 要坚持每天练一练，即使强度不大，也远比不运动要好许多。
2. 身体指标的优先顺序，我赞同《掌控》的观点：心肺 > 身体成分组成 > 柔韧度 > 肌肉耐力 > 肌肉力量。 身体成分组成我觉得大致可以理解成体脂率。
3. 锻炼方式，我觉得还是需要有氧和无氧力量相结合，单独做有氧很耗肌肉，基础新陈代谢率上不去；只做无氧，心肺上不去；心肺和肌肉就好比马车的马和车，好马拉破车和劣马拉豪车都不好。
4. 大的锻炼路线，我较赞同抖音号刘铭昊TERRY的观点，简单来说即先提高体能，然后用经典动作练大肌群（腿、背、胸、核心），最后再雕刻身材。其实我觉得一般来说不到最后一步也可以。
5. 要看到效果，一般来说起码是以月为单位的，而且随着身体指标的提升，觉得会越来越慢。
6. 有时间也可以看看一些关于锻炼的书籍和小知识的文章或短视频，有助于科学健身。切记，健身也得健脑。书籍我看过《掌控》和《每周健身4小时》；前者适合开始健身的人了解一些基本知识和理念，推荐；后者广度更大，而且作者对改造自己快到疯狂的地步了，可以快速浏览，挑选合适自己的即可。

我这两个月的锻炼

第一个月，重点是培养锻炼的习惯，以及提升体能和力量。所以锻炼方式单一，即每天100个俯卧撑和100个无负重深蹲，分五组去做，到后面一般在20分钟内完成；打羽毛球或着进行体能测试组训练的那天除外。

体能测试训练来自刘铭昊TERRY在抖音视频：不间断的20俯卧撑，20无负重深蹲，20波比跳，20秒俯身登山，30秒开合跳和200下跳绳为一组，组间休息90秒，完成6组达标。这特别酸爽！

第一个月身体指标提高不多，主要还是完成既定目标—养成锻炼的习惯。

第二个月后开始注重锻炼的强度；力量锻炼以大肌群为主，每次锻炼一个大肌群。然后在做一些有氧运动；在家的话会做三组左右tabata；在健身房的话，现在主要会进化20分钟15坡度6公里时速快走，这能将心率维持在140-150之间，理论上能保证良好的减脂效果。

力量锻炼动作的选择我觉得去抖音看看视频挑些自己喜欢的就可以。初期基本选择经典动作就可以。

在家锻炼

在家锻炼，主要徒手自重锻炼和运用简单的器械锻炼。

徒手自重锻炼我一般就是俯卧撑练胸和做Tabata作为有氧锻炼。

除此之外，我也会用些器械辅助，比如

1. 哑铃。我一般用来练手臂和肩部。
2. 壶铃。有个16KG的，我力量不够，无法挺举，所以基本拿来做硬拉，深蹲，摇摆。
3. 引体向上杆。偶尔吊吊或者做几个引体向上。引体向上还是一个特别好的上肢力量。
4. 弹力带：可以单独做一些锻炼，也可以额辅助做引体向上。
5. 泡沫轴。主要是可以放松筋膜。

相比健身房。在家最大的劣势是没法使用大重量。

关于饮食

周末和每天上午都随家里，相对来说热量还是不低的。偶尔一顿高热量的代价一般是之后一周稍微减少摄入。

工作日期间，尽量不吃油腻食物，减少碳水的摄入而且吃些高质量的碳水（比如红薯和玉米），多吃蔬菜，也可以吃些蛋白质高的食物。

觉得效果最好还是吃不加沙拉酱的沙拉。

水果属于含糖高的食物。可以吃，但要控制量。吃水果多的话，也可以减少碳水的摄入来平衡糖元的摄入。

之后的锻炼

第三个月还是以减脂为主题。之后也许会在侧重力量的锻炼吧。保持强度和坚持不懈，相信会继续有好的效果的！