应对焦虑，有这4种方法

焦虑（Anxiety）是指个人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。焦虑本身是人类一种正常的情感反映，但是过度的焦虑或过弱的焦虑就会形成情感性或生理性疾病。

当我们焦虑的时候，就会陷入巨大的恐慌之中，急着挣脱这种情绪。一般这种时候，我们习惯做的事情是，反复思考那些痛苦的情绪与不理智的想法，试图说服自己不再焦虑。 但实际上，这是一种彻头彻尾的误区。过度沉思，只会更加巩固我们大脑中与焦虑相关的思维，造成一种恶性循环，它毫无任何帮助。执着于分析每一种情感、感觉和想法，是有害的。这种对情绪和想法的徒劳抗争，就像是不断重复把巨石推上山顶的西西弗斯（哈佛大学公开课：幸福课）。

《应对焦虑》这本书，不仅让我们认识到焦虑的本质、种类和产生原因，更重要的是给出了应对焦虑的方法。

一、放松身体

”身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”这是埃德蒙·雅各布森医生发现的渐进式放松对焦虑的作用。当我们让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会逐渐得到舒缓。

腹式呼吸、冥想都是放松身心的好方法，研究表明，每天坚持腹式呼吸两次，每次5分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应（如：心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应）。

练习指导原则：

• 找一个安静的环境

• 每日练习，使之成为习惯

• 在固定的时间，空腹练习

• 选择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑

• 专注于当下 

• 听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻地把注意力拉回

• 把注意力放在肌肉上，释放，享受肌肉突然松弛的感觉

二、转变思维方式

生活中，最易导致焦虑的思维方式就是灾难化思维。

不同的思维方式使每个人对事物的感受不同，学会让自己思考问题从现实出发，重新梳理自己的思维方式。从实际出发，客观地评估现实情况，从而自己慢慢接受现实，走出焦虑。

此外，减少负面信息的关注，多去看到事物积极的一面；简单点，生活中大量的烦恼是自己瞎猜出来的，同时可以尝试使用百分率来界定自己（如我有20%做得不够好，但有80%的表现仍然是出色的）。

同时，解离也可以帮助摆脱无用思想的纠缠，觉察到当下自己的思想（把当下所思所想写在纸上，然后归类），放开那些无用的想法。

三、呵护自己

在日常生活中，可以把我们的时间分为：好看时间、好玩时间，生存时间，赚钱时间和心流时间。

好看时间：所有一切有利于容颜，有利于身心健康，让自己由内而外变美的事情；好玩时间：找到每天的小乐趣；生存时间：先做必须做的事情，才有可能去做想做的事情；赚钱时间：培养自己的技能的培养。心流时间：能够进入心流状态的事情。

呵护自己，即放下手头事务让自己休息、恢复精力。包括暂停一切活动让自己安静存在，如听音乐、冥想；或者重塑自身，培养自己的兴趣爱好，如瑜伽、写作、简笔画；抑或把个人的目标和责任放在一边，安心享受与人的相处时光。

四、简化生活

可以尝试一下极简和断舍离的生活，缩小居住空间，清理不需要的东西，从事自己喜欢的职业，同时减少对着屏幕的时间，亲近自然，更专注、简单地生活。这些都能使我们心灵平和，减少焦虑感。

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焦虑的时候，每次都这样告诉自己，“没关系，我完全接受，我不急着挣脱，我可以尝试感受这种负面情绪，这是我生而为人的权利，我知道它一会儿就消失了”。然后，不必沉浸在过去，不必追究自己到底做错了什么，也不要试图说服自己相信未来，而是问自己是不是不舒服，是不是该出去走走，去跑步，去晒晒太阳，去吃点好吃的，去听听音乐，去做一个冥想，或者去找朋友聊聊天。

身体和情绪是互相影响的。去做这些日常的事情，可以帮助自己改变身体所处的状态，焦虑情绪也会很快散去，不再为其折磨。