健身小科普之上交叉综合症的纠正

陷入恶性循环的常见人群

1.低头党、办公族

办公族、学生、手机党，在工作或学习时会不自觉上身向前倾，下巴凸出，上臂外抬。而这些动作会对上肢、脊柱带来极大负荷，造成肌群疲劳痉挛，导致相关关节、肌肉、骨骼发生变化。

2.部分健身爱好者

健身房中，很多人经常锻炼胸大肌，却忽视其他肌群，导致胸大肌及上背过紧，下背及菱形肌和斜方肌过弱，造成胸前背后肌肉发育不平衡，形成一个“X”。

3.青春期少女

青春期后，一些少女由于害羞，总是刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来掩饰自己的发育部位，导致胸前背后肌肉发生变化。

上交叉综合症的临床治疗

上交叉综合症是因上半身姿势异常而导致的一系列临床症候群，临床可以根据不同症状及病理表现分别诊断为颈椎病、颈性眩晕、偏头痛等疾病，但如果只是对症治疗，不认识到上交叉综合征的病因病机变化，不但效果不好还容易复发，如果能够从上交叉综合征这一高度着眼，不但治疗疼痛的具体部位，还能从因上半身姿势异常导致拮抗肌、协同肌同步病变的角度进行综合调整，很多令人头痛的疾病将能应手而愈。

因此治疗可以归属于上交叉综合征的任何头颈肩背的脊柱疾病，均应遵循在对症治疗的基础上，放松或拉伸紧张的胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌，强壮被拉长了的菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌和深层颈屈肌的大原则。

1.纠正姿势

办公、学习时，保持下颌微收、肩部打开、挺胸收腹，尽量减少伏案、玩手机时间，每半小时起来活动一下。

2.练习腹式呼吸

腹式呼吸取代胸式呼吸，缓解斜方肌、斜角肌、胸肌肌群压力，减轻上交叉综合征症状

3.动作训练

针对肌肉不平衡，应对紧张的肌肉进行拉伸，较弱的肌肉进行强化，过度后曲的胸椎进行伸展。

【拉伸练习】

a.胸大肌牵拉     

上臂外展，与肩平行，屈肘关节90°，身体前压到产生牵拉感，维持15秒为1次，每天3组，每组15次。

b.颈部侧屈

坐位，右手放在臀部下方，头向左侧侧屈，左手越过头顶搭在对侧耳部上方，向左侧轻微用力牵拉右侧颈部肌肉，保持5~10秒，缓慢回到中立位，然后，换另一侧。每天3组，每组5次。

【强化练习】

a.连续耸肩 

双肩缓慢提起并靠近耳垂，再缓慢下落到到完全放松状态为一次， 每天3组，每组20次。

b.收缩下颌   

坐位保持完全放松，平视前方，向后平稳移动头部到极限处保持5秒，再放松至初始状态为一次，每天3组， 每组10次。

【伸展练习】

猫式伸展       

跪于瑜伽垫上，双脚双手张开与髋同宽，手臂、大腿与地面垂直，吸气时抬头挺胸，呼气时含胸拱背，每天3组，每组20次。