一份健康合理的早餐,应怎样搭配?

早餐摄食的能量占人体一天所需的30%,若早餐营养摄入不足,很难在午餐和晚餐中补充回来。许多人喜欢在早上吃油条、米线、精细面条等,其实这类食物除了提供能量以外,其他营养素很少或几乎没有......

那早餐应该怎样吃才算健康合理呢?


图片发自App

科学的早餐应包含什么?

科学的早餐应做到“低热能”和“营养均衡”,同时特别需要富含膳食纤维。

怎样才算做到营养均衡呢?看是否包含这四类营养元素的食物:

碳水化合物含量丰富的谷类食物,如粥、全麦面包、粗粮馒头等;

蛋白质含量丰富的食物,如豆类、禽蛋类;

含无机盐和维生素的食物,如新鲜蔬菜和水果;

含钙和多种营养成分的食物,如鲜奶及奶制品、大豆及豆制品等。


图片发自App

健康早餐的饮食原则:

量少类多

不缺主食

不离奶制品

足够水分

远离“五高”(高油/糖/盐/脂肪/添加剂)

不提倡早餐吃太多,但品种应该丰富,有些盆友喜欢早餐一次性吃掉好多个包子,其实这是不建议的。早晨可以摄入500毫升左右水分,不要小看这一步,不仅助消化,还能排废物、降低血液粘稠度。建议在起床后空腹一杯白开水,补水清肠胃养皮肤。

图片发自App

推荐早餐搭配

这些都是2分钟就能搞定的,特别适合忙碌且要保持身材的你。

谷物麦片配鲜奶

对有减脂需求的和低运动强度的人,早餐可以选择低卡路里,每餐的营养比例可参考:谷物 25%、蛋白质 25%、果蔬 50%。可以用鲜奶或豆浆冲泡一杯含碎坚果、水果干等食物的谷物麦片,营养丰富又低卡。


图片发自App

燕麦粥配水果

燕麦能补充身体所需的蛋白质和碳水化合物,丰富膳食纤维令饱腹感十足,且脂肪含量很低!用鲜奶冲燕麦,微波炉 2 分钟,可以再搭配一个水煮蛋,或上午补充一枚水果。


图片发自App

总的来说,早餐可以选择富含膳食纤维的碳水化合物,如全谷物、燕麦、玉米、薯类、根茎类蔬菜、芋头等食物;同时人体维持精力主要依靠早餐摄入的蛋白质,最好摄入一定量动物蛋白质,鸡蛋就是很好的选择。

图片发自App

不同年龄群如何搭配早餐?

基本在于以下几个原则:儿童早餐注重钙和蛋白质的营养,青少年早餐注重钙和维生素A、C的补充,中年人的早餐保持低热量和低脂肪。

处在生长旺盛期的儿童,丰富的蛋白质和钙相当重要;一杯牛奶、一个鸡蛋和两片面包做儿童早餐就不错了。青少年正值身体发育期,需要足够的钙、维C、维A等营养素;适合的早餐是一杯牛奶、一个水果、一个鸡蛋和几片面包。


图片发自App

人到中年,身体各项机能慢下来,人也需要抗衰老,饮食需要丰富的蛋白质、维生素、钙和磷,也需要保持低热量和低脂肪。早餐可以选择脱脂牛奶、豆浆、全麦面包,还可额外搭配个水果。如果爱吃鸡蛋,尽量选择少吃蛋黄。

图片发自App

芸姐必须坦陈,自己曾经就是不爱吃早餐大军中的一员,有时也只是便利店买盒饼干对付了,这是十分不可取的。为什么都在强调一定要吃早餐,而且要吃好呢?因为不吃早餐确实会给身体带来一定危害,具体会怎样?下回再聊咯~

你可能感兴趣的:(一份健康合理的早餐,应怎样搭配?)