腰围管理的一点经验之谈

1、从十一之后开始，进行健康腰围的控制管理（目标是控制到88CM以内）

十一启动这个项目的时候测试是96CM，轻度脂肪肝，所以我也把这个计划叫做：消灭脂肪肝计划。

截止10月28日：腰围为93.5cm，下降2.5cm。

2、方法论呢是我2014年用过的慢碳水化合物饮食法，来自《巨人的工具》作者之前的一本健康经典《每周健身4小时》2014年我曾经用这个方法论，3个月降低了体重25斤。后和数百人分享，均有实效。其实就一种生酮饮食+轻断食的小周期循环。

3、主要是从饮食、睡眠、运动三个层面来进行调节管理

饮食为核心，占比70%

睡眠为基础，占比20%

运动为辅助，占比10%

4、饮食方案：

1）周一到周五，只吃蛋白质+蔬菜（肉、蛋、绿叶菜，让身体进入生酮状态，其实我也不知道是不是进入了，不重要，重要是开始消耗脂肪就OK，记住别喝奶和吃白色的食材，牛奶是膨胀剂，一般健身用的）

2）周六进行19小时禁食，后当天解禁，随便饮食（其实就是在周五晚饭后开始计时，基本上我周六睡醒已经12点，呆几个小时就到，目的主要是让身体细胞进入修复阶段，第一步的时候细胞会进入快速新陈代谢状态，可能会影响细胞寿命，第二步禁食就是为了修复细胞，延长寿命；而解禁的目的是给人性一个出口，你的基因本能和菌群是会让你有很多很奇怪的欲望的，比如水果，对水果周一到周五我只吃牛油果和番茄，介于两者我更喜欢番茄，所以我大量购买了麦德龙的100%番茄汁，这是我的最爱，基本上每天1L）

3）周日是我的素食日，因为老妈是虔诚的佛教徒（十斋日，一个月10天素食），我不认为我是佛教徒，我学习释迦摩尼的思想，所以我只认为我是释迦摩尼的学生，算佛弟子。周日我吃素的核心目的是为了降低蛋白质摄入（占比5%以内），让身体和细胞进入一个饥渴状态，而非素食基本上都是蛋白质，所以我就随大家吃素。

4）大量饮水，一份子脂肪分解需要三份水分子。

5、睡眠方案：

1）10点开始不看手机

2）12点睡觉（执行得很不好）

3）每天用手环检测睡眠时间和睡眠深度

4）睡得尽量时间长一些

6、健身方案：

1）避免剧烈运动（对，你没看错，避免剧烈运动是关键，因为剧烈运动后会让身体进入反噬性狂吃的补偿状态，而你的意志力也没用完了，控制不了自己的潜意识大象是正常的）

2）每日敏捷运动（这是我自己的设定：敏捷运动的意思是可以在任何场所任何时间进行提升新陈代谢速度的简单非剧烈运动）

3）敏捷运动，我选了三个：第一、投篮，第二、扶桌俯卧撑，第三、深蹲；投篮是因为公司和家楼下都有篮球场，增加一些运动乐趣保持热情，核心运动是第二和第三，每次10个为一组，一天基本上做个几组即可。

好吧，我承认我的睡眠还是很不好的，希望接下来有改善。继续努力吧，骚年！~CWR