2018-09-17 训练计划

训练目标：  

1、以530配速完成半马，用时1小时56分钟。

2、0917-0923完成70KM的跑量

3、髂胫束综合征康复训练

现阶段身体状况：

昨天的半马后14km以530的配速跑，530完成的难度为2星，上周跑量68km，完成70km的难度为3星。伤情：右腿髂胫束综合征，属于1度。无强烈不适。

训练计划

1、周一至周五早、晚各5km。 早上5km训练跑姿，配速600。      

2、周六奥森半马530配速，半马跑进1小时56分。

3、跑前热身肩关节环绕、左右踝关节环绕、臀肌牵拉、站姿提踵、原地高抬腿合计3分钟

4、跑后拉伸：

（1）腘绳肌:左右腿正压各20s做2遍

（2）内收肌:左右腿侧压各20s做2遍

（3）股四头肌:站立屈腿脚尖向后，双手抱住向上牵拉20s左右做2遍

（4）臀部:抬起左腿，双手抱住踝关节，与腰部平齐，左右各20s，做2遍

（5）小腿:前脚掌抬起置于墙面，前腿伸直身体前倾向前牵拉，左右各20s做2遍。

（6）髂腰肌:弓步左右各20s做2遍。

（7）髂胫束：左腿交叉放于右腿前方，身体向右侧弯曲，双手触碰左腿脚尖。左右各20S做2遍

5、核心肌群训练：

（1）平板支撑，1次90S,做3次。

（2）靠墙静蹲，5分钟

（3）？