备战马拉松：跑量足，强度适中，以此循序渐进！！！

一、备战马拉松的第一步：跑量充足！

无跑量，不跑马。有的人月跑量150公里就可以，有的则需要300公里，追求的目标不同，跑量自然不同啊！如果跑全马，佛系跑者，150公里～200多公里就够了！对于有目标追求的跑者，300公里～500公里大有人在。不过话又说回来，拉400公里，就一定比拉200公里轻松？未必！该来的终究会来，30公里以后，遭遇极点，不管专业还是业余，这个时候，一定会精疲力竭，呼吸急促，不过有的人，有足够的训练积累，肌肉耐扛，能咬牙挺过去；但是有的人，底子差，跑量又欠账，“崩”自然在所难免，所以，跑量一定要适合自己，200公里就够了！跑起来刚刚好，就无需东施效颦，非得拉400公里；如果想追求成绩，突破自我，一定要循序渐进，遵循每周增加的跑量不超过上周的10%即可，比如上个月跑量200公里，这个月拉到240～280公里就可以了！跑量加得过猛，必然会造成肌肉的劳损，最后跑跑伤伤，反而得不偿失。我的原则：先稳住基本跑量，再适当地拉拉长距离，堆堆有效跑量。工作忙的时候，一个月200公里；工作轻松，一个月300多公里，对于业余爱好者，如果健康完赛，月跑量200公里就够了；至于追求理想的成绩，就得日积月累，循序渐进，对于破3，300公里的月跑量只是保守估计。

二、备战马拉松的第二步：控制好强度！

为什么同样是月跑量300公里，有的能破三，有的连破330都困难了呢？除了运动天赋之外，最根本的原因，是对于强度的分配不合理。如果你每天有氧慢跑10公里，到了比赛，迎接你的却是42.195公里，不拉长距离，不跑速度，只跑在自己舒适的区域，心肺功能都处于闲置状态，甭说跑成绩，连健康完赛都困难。可以将跑量拆分一下，一周一次强度训练，可以是长距离，也可以爬坡、冲刺之类，只有有效刺激心肺功能，提升摄氧量，以及抗乳酸阈值，你才会跑出自己想要的成绩，当然健康跑、佛系跑，另当别论。只要你想突破自我，不适当地拉拉强度，跑跑速度，成绩是无从谈起的。强度要适度，能力范围之内，强度跑多了，轻则遭遇瓶颈期，重则受伤。可以尝试一周一次，也可以十天一次；强度训练的科目有：长距离、间歇、冲刺、爬坡、马拉松配速跑、加速跑等。我们一个月分四周，一周一次长距离，或者一周一次间歇，以此循环切换。

三、备战马拉松的第三步：注意恢复

  1、遵循跑休结合的原则，稳定跑步频率。

跑休结合，让身体处于一个良性循环的运转状态。天天跑，要么身体吃不消，要么强度跟不上。跑两天，休息一天；或者跑三天，休息一天，是不错的选择。

    2、控速，适量，聆听身体的声音。

跑多少？什么配速？要依据个人能力，以及身体状况，合理规划好，绝不是，有劲，傻跑；没劲，就休。控制好强度，合理分配体能，有效完成单次训练，发挥个人70%的能力即可，不要拼到体力不支，全身酸疼。

  3、多吃、多睡、多拉伸

跑后要懂得恢复，释放身体的压力。多吃碳水化合物、蛋白质等食品，补充能量；保证充足睡眠，有午睡俱佳，不要熬夜；跑后要拉伸，睡前，早起也要拉伸，缓解肌肉压力，便于身体恢复。恢复到位，跑起来才有动力。

总结：1、保证基础跑量，确保安全完赛。

            2、提升跑量的强度，一周一次长距离慢跑，或者一周一次速度训练。

            3、将跑量更加精细化，85%有氧+10%混氧+5%无氧。有氧是主旋律，混氧是辅助，兼顾力量训练，速度、力量、耐力全面发展。